Весь мир давно практикует майндфулнес — «светскую медитацию», с помощью которой врачи лечат хроническую боль, а предприниматели успешно запускают стартапы. Поскольку в России медитация все еще ассоциируется с эзотерикой, Диана Бадеян, практикующая майндфулнес три года, объяснила, как это работает.

Статьи в The New York Times, курсы для сотрудников Google, Nike, Apple и вдохновляющие истории успешных предпринимателей о том, как они научились управлять вниманием, получаешь, если гуглишь mindfulness на английском.

Когда же ищешь «майндфулнес» или «осознанную медитацию» на русском, получаешь секты, мантры, болезни, стресс, ароматерапию. С переводом на русский, как обычно, беда — «осознанность» звучит непонятно, а «медитация» уже заработала себе репутацию чего-то неоднозначного, к чему относятся с недоверием. Назовем майндфулнес практикой концентрации внимания и попробуем разобраться, что это такое.

В Штатах индустрия майндфулнес оценивается в 1,1 миллиарда долларов. Осознанность практикует команда Google — у них есть специальная программа Search Inside Yourself. Практике концентрации внимания обучают в парламенте Великобритании. Среди известных практикующих Арианна Хаффингтон, Эмма Уотсон, Ричард Брэнсон, а также Пол МакКартни, Мадонна, Хью Джекман, Клинт Иствуд, Опра Уинфри, Эллен ДеДженерес, Мартин Скорсезе и ЛеБрон Джеймс. Тем временем в России об этом все еще известно мало.

Профессор Марк Уильямс в своей книге «Осознанность» пишет: «Медитация — это не религия, это просто метод умственной тренировки». И этот метод доступен каждому из нас.

В чем секрет?

Все, что мы умеем, обусловлено силой нейронных связей в нашем мозге. Все области мозга состоят из миллиардов нейронов, которые стремятся передать друг другу электрохимический импульс. Именно так нейроны создают связи, которые представляют собой определенный навык или привычку. Для создания связей нужны химические вещества — нейромедиаторы, например, всем известные серотонин, дофамин и норадреналин.

Чем чаще используется нейронная связь, тем сильнее она становится. Если нейронные связи не работают, они отмирают — так же, как и наши навыки. Это свойство мозга было открыто недавно, оно называется нейропластичностью. Этот феномен по сути означает, что наши осознанные действия и реакции могут менять структуру мозга.

Каждый из нейромедиаторов влияет, в частности, на качество внимания. Внимание — основной показатель успешной работы мозга. Профессор Джон Арден в книге «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» пишет: «Рассеянное внимание мешает способности справляться со стрессом, в то время как концентрированное внимание и широкая перспектива позволяют рассмотреть ситуацию с разных сторон и принять взвешенное решение».

Хорошая новость в том, что внимание можно тренировать как мышцу и многие уже научились это делать.

Зачем это все?

Практика концентрации внимания помогает понять, что мысли и чувства, в том числе негативные, непостоянны, и позволяет выработать привычку выбирать, поддаваться их влиянию или нет. У нас всегда есть выбор, как реагировать. В зависимости от наших осознанных реакций мы можем менять наши навыки, характер и жизнь.

Нашему мозгу требуется всего 90 секунд, чтобы раздражитель дал импульс и заставил человека испугаться или разозлиться. Если осознать момент и понаблюдать за собой, будет достаточно легко сделать паузу и отреагировать адекватно.

Эксперименты подтверждают, что практика помогает обрести контроль над своими реакциями, она улучшает настроение и самочувствие в долгосрочной перспективе.

Как практики осознанности влияют на самочувствие?

Регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность, тревожность и депрессивные состояния (исследование Байера, Смита и Хопкинса, 2006 год);

Медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление (исследование Лоу, Стентона и Боуэра, 2008 год);

Медитация помогает облегчить серьезные заболевания (даже рак), ослабить хроническую боль и справиться с алкогольной и наркотической зависимостями;

Регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнером (исследования Хика, Сигала и Бьена, 2008 год);

Медитация укрепляет иммунную систему (исследования Дэвидсона, Кабат-Зинна, Шумахера, Розенкранца, 2003 год).

На базе осознанности была разработана когнитивная терапия(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT). Ее авторы — профессор Марк Уильямс из Оксфордского университета, Джон Тисдейл из Кембдриджа и Зиндел Сигал из Университета Торонто. Терапия основана на исследованиях Джона Кабат-Зинна в Медицинском центре при Массачусетском университете. Клинические исследования доказали снижение риска депрессии вдвое у тех, кто страдает ею в самой тяжелой форме. Оказалось, что эффективность такой терапии не меньше, чем у антидепрессантов.

Как попробовать прямо сейчас?

Это Энди Паддикомб, он учит Джимми Фэллона концентрации внимания

Энди Паддикомб — буддийский монах, непродолжительное время он даже жил в Москве. Вместе с партнером в Лос-Анджелесе Паддикомб основал компанию и одноименное приложение для майндфулнес Headspace. На сегодня они привлекли более 75 миллионов долларов инвестиций, а американский Forbes оценилстоимость компании в 250 миллионов долларов. Их офис выглядит как один из лучших в Долине, приложение скачали более 11 миллионов раз.

Визуализировать, как работает практика, можно с помощью веселого мультика, который сделали в Headspace

Теперь давайте попробуем

Зайдите в тихую комнату, где никто не будет отвлекать вас в течение 15 минут. Через годы вы сможете практиковать где угодно, но начинать лучше с безопасного места, где вам спокойно и комфортно;

Сядьте с ровной спиной, ноги касаются пола, глаза открыты. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался;

Смотрите перед собой, сделайте три-четыре глубоких вдоха носом и выдоха ртом;

Постепенно верните дыхание в привычное русло и закройте глаза: дышите, спокойно наблюдайте за тем, как вы дышите;

«Смотрите» на свое дыхание, на тишину. Осознайте эту паузу, ощутите давление вашего тела на стул, давление стоп на пол. Наблюдайте за вдохом и выдохом;

В голову будут приходить абсолютно разные мысли, это нормально, дайте своему уму блуждать и постепенно верните его в состояние покоя;

Не надо заставлять себя избавляться от мыслей, лучше дайте им уйти. Важно понять, что вы — это не ваши мысли. Умение замечать мысли и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, считается важнейшей составляющей практики;

Ближе к окончанию практики аккуратно осознайте свое тело, начните прислушиваться к окружению, вспомните предметы, которые вас окружают, и открывайте глаза.

Это была краткая версия практики на основе медитаций в Headspace и книги «Осознанность» Марка Уильямса.

Постарайтесь встроить практику в свои ежедневные дела — очень удобно практиковать после пробуждения и перед сном. Начинать можно с 10 минут. Важно повторять последовательно 21 день, и это станет привычкой. Теперь можно продолжать до конца жизни.

Не надо

Ходить на псевдо-коуч-сессии, где «мы сейчас визуализируем и заживем». Именно от качественного начала практики зависит, продолжите ли вы занятия;

Начинать практику на курсах с незнакомыми людьми — вы можете почувствовать себя уязвимо;

Думать, что у вас получится с первого или второго раза и что это решит все ваши проблемы;

И не надо, пожалуйста, думать, что у вас нет времени. Как говорит Кабат-Зинн, «все, что у вас есть, — это время».

Если вы будете регулярно обращать внимание на возможности вместо ограничений, вам удастся перенастроить свой мозг.

Даже «Звездные войны» учат: «Реальность определяет восприятие».

Хочу еще. Как узнать?

Изучить гид The New York Times;

Прочитать книгу «Осознанность» Марка Уильямса и Денни Пенмана;

  • Скачать приложение Headspace.