Наблюдение за дыханием и депрессия: результаты исследований

pristup-paniki

Можно ли бороться с навязчивыми мыслями с помощью наблюдения за дыханием, и таким образом снизить риск рецидива депрессии? Германские исследователи Jan M. Burg и Johannes Michalak считают, что такой простой практике это вполне по силам…

Подробнее

КАК СПРАВИТЬСЯ С ФИЗИЧЕСКИМИ ПРОЯВЛЕНИЯМИ СТРЕССА?

resilience-1024x512

Ваше тело одинаково реагирует как на неприятное сообщение в социальной сети, так и на саблезубого тигра.

Стив собирался праздновать свой день рождения. Будучи 32-летним предпринимателем из округа Бей, он только что получил несколько миллионов долларов на продвижение своего стартапа.

Но вместо празднования Стив оказался в кабинете своего врача – с избыточным весом в 13 кг, физически истощенным, лишенным сна и с диагнозом сахарный диабет 2 типа. Эта новость только усугубила тревожность и усилило чувство одиночества, которое он испытывал в последние месяцы.

Стив стал жертвой синдрома эмоционального выгорания. Этот синдром не случайно назван «выгоранием»: на клеточном уровне наши тела в буквальном смысле воспламеняются.

Такое происходит не в одночасье. Это хроническое заболевание, которое является прямой реакцией нашего тела на рабочую занятость в режиме 24/7, которая вкупе с экономической неопределенностью создает благоприятные условия для возникновения «пожара» в нашем организме.

Подробнее

Искусный метод: Использование мысленных ярлыков

0_ba6d1_f8ef6ce2_L

Практически каждый, начав практику медитации, сталкивается с «серьезным противником» — своим размышляющим умом. Направляем ли мы внимание на дыхание, ощущения в теле, звуковой пейзаж или любой другой объект, процесс мышления немедленно включается и стремится забрать на себя все ресурсы нашего внимания. Это переживается как уход в планирование, воспоминания, анализ возникающих стимулов, их классификацию или любые другие мысли, при которых мы полностью или частично забываем об объекте медитации. Мы снова и снова вынуждены вырывать себя из сетей мышления и с усилием возвращаться к моменту здесь-и-сейчас.

Можно ли превратить наши когнитивные навыки из «противников» в «союзники»? К счастью – да! Один из способов искусно использовать свое мышление для того, чтобы закрепиться в настоящем моменте, — это способ «мысленных ярлыков».

Техника: Практикуя любую разновидность медитации, в тот момент, когда вы осознаете, что какой-то объект пытается отвлечь ваше внимание, отметьте его с помощью мысленного ярлыка (краткого наименования). Например, если вы наблюдаете за дыханием, а ваше внимание неожиданно привлек звук проезжающего автомобиля, отметьте это, произнося про себя «Звук… звук… звук», и вернитесь к объекту. Или, если в какой-то момент ваши мысли захватывает картина вчерашнего триумфа, просто произносите «Воспоминание… воспоминание… воспоминание» ,пока картина не утратит свою притягательность, и вы не сможете вернуться к дыханию… В этом случае мы используем мышление, наши когнитивные способности, как одну из опор для практики. Один из широко известных вариантов этой техники — это проговаривание «внутрь» — «наружу» при наблюдении за дыханием.

Важно, чтобы мысленные ярлыки были:

  • максимально короткими, в идеале одно слово (например, «воспоминания», а не «возвращение к прошедшим событиям»);
  • лучше если они будут обобщенными (например, «звучание», а не «звук мотоцикла», «боль», а не «жжение в коленной чашечке»), хотя вы вполне можете сделать их более дифференцированными (например, для ощущений в теле: «тепло», «давление», «напряжение»; для эмоций: «удовольствие», «грусть», «возбуждение», «страх»; для мыслей: «ожидание», «планы», «сопротивление»);
  • обычно используют безличные формы ярлыков («звучание»,  а не «слышу»; «форма», а не «вижу» и т.д.).

Важную роль играет тон, которым Вы произносите ярлык (даже у себя в голове). В идеале он должен быть равностным, бесстрастным и констатирующим, именно таким стоит стремиться его сделать. Но часто тон бывает раздраженным, усталым, тревожным, обреченным. И это тоже что-то может рассказать о нас и привычках нашего ума…

Ярлык можно произносить про себя (нормальный вариант), шепотом или даже в полный голос, чтобы слышать себя (если обозначаемый процесс настолько силен и позволяет ситуация). По мере роста опыта можно пытаться делать мысленный ярлык все более кратким, невербальным, и ограничиваться простым осознаванием процесса без мысленной вербализации.

Повторять ярлык можно до исчезновения обозначаемого процесса (кстати, и поэтому тоже ярлык должен быть коротким). Если объекта уже нет в настоящем моменте, договаривать ярлык не нужно.

По мере того как вы осваиваете этот прием, он становится привычкой и часто автоматически используется в повседневной жизни в необходимых ситуациях.

В этой технике мы прибегаем к простейшей форме мышления — называнию, и поэтому очень важно избегать сложных форм: не стоит подключать к процессу дискурсивное мышление, оценку или анализ. Если вы целую минуту размышляете, относилось ли возникшее ощущение к «тяжести» или к «давлению» в вашей системе ярлыков, значит вы свернули куда-то не туда в этой практике.

В ходе практики каждый создает свою собственную манеру называния и свою личную систему ярлыков. Эта система и манера могут меняться: можно использовать ярлыки только в отношении мыслей, только ощущений в теле (если на каком-то этапе это станет центром вашей работы), можно отмечать ярлыками любые отвлечения, можно вообще отказаться от этого инструмента на время или насовсем. Имеет смысл подстраивать этот инструмент под текущее состояние  практики:  делать его «тоньше» (все менее энергозатратным, все меньше слов) по мере успокоения ума.

 Что дает эта техника?

  1.  Использование мысленных ярлыков позволяет вернуться в настоящий момент (служит своеобразным якорем, не позволяющим затеряться в отвлечениях).
  2. Техника позволяет распознать то, что происходит на самом деле в данный момент, сказать себе правду, признать и принять происходящее.
  3. Регулярно практикуя эту технику, вы сможете распознать и исследовать устойчивые паттерны своего ума. После месяца наблюдений может оказаться, например, что 90% «богатства нашего внутреннего мира» охватывается ярлыком «планирование»…
  4. С помощью этой техники мы учимся использовать свое мышление как инструмент, который мы сознательно употребляем на благо себе в борьбе с автоматическими паттернами нашего ума.
  5.  Давая имя, мы обретаем власть над предметами… По крайней мере так считали и продолжают считать многие традиционные культуры… Возможно, это некоторое преувеличение в отношении материальных предметов, но с объектами нашей психики это работает на 100%! Если мы понимаем, что с нами происходит в данный момент и способны назвать это (приступ паники, вспышка гнева, манипуляция) мы способныразотождествиться с этим процессом (сделать шаг назад и посмотреть на него со стороны).

Когда и как использовать эту технику?

 В принципе, эта техника рассчитана на начинающих и уместна на первых порах тренировки, когда нас захватывает поток нескончаемых переживаний. Но, представляется, что и более опытные практики могут прибегнуть к ней, когда их концентрация по каким-то причинам оказывается слабой.

Как и у любых других вспомогательных приемов, здесь действует принцип: использовать ярлыки, когда это помогает (позволяет справляться с потоком отвлечений, оставаться в текущем моменте, является источником инсайтов о своем уме), и не использовать, когда мешает (когда процесс наклеивания ярлыка отвлекает больше, чем само отвлечение и создает беспокойство в уме).

Некоторые учителя разделяют отмечание (noting) (как минимальную фиксацию внимания на отвлечении) и наклеивание ярлыка (labeling) (как четкую классификацию объекта отвлечения с проговариванием ярлыка про себя или даже вслух).[2] Возможное направление прогресса в этой технике — это уменьшение ресурсов внимания, направляемых на осознание отвлечение (т.е. движение от вербальных ярлыков к невербальному отмечанию).

Опасности практики:

  1. Одна из ловушек в данной практике – это механическое повторение ярлыков. Мы просто машинально повторяем «Звук… звук… звук» не пытаясь реально осознать где находится наше внимание.  Противоядие — сделать паузу, отказаться на некоторое время от этой техники (это противоядие универсально в отношении любой техники или практики, когда мы обнаруживаем, что выполняем ее автоматически).
  2. Другая проблема — это излишний фокус на назывании. Мы начинаем тратить слишком много усилий на выбор ярлыка, сама эта техника становится центром практики. Мы даже можем начать считать, что для  прогресса достаточно только называть все отвлечения, ничего не пропуская.  Это неверный подход! Техника ярлыков – это лишь способ поддержать практику, придать ей стабильность на первых порах.
  3. Еще одна ловушка, достаточно тонкая, — это использование называния для контроля происходящего и управления им. Мы можем обнаружить, что с помощью ярлыков можно создать искусственную дистанцию с переживанием и, таким образом, как-бы изолировать его, избежать необходимости проживать его.
  4. Также может стать препятствием усиленный подбор «правильных» слов. Противоядием в этом случае может служить идея того, что  любые слова хороши, если они позволяют оставаться в настоящем моменте.  С другой стороны, иногда точный подбор ярлыка может быть источником прозрения.

Источник: realmindfulness.ru