8 способов поддержать свою практику

screen-shot-2014-03-05-at-11-14-141

Эта статья основывается на соответствующей главе книги Дж. Кабат-Зинна «Coming to our Senses. Healing ourselves and World through Mindfulness»

Легко с энтузиазмом броситься в практику, но гораздо сложнее поддерживать оптимальный уровень настойчивых усилий в течение длительного времени. Мы живем в обществе, которое не поощряет какие-либо личные поиски в направлении соцерцания. Современная культура стремится развлекать, отвлекать, стимулировать потребление, а любые регулярные усилия, направленные на изучение и совершенствование ума, считаются уделом маргиналов. Все это остро ставит вопрос: что может поддержать нас в своей практике? Ниже предлагаются 8 способов поддержать энтузиазм в своей практике…

Поддержка в практике: 8 способов  

Практика осознанности приносит свои плоды в зависимости от того, сколько времени вы ей уделяете, и насколько искусно встроили в повседневную жизнь. Равновесие ума не возникает после прочтения пары книг и нескольких недель необременительных занятий. Освоение осознанности подобно любым другим навыкам, требующим значительных усилий на протяжении длительного времени (например, изучение иностранного языка или любого вида спорта). При этом прирост мастерства происходит незаметно и неравномерно, с топтанием на месте и откатами назад. Также осложняет изучение отсутствие четкой обратной связи: никто кроме вас не знает, в правильном ли направлении вы движетесь; легко не заметить признаков прогресса или первых сигналов того, что вы сбились с пути.     Легко с энтузиазмом броситься в практику, но гораздо сложнее поддерживать оптимальный уровень настойчивых усилий в течение длительного времени. Вдобавок к этому, мы живем в обществе, которое не поощряет какие-либо личные поиски в данном направлении. Считается, что любые потребности подобного рода могут быть легко удовлетворены религией или психотерапией. Современная культура стремится развлекать, отвлекать, стимулировать потребление, а любые регулярные усилия, направленные на изучение и совершенствование ума, считаются уделом чудаков, или даже маргиналов. Все это остро ставит вопрос: что может поддержать нас в практике? Ниже предлагаются 8 способов поддержать энтузиазм в своей практике.

   1. Мотивация.      В каких бы условиях вы не находились, уровень вашей мотивации и энтузиазм являются основным источником поддержки для практики. Никакая внешняя поддержка, ни лучшие курсы и учебники, ни самые вдохновляющие наставники не смогут вам помочь, если у вас отсутствует внутренняя мотивация. Своим ученикам Кабат-Зинн рекомендует практиковать так «как будто от этого зависит их жизнь». В каком-то смысле это действительно так: альтернативой осознанности является пролетающая мимо «автоматическая жизнь». Лишь осознав, или хотя бы предположив такую возможность можно найти достаточно энергии и мотивации для того чтобы на протяжении длительного времени. Обычно люди, приходящие на курсы MBSR, это люди, столкнувшиеся с серьезными проблемами. Смертельные болезни, сложные жизненные ситуации, хронические боли… Для таких пациентов вопрос мотивации не стоит: как правило все они сознают, что справиться со своими проблемами они смогут только изменив свое отношение, изменив свой ум. Такие высокие ставки во многом объясняют, энтузиазм слушателей, готовность практиковать ежедневно и уделять практике заметную часть своего свободного времени. Эти же объясняется высокая эффективность курсов MBSR.    Резюме: Размышляйте о достоинствах практики, о том, что она способна привнести в вашу жизнь. Размышляйте о своей мотивации к практике. Серьезные вызовы способны стать прекрасным стимулом для практики.

   2. Повседневная жизнь.    Практика становится обузой, если она не встроена в жизнь, если она искусственно сформирована и не отвечает внешним условиям. Очень часто встречается ситуация когда практика и повседневная жизнь кажутся двумя параллельными мирами. Преодолеть такую «раздвоенность» можно путем внимательного, осознанного отношения к жизни и практике, постоянно задавая себе 2 вопроса: 1) «Как я могу использовать эту практику в повседневной жизни?», 2) «Как я могу превратить эту ситуацию в практику?»… Если вам приходится много ожидать – освойте, как практиковать осознанность в процессе ожидания. Если вы занимаетесь монотонным трудом – научитесь использовать его как основу для концентрации. Если вы много ходите – практикуйте медитацию при ходьбе. В таком случае вызовы повседневной жизни будут поддерживать практику, а практика, благодаря связи с каждодневными проблемами, станет увлекательной.    Дж. Кабат-Зинн: «Определенно, всегда жизнь остается главным учителем, программой обучения и самой практикой, мы можем многое подчерпнуть от всех окружающих, из прошлого, настоящего и будущего, которые дарили нам свою любовь, мудрость и свое видение, в каких бы формах они не приходили к нам…»    Резюме: Позвольте жизни давать вам уроки. Старайтесь интегрировать практику и жизнь.

   3. Успехи в практике. Часто, появление первых результатов может служить поддержкой в практике. Не следует ждать каких-то кардинальных прорывов или признания со стороны окружающих. В данном случае речь идет о гораздо более прозаичных вещах. Отмечайте ситуации, в которых вам неожиданно удалось сохранить спокойствие, успешно использовать тот или иной прием поддержания осознанности, испытать небольшое прозрение относительно привычек своего ума. Не стоит привязываться к таким результатам или тем более гордиться ими. Но они являются свидетельством того, что вы движетесь в верном направлении, а не стоите на месте, как это иногда кажется. Отмечайте и признавайте их. По возможности записывайте их для последующего анализа и как источник вдохновения. Не стоит сбрасывать со счетов и «значимые» инсайты: они могут служить мощным источником вдохновения в течение длительного времени.    Резюме: Отмечайте свои достижения. Ведите дневник практики.

   4. Сила привычки.   Говорят, что для выработки привычки, действие необходимо ежедневно повторять в течение 30-60 дней. Не знаю, правда ли это, но сила привычки — это один из значимых источников поддержки для практики. Со стопроцентной уверенностью можно утверждать, что в вашей практике будут периоды, когда желание медитировать будет на нуле (или даже ниже). В такие дни спасает только привычка. Поэтому важно с самого начала, пока вы полны энтузиазма, выработать привычку к формальной практике, выделить ежедневное время и стараться при любых условиях посвящать это время медитации. Со временем формальная практика должна превратиться в рутинное действие, типа чистки зубов. Проснулся… заправил постель… почистил зубы… выпил чашку чая… Что из этого требует волевого усилия?! В этот ряд неплохо было бы «врастить» 20-минутную сессию сидячей медитации. Одним словом, используйте стремление ума к автоматизму для разрушения этого стремления.    Резюме: Выработайте привычку к формальной практике. Установите рутину.

   5. Групповая поддержка.    Тот, кто пытался бегать по утрам, знает, насколько наличие компаньона делает этот процесс более эффективным. Взаимные обязательства, обсуждение результатов, обоюдная поддержка — все это дисциплинирует, вдохновляет и в конечном итоге позволяет быстрее достичь результата. Тот же принцип действует и при освоении медитации.     Даже один единомышленник может заметно поддержать нас в начинании. Дж. Кабат-Зинн поэтично пишет об этом «…Если бы вы были единственным человеком на земле, который практикует осознанность, даже в этом случае нет никаких причин отказываться от своего намерения, хотя следует признать, что в этом случае речь бы шла о перспективе скорее печальной. Но и тогда у вас было бы больше причин практиковать. Но, насколько я могу судить, миллионы людей практикуют осознанность и миллионы из них в любой момент предаются практике медитации… Таким образом в любой момент, когда вы садитесь медитировать, вы знаете, что вы не один. Вы подключаетесь к безмолвному «состоянию здесь-и-сейчас», у которого нет ни центра, ни периферии. Вы присоединяетесь к широкому сообществу людей, которые подобно вам страстно ищут пробуждения и освобождения».     На более практичном уровне можно попытаться найти группу людей, практикующих ту или иную разновидность медитативных практик. Дж. Кабат-Зинн оптимистично пишет, что еще 20-30 лет назад такие группы были редкостью, а теперь можно найти любые их разновидности в каждом городе. Отдельно он упоминает группы MBSR при медицинских и образовательных учреждениях, к которым можно присоединиться. К сожалению, видимо Россия отстает в этом вопросе от США, на эти самые 20-30 лет. Пока остается довольно сложным отыскать группу, подходящую по взглядам, расписанию, доступности и др. Если вы захотите присоединиться к какой-либо группе, будьте готовы, что многие из них практикую медитацию в выраженном религиозном ключе, некоторые возглавляются «харизматичными гуру», иногда, практикуемые техники являются изобретением инструкторов. Но, в любом случае, регулярная групповая практика медитации и возможность общения стоит того, чтобы попытаться отправиться на разведку в ближайший центр йоги или Дхарма-центр.      Резюме: Найдите единомышленников и попробуйте практиковать с ними.

   6. Изучение мыслей других практиков.    Более глубокое понимание идей, стоящих за практиками осознанности, может вдохновлять и поддерживать энтузиазм. Сегодня доступны сотни качественных книг, видеофильмов, аудиозаписей лекций, учебных курсов посвященных как техническим, так и философским аспектам практики осознанности, так как она видится представителям тех или иных созерцательных традиций. Многие источники доступны совершенно бесплатно в Интернете. Знание английского языка делает поле для личных теоретических поисков практически безграничным. Но как пишет Кабат-Зинн: «… В конце концов, всегда ключевым аспектом остается разместить свой зад на подушке для медитации. Чтение может быть вдохновляющим, встречи с наставниками могут возбуждать энтузиазм, практика в группе может давать огромную поддержку, но главное – практиковать со своим телом и своим умом в своей уникальной ситуации. Какой бы увлекательной и полезной, ни была книга, которую вы «заглотили» все, что она может это подпитать вашу жажду информации и дать пищу для ума».      Резюме: Попробуйте глубже изучить теорию, используйте книги, видео, CD.      

    7. Опытный инструктор.    Опытный наставник всегда и всеми признавался в качестве важного источника не только практической информации, но и вдохновения.      Резюме: Найдите опытного инструктора.

   8. Интенсивность практики.    Замечательным способом поддержать свою практику является периодическая интенсификация процесса. Если вы обычно практикуете 20 минут в день, попробуйте время от времени устраивать 3-х часовой «марафон». Устраивайте раз в месяц однодневный ретрит. Попробуйте 1-2 раза в год выехать для участия в 3-10 дневном ретрите с полным погружением.     Резюме: Попробуйте погрузиться в практику на более длительное время. Пройдите ретрит.

Источник: realmindfulness.ru

Шестеричная польза от практики осознанности вне медитации

meditacija_10-380x380

Осознанность – это практика обращения внимания на наше переживание настоящего момента, будь это объект зрения, звук, вкус, запах, ощущение в теле, или умственная деятельность (последнее включает в себя эмоции и мысли). Практикуйте её в течение нескольких мгновений или нескольких минут – лёжа на своей кровати, сидя в кабинете врача или на скамейке в парке, стоя в очереди. Где угодно.

Какая разница между медитацией и осознанностью?

  1. Медитативные практики можно найти почти во всех религиозных и духовных традициях. Будда не изобрёл медитацию. Тем не менее, он разработал практику памятования – это то, что мы называем осознанностью.
  2. Осознанность можно практиковать как в пределах, так и вне формальной медитации. Медитация – это метод для практики осознанности обладающий определенной структурой. Он может улучшить нашу искусность в осознанности вне медитации.

Как вы практикуете осознанность за пределами медитации?

Сделайте три или четыре осознанных вдоха и выдоха, направьте своё внимание на телесные ощущения вдохов и выдохов. В то время как вы этим занимаетесь, вы можете также кроме дыхания осознавать звук, запах, или возможно телесные ощущения. Пристальное внимание к тому, что происходит в настоящем моменте, является сущностью осознанности. Ощущение дыхания часто используется в качестве якоря, так как дыхание всегда находится в настоящем моменте.

Вы можете удивиться, узнав, что практика внимательности за пределами медитации является главным компонентом медитационных уединений (ретритов). Например, при приёме пищи, наставление состоит в том, чтобы обращать особое внимание на каждый этап в этом процессе. Приём пищи становится последовательностью моментов осознанности, в которые можно включить вид и запах еды, телесные ощущения вашей руки, которая подносит пищу ко рту, звук при разжёвывании еды, вкус еды, и даже мысль: «Это хорошая еда».

Другой пример. На ретрите все участвуют в «занятиях медитацией». Я всегда записываюсь на уборку продуктов после еды. Я выполняю эту задачу медленно, таким образом, что я могу осознавать зрительные объекты, звуки и телесные ощущения, в тот момент, когда я подбираю соответствующий контейнер, помещаю в него оставшуюся еду, закрываю его, и помещаю его в холодильник.

Какая польза от практики осознанности вне медитации?

  1. Осознанность даёт уму отдых от фиксированности на дискурсивном мышлении. Конечно, нам нужно время от времени думать. Однако ум имеет склонность задерживаться на мыслях о прошлом и будущем, приводящих к стрессу. Мы проигрываем болезненные события из прошлого или планируем наихудшие сценарии развития событий в будущем. Это изнуряет и весьма редко является продуктивным. Вытаскивание в настоящий момент нашего ума из наших историй приносит долгожданное облегчение от этих напряженных и привычных мыслительных паттернов.
  2. Осознанность вытаскивает нас из сфокусированности на самих себе. Вы можете видеть, что большая часть нашего дискурсивного мышления сосредоточена на нас самих. Осознанность нас освежает и побуждает к тому, чтобы открыть наше сознание к миру вокруг нас вместо того, чтобы всегда быть озабоченными своими личными историями. Осознанность также помогает нам справиться с болезненными телесными ощущениями, когда их интенсивность целиком перекрывает ощущение нашего «я», и мы чувствуем, что являемся ничем иным как лишь болезненными ощущениями.
  3. Осознанность превращает скучную деятельность в приключение. Моё медитативное занятие – уборка продуктов после еды может показаться чем-то скучным. Но с памятованием и осознанностью это стало приключением – отыскивание контейнера правильного размера именно для того количества еды, которое оставили, перенос продуктов с подноса в контейнер, не рассыпая их (и во время этого переживание наслаждения от стимуляции моего обоняния!). Такая преднамеренная встреча с тем, что происходит в настоящий момент, вызывает любопытство, а не скуку.
  4. Осознанность освобождает нас от суждения, оценки. Безоценочное осознание всего, что проявляется в сфере наших органов чувств, является отличительной особенностью осознанности. Мы становимся дружелюбными и непредвзятыми наблюдателями, свободными от давления тяжкого бремени оценки. Таким образом, осознанность – это путь к невозмутимости, потому что сущность невозмутимости заключается в том, чтобы быть в мире с нашим опытом, который в данный момент может проявляться как что-то приятное или неприятное.
    Примечание. Это не означает, что мы не предприняли бы какие-то меры для того, чтобы предотвратить вред как для себя, так и для других. Осознанность должна практиковаться с заботливым отношением. Мы знаем, когда необходимо отбросить наше беспристрастное наблюдение и схватить ребенка, который собирается выйти на проезжую часть.
  5. Осознанность позволяет нам принять мудрое решение. Когда наши умы потеряны в мыслях, приводящих к стрессу, тогда трудно видеть сквозь такой умственный беспорядок. В результате мы запутываемся и становимся реактивными, а не размышляющими. Это приводит к большей вероятности того, что мы будем неумело реагировать на других, возможно, мы скажем что-то такое, о чём позже будем сожалеть (в самом начале, когда у меня обнаружили хроническое заболевание, я обрушивала свои гнев и нервные срывы на многих людей, у которых не было намерения причинить мне какой-нибудь вред). В отличие от этого, если мы научились практиковать осознанность посреди приятного или неприятного опыта, то мы с большей вероятностью поймаем себя прежде, чем мы что-нибудь успеем неумело сказать или сделать. Мы сможем остановиться, сделать один или два осознанных вдоха выдоха, и затем выбрать искусный и разумный способ для того, чтобы ответить человеку или отреагировать на ситуацию.
  6. Осознанность открывает наши сердца и умы миру, который развертывается прямо перед нами. Тибетская буддистская монахиня Пема Чодрон (сама страдавшая от хронического заболевания) описывает это так: «Позвольте миру говорить самому за себя». Когда я практикую осознанность вне медитации, то я часто использую эту фразу в качестве своего рода молитвы: «Позвольте миру говорить самому за себя», говорю я сама себе тихо. Мир отвечает множеством жизненных событий – криком кустарниковой сойки, бризом, дующим в моё лицо, печалью в крике ребенка, видом молодой влюбленной пары.

Источник: bolsun.ru