ОСОЗНАННОСТЬ В ВИПАССАНЕ. Отрывок из книги: Уильям Харт. Искусство жизни. Медитация Випассана, как ее преподает С.Н.Гоенка.

pksngphoto2 copy

Практикуя осознавание дыхания, мы практикуем все четыре вида правильного усилия. Мы садимся и фиксируем внимание на дыхании, без всяких сторонних мыслей. Делая это, мы начинаем и поддерживаем здравое состояние осознавания себя. Мы удерживаем себя от впадения в рассеянность или невнимательность, не позволяем себе утратить виденье реального. Если возникает мысль, мы не следуем за ней, а еще раз возвращаем свое внимание к дыханию. Таким образом мы развиваем способность ума оставаться направленным на единственный объект и противостоять отвлечению; это — два существенных качества сосредоточения.
Подробнее

ОСНОВНЫЕ НЕЙРОБИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОЛОЖЕНИЯ MRTE — ТЕРАПИИ ОТНОСИТЕЛЬНО МЕХАНИЗМА ОБРАЗОВАНИЯ ФОБИЧЕСКОГО СИНДРОМА ПРИ ОКР

Без имени-1

Автор: Александр Подгорный.

Дополнение к изучению обсессивного расстройства. Новые нейробиологические основы психологических феноменов. Подробнее

ВОЗМОЖНО ЛИ ПЕРЕПРОГРАММИРОВАТЬ НАШИ ЭМОЦИИ ?

maxresdefault

Современная наука обещает, что вскоре мы сможем по собственной воле перепрограммировать свои эмоции. И для этого не потребуется приборов из научной фантастики, имплантов или генетических модификаций. Один из самых эффективных способов перезагрузки мозга — практика внимательности. Старший корреспондент отдела здоровья и науки агентства Reuters Шэрон Бегли (Sharon Begley) написала на эту тему две книги: «Тренируйте ваш мозг, изменяйте ваш мозг» и «Эмоциональная жизнь вашего мозга». Вторая книга написана Бегли в соавторстве с нейроученым Ричардом Дэвидсоном, одним из ведущих мировых экспертов по эмоциональной нейронауке и практикам медитации. О последних проектах Дэвидсона Бегли и рассказывает в этой статье.

Перевод © Анастасия Гостева Подробнее

КАРМА МОЗГА. ОБРЕЧЕНЫ ЛИ МЫ ЖИТЬ В ИЛЛЮЗИИ?

3D chain breaking - isolated over a white background

Во всех духовных традициях есть представление о том, что наше восприятие реальности искажено. В индуизме и буддизме говорится о «пелене иллюзии», в христианстве — о том, что мы «видим мир гадательно, словно через тусклое стекло». 

Нейроученая Венди Хэзенкамп (Wendy Hazenkamp) в своей статье для журнала Tricycle рассказывает о том, как современная наука объясняет возникновение этой иллюзии на уровне работы человеческого мозга. И о том, возможно ли это изменить.

Подробнее

ПРЕПЯТСТВИЯ НА ПУТИ К НОВОМУ СЕБЕ, ИЛИ КАК ИМПУЛЬСИВНОСТЬ ЗАСТАВЛЯЕТ НАС СОВЕРШАТЬ ГЛУПОСТИ

whatsapp-image-2017-01-03-at-13-19-43

Маршмеллоу тест на силу воли

Первый маршмэллоу тест был проведён аж в 60-х годах. Собственно маршмэллоу это такая зефироподобная конфетка, очень популярная в США. Детям 5—6 лет предлагали либо одну такую вкусняшку немедленно, либо две, но только после того, как взрослый, проводящий тест, вернётся. Проблема в том, что взрослый возвращался лишь минут через 20, и всё это время ребёнок оставался один на один со сладостями, поэтому дожидались взрослого далеко не все. Подробнее

КАК «ПЕРЕПРОШИТЬ» МОЗГ: УЛЫБКА МОНЫ ЛИЗЫ, ГОРМОН ЛЮБВИ И ДРУГИЕ ХИТРОСТИ

1001

Вы удивитесь, но ваш мозг нередко играет против вас. У каждого в жизни бывают минуты беспокойства и сложные периоды. И, оказывается, мы могли бы переживать их спокойнее и продуктивнее, если б этот сгусток нейронов не «вставлял палки в колеса». Хорошая новость: вы можете научиться перенастраивать мозг.

Нейрофизиолог Джон Арден написал исключительно полезную книгу. Внутри — техники и инструменты, позволяющие повысить свой потенциал, меньше нервничать, улучшить память или отношения с близкими. Вам и не снилось, на что вы способны. 

Подробнее

8 способов поддержать свою практику

screen-shot-2014-03-05-at-11-14-141

Эта статья основывается на соответствующей главе книги Дж. Кабат-Зинна «Coming to our Senses. Healing ourselves and World through Mindfulness»

Легко с энтузиазмом броситься в практику, но гораздо сложнее поддерживать оптимальный уровень настойчивых усилий в течение длительного времени. Мы живем в обществе, которое не поощряет какие-либо личные поиски в направлении соцерцания. Современная культура стремится развлекать, отвлекать, стимулировать потребление, а любые регулярные усилия, направленные на изучение и совершенствование ума, считаются уделом маргиналов. Все это остро ставит вопрос: что может поддержать нас в своей практике? Ниже предлагаются 8 способов поддержать энтузиазм в своей практике…

Поддержка в практике: 8 способов  

Практика осознанности приносит свои плоды в зависимости от того, сколько времени вы ей уделяете, и насколько искусно встроили в повседневную жизнь. Равновесие ума не возникает после прочтения пары книг и нескольких недель необременительных занятий. Освоение осознанности подобно любым другим навыкам, требующим значительных усилий на протяжении длительного времени (например, изучение иностранного языка или любого вида спорта). При этом прирост мастерства происходит незаметно и неравномерно, с топтанием на месте и откатами назад. Также осложняет изучение отсутствие четкой обратной связи: никто кроме вас не знает, в правильном ли направлении вы движетесь; легко не заметить признаков прогресса или первых сигналов того, что вы сбились с пути.     Легко с энтузиазмом броситься в практику, но гораздо сложнее поддерживать оптимальный уровень настойчивых усилий в течение длительного времени. Вдобавок к этому, мы живем в обществе, которое не поощряет какие-либо личные поиски в данном направлении. Считается, что любые потребности подобного рода могут быть легко удовлетворены религией или психотерапией. Современная культура стремится развлекать, отвлекать, стимулировать потребление, а любые регулярные усилия, направленные на изучение и совершенствование ума, считаются уделом чудаков, или даже маргиналов. Все это остро ставит вопрос: что может поддержать нас в практике? Ниже предлагаются 8 способов поддержать энтузиазм в своей практике.

   1. Мотивация.      В каких бы условиях вы не находились, уровень вашей мотивации и энтузиазм являются основным источником поддержки для практики. Никакая внешняя поддержка, ни лучшие курсы и учебники, ни самые вдохновляющие наставники не смогут вам помочь, если у вас отсутствует внутренняя мотивация. Своим ученикам Кабат-Зинн рекомендует практиковать так «как будто от этого зависит их жизнь». В каком-то смысле это действительно так: альтернативой осознанности является пролетающая мимо «автоматическая жизнь». Лишь осознав, или хотя бы предположив такую возможность можно найти достаточно энергии и мотивации для того чтобы на протяжении длительного времени. Обычно люди, приходящие на курсы MBSR, это люди, столкнувшиеся с серьезными проблемами. Смертельные болезни, сложные жизненные ситуации, хронические боли… Для таких пациентов вопрос мотивации не стоит: как правило все они сознают, что справиться со своими проблемами они смогут только изменив свое отношение, изменив свой ум. Такие высокие ставки во многом объясняют, энтузиазм слушателей, готовность практиковать ежедневно и уделять практике заметную часть своего свободного времени. Эти же объясняется высокая эффективность курсов MBSR.    Резюме: Размышляйте о достоинствах практики, о том, что она способна привнести в вашу жизнь. Размышляйте о своей мотивации к практике. Серьезные вызовы способны стать прекрасным стимулом для практики.

   2. Повседневная жизнь.    Практика становится обузой, если она не встроена в жизнь, если она искусственно сформирована и не отвечает внешним условиям. Очень часто встречается ситуация когда практика и повседневная жизнь кажутся двумя параллельными мирами. Преодолеть такую «раздвоенность» можно путем внимательного, осознанного отношения к жизни и практике, постоянно задавая себе 2 вопроса: 1) «Как я могу использовать эту практику в повседневной жизни?», 2) «Как я могу превратить эту ситуацию в практику?»… Если вам приходится много ожидать – освойте, как практиковать осознанность в процессе ожидания. Если вы занимаетесь монотонным трудом – научитесь использовать его как основу для концентрации. Если вы много ходите – практикуйте медитацию при ходьбе. В таком случае вызовы повседневной жизни будут поддерживать практику, а практика, благодаря связи с каждодневными проблемами, станет увлекательной.    Дж. Кабат-Зинн: «Определенно, всегда жизнь остается главным учителем, программой обучения и самой практикой, мы можем многое подчерпнуть от всех окружающих, из прошлого, настоящего и будущего, которые дарили нам свою любовь, мудрость и свое видение, в каких бы формах они не приходили к нам…»    Резюме: Позвольте жизни давать вам уроки. Старайтесь интегрировать практику и жизнь.

   3. Успехи в практике. Часто, появление первых результатов может служить поддержкой в практике. Не следует ждать каких-то кардинальных прорывов или признания со стороны окружающих. В данном случае речь идет о гораздо более прозаичных вещах. Отмечайте ситуации, в которых вам неожиданно удалось сохранить спокойствие, успешно использовать тот или иной прием поддержания осознанности, испытать небольшое прозрение относительно привычек своего ума. Не стоит привязываться к таким результатам или тем более гордиться ими. Но они являются свидетельством того, что вы движетесь в верном направлении, а не стоите на месте, как это иногда кажется. Отмечайте и признавайте их. По возможности записывайте их для последующего анализа и как источник вдохновения. Не стоит сбрасывать со счетов и «значимые» инсайты: они могут служить мощным источником вдохновения в течение длительного времени.    Резюме: Отмечайте свои достижения. Ведите дневник практики.

   4. Сила привычки.   Говорят, что для выработки привычки, действие необходимо ежедневно повторять в течение 30-60 дней. Не знаю, правда ли это, но сила привычки — это один из значимых источников поддержки для практики. Со стопроцентной уверенностью можно утверждать, что в вашей практике будут периоды, когда желание медитировать будет на нуле (или даже ниже). В такие дни спасает только привычка. Поэтому важно с самого начала, пока вы полны энтузиазма, выработать привычку к формальной практике, выделить ежедневное время и стараться при любых условиях посвящать это время медитации. Со временем формальная практика должна превратиться в рутинное действие, типа чистки зубов. Проснулся… заправил постель… почистил зубы… выпил чашку чая… Что из этого требует волевого усилия?! В этот ряд неплохо было бы «врастить» 20-минутную сессию сидячей медитации. Одним словом, используйте стремление ума к автоматизму для разрушения этого стремления.    Резюме: Выработайте привычку к формальной практике. Установите рутину.

   5. Групповая поддержка.    Тот, кто пытался бегать по утрам, знает, насколько наличие компаньона делает этот процесс более эффективным. Взаимные обязательства, обсуждение результатов, обоюдная поддержка — все это дисциплинирует, вдохновляет и в конечном итоге позволяет быстрее достичь результата. Тот же принцип действует и при освоении медитации.     Даже один единомышленник может заметно поддержать нас в начинании. Дж. Кабат-Зинн поэтично пишет об этом «…Если бы вы были единственным человеком на земле, который практикует осознанность, даже в этом случае нет никаких причин отказываться от своего намерения, хотя следует признать, что в этом случае речь бы шла о перспективе скорее печальной. Но и тогда у вас было бы больше причин практиковать. Но, насколько я могу судить, миллионы людей практикуют осознанность и миллионы из них в любой момент предаются практике медитации… Таким образом в любой момент, когда вы садитесь медитировать, вы знаете, что вы не один. Вы подключаетесь к безмолвному «состоянию здесь-и-сейчас», у которого нет ни центра, ни периферии. Вы присоединяетесь к широкому сообществу людей, которые подобно вам страстно ищут пробуждения и освобождения».     На более практичном уровне можно попытаться найти группу людей, практикующих ту или иную разновидность медитативных практик. Дж. Кабат-Зинн оптимистично пишет, что еще 20-30 лет назад такие группы были редкостью, а теперь можно найти любые их разновидности в каждом городе. Отдельно он упоминает группы MBSR при медицинских и образовательных учреждениях, к которым можно присоединиться. К сожалению, видимо Россия отстает в этом вопросе от США, на эти самые 20-30 лет. Пока остается довольно сложным отыскать группу, подходящую по взглядам, расписанию, доступности и др. Если вы захотите присоединиться к какой-либо группе, будьте готовы, что многие из них практикую медитацию в выраженном религиозном ключе, некоторые возглавляются «харизматичными гуру», иногда, практикуемые техники являются изобретением инструкторов. Но, в любом случае, регулярная групповая практика медитации и возможность общения стоит того, чтобы попытаться отправиться на разведку в ближайший центр йоги или Дхарма-центр.      Резюме: Найдите единомышленников и попробуйте практиковать с ними.

   6. Изучение мыслей других практиков.    Более глубокое понимание идей, стоящих за практиками осознанности, может вдохновлять и поддерживать энтузиазм. Сегодня доступны сотни качественных книг, видеофильмов, аудиозаписей лекций, учебных курсов посвященных как техническим, так и философским аспектам практики осознанности, так как она видится представителям тех или иных созерцательных традиций. Многие источники доступны совершенно бесплатно в Интернете. Знание английского языка делает поле для личных теоретических поисков практически безграничным. Но как пишет Кабат-Зинн: «… В конце концов, всегда ключевым аспектом остается разместить свой зад на подушке для медитации. Чтение может быть вдохновляющим, встречи с наставниками могут возбуждать энтузиазм, практика в группе может давать огромную поддержку, но главное – практиковать со своим телом и своим умом в своей уникальной ситуации. Какой бы увлекательной и полезной, ни была книга, которую вы «заглотили» все, что она может это подпитать вашу жажду информации и дать пищу для ума».      Резюме: Попробуйте глубже изучить теорию, используйте книги, видео, CD.      

    7. Опытный инструктор.    Опытный наставник всегда и всеми признавался в качестве важного источника не только практической информации, но и вдохновения.      Резюме: Найдите опытного инструктора.

   8. Интенсивность практики.    Замечательным способом поддержать свою практику является периодическая интенсификация процесса. Если вы обычно практикуете 20 минут в день, попробуйте время от времени устраивать 3-х часовой «марафон». Устраивайте раз в месяц однодневный ретрит. Попробуйте 1-2 раза в год выехать для участия в 3-10 дневном ретрите с полным погружением.     Резюме: Попробуйте погрузиться в практику на более длительное время. Пройдите ретрит.

Источник: realmindfulness.ru

НЕЙРОНЫ, КОТОРЫЕ ВМЕСТЕ АКТИВИРУЮТСЯ ФОРМИРУЮТ СВЯЗИ

26272258730_4054df7e00_k-kopiya
Джон Арден. Отрывок из книги: «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга»
За последние 20 лет было получено множество подтверждений возможности изменения силы синапса. Эта возможность лежит в основе механизма синаптической пластичности, или нейропластичности. Синаптическая связь между нейронами способна меняться.
Синаптическая пластичность считается основным механизмом, с помощью которого реализуется феномен памяти. Вопросу улучшения памяти в этой книге посвящена глава 4. Сейчас отметим только тот факт, что при запоминании новой информации происходит изменение синаптических связей. Мозг был бы просто неспособен фиксировать новое, если бы его структура сохранялась неизменной. Таким образом, запоминание нового – это перенастройка мозга. Когда возникают связи между идеями и образами, также создаются и связи между нейронами, кодирующими информацию об этих идеях и образах.

Подробнее

ПРОДВИНУТАЯ ТЕРАПИЯ ОКР (ОБСЕССИВНО — КОМПУЛЬСИВНОГО РАССТРОЙСТВА) МЕТОДОМ 4 ШАГА ДЖЕФФРИ ШВАРЦА

бом

 Дже́ффри Шварц (Jeffrey M. Schwartz) — доктор медицины, американский психиатр, публицист. Автор более ста научных публикаций в области нейронаук и психиатрии, основные сферы его научных интересов, вот уже более 20 лет: визуализация мозга/функциональная нейроанатомия и когнитивно-поведенческая терапия, с акцентом на патологических механизмах и психологическом лечении обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), исследования в области нейропластичности. Более четверти века практикует буддийскую медитацию. В настоящее время работает в Калифорнийском Университете Лос-Анджелеса (UCLA)[1]. Был задействован в качестве консультанта по обсессивно-компульсивному расстройству в фильме «Авиатор» (The Aviator).

Подробнее

НЕЙРОФИЗИОЛОГИЯ ТРЕВОЖНОГО РЕАГИРОВАНИЯ: ОТКУДА НОГИ У ТРЕВОГИ?

luxfon.com-12819

Автор: Карпович Екатерина

Многие из нас неоднократно употребляли фразу “это всё нервы”, имея в виду, что причиной  физических симптомов является стресс, повышенная тревожность или беспокойство. Но почему разные люди в одной и той же ситуации реагируют на стресс совершенно по-разному, как на уровне физических ощущений, так и на уровне мышления? Как эта разница выглядит с точки зрения мозговой активности? И когда тревожное реагирование перестаёт быть ситуационным и становится симптомом тревожного расстройства? Подробнее