Мета-Когнитивная Психотерапия

1d58d7769ecf420ac4c10

Содержание:

  1. Что такое метакогнитивная терапия
  2. Доказательства эффективности
  3. Когнитивно-Аттенционный Синдром
  4. Метаубеждения
  5. Метакогнитивный режим самоосознания
  6. Этапы метакогнитивной психотерапии
  7. Модель концептуализации
  8. Вопросы для анализа проблемы
  9. Экспозии и эксперименты
  10. Тренировка внимания
  11. Безоценочная осознанность

 Когнитивная и Метакогнитивная терапия

Адриан Уэллс – создатель мета-когнитивной терапии

Не смотря на схожесть в названии, когнитивная терапия мало связана с когнитивной психологией. В своём изначальном виде она исходила лишь из догадок о том, как работает наше мышление.

И только в конце 90х годов в когнитивной психологии, трудами Адриана Уэллса, появилась модель объясняющая обработку информации при психопаталогиях. Называется она моделью «The Self-Regulatory Executive Function » или «S-REF» (Само-Регуляция Исполнительных Функций).

Когнитивная психология – наука о познавательных процессах: восприятие, внимание, память, обработка информации, принятие решений.

Метакогнитивная терапия – психотерапия основанная на когнитивной психологии и исходящая из того, что психопаталогии возникают из-за нарушений в процессах регуляции восприятия, внимания и обработки информации, а не в самой информации.

Если когнитивная терапия ставит задачу изменить содержание когнитивных процессов (изменить мысли), то метакогнивная терапия озадачена изменением самих когнитивных процессов (изменить мышление).

Например при депрессии, когнитивный терапевт старается усомнить пациента в истинности его негативных мыслей о себе, мире и людях.

Метакогнитивному терапевту без разницы какие у пациента негативные мысли. Он акцентируется на самих негативных рассуждениях и снижении их влияния на состояние.

Различия в когнитивном и метакогнитивном анализе

Короче и проще

Метакогнитивная терапия – это о том, почему одних людей мысль «я ничтожество» из-за неудачи лишь немного огорчает, а других сводит с ума и как это изменить.

Важно не то о чём говорят мысли, а то как мы к ним относимся.

Мимолётные негативные и ошибочные мысли – это нормально, если человек не следует им будто они являются точным отражением реального мира.

Доказательства эффективности

На данный момент проведено не очень много исследований. Общая суть в том, что МКТ быстро помогает при коморбидных расстройствах тревожного спектра (социальная тревога, ипохондрия, фобии) и даёт общее улучшение при любых остальных расстройствах

Мета-анализ 2014 года – 16 исследований с 384 участниками показывает эффективность метакогнитивной терапии при лечении тревожного расстройства и депрессии выше, чем при стандартной когнитивно-поведенческой терапии.

Эффективность при социальном тревожном расстройстве выше, чем при обучении релаксации

Более высокая эффективность при коморбидной тревожности, чем КПТ

Более высокая эффективность при лечении депрессии, чем только медикаметозное лечение

Более быстрый эффект при лечении коморбидной тревожности, чем при КПТ. Но долгосрочный результат одинаковый.

Когнитивно-Аттенционный Синдром

Метакогнитивная терапия исходит из того, что основа всех психических расстройств – в застревании внимания на внутреннем мире и игнорировании внешнего мира, которое мешает получить обратную связь.

Например, социофоб, вместо того, чтобы следить за реакциями собеседника, думает о том, как понравиться или что сказать, вспоминает прошлые неудачи, избирательно замечает только то, что напоминает ему о неудачах, старается избежать контакта, чтобы избежать неудач и тем самым отталкивает людей , что усиливает социофобию.

Такая избыточная концентрация на себе зовётся когнитивно-аттенционным синдромом (КАС) и состоит он из сбоя в восприятии, интерпретации и регуляции:

1. Мониторинг угроз.

Оценка происходящего на предмет риска и постоянное внимание на источниках угрозы.

Например, спонтанные панические атаки ведут к постоянному вниманию к своим телесным ощущениям с поиском сигналов о надвигающейся панической атаки, что само по себе вызывает постоянную тревожность.

Кто ищет – тот всегда найдёт и с молотком в руке повсюду видишь гвозди.

2. Руминации и беспокойство.

Зацикливание на обдумывании, размышлении, самоанализе через бесконечные вопросы «почему?» и «а что если?».

Например, при посттравматическом стрессе люди постоянно вспоминают и обдумывают травматические события, представляя разные варианты исхода. Иначе говоря, мысленная жвачка, которая не выплёвывается, не проглатывается и не переваривается.

3. Попытки справиться.

Попытки контролировать или избежать симптом, приводящие к его усилению, словно болото засасывающее того, кто пытается из него выкарабкаться.

Например, прокрастинация – когда мы сёрфим интернет, лишь бы не думать о делах, приём алкоголя, чтобы затушить неприятные чувства, или закрытость от мира, чтобы избежать неудач, а так же попытки уснуть, усиливающие бессонницу.

Cognitive Attentional Syndrome

Крайний случай КАС можно проиллюстрировать так:

Человек непроизвольно сталкивается с опасностью, после чего, естественно, ищет опасности, чтобы их избежать. Но чем больше он ищет, тем больше находит, а чем больше «опасностей» находит, тем ниже становится сам порог восприятия опасности – опасностью становятся сами мысли об опасности, совладать с которыми никак не получается (возможно и это»опасно»).

Мета-Убеждения

Мета-убеждения – это то, как мы думаем о том, что мы думаем-чувствуем. Информация о том, как оценивать и регулировать информацию. Не всегда могут быть осознанны и вербализированы.

Когнитивно-аттенционный синдром появляется и поддерживается по причине (мета-)убеждений следующих типов:

1. О важности, значимости, опасности

Определяют что опасно, а что нет и в каких случаях будет активироваться КАС. Например, чувство тревоги нормально для людей, но оно приводит к КАС, если считать, что «тревога опасна» или «я не должен беспокоиться», «волноваться плохо», что усиливает тревогу и не дает ей пройти самой по себе.

Примеры:

a. Я должен быть внимательным к ощущениям

b. Если я себя не контролирую, значит я псих

c. Если я подумаю о чем-то плохом, значит плохое произойдёт

d. Стресс вреден для моего организма

e. Эти мысли сведут меня с ума

2. О выгодах КАС и симптомов

Определяют как и зачем реагировать на «опасности». Это метаубеждения, объясняющие почему нужно/важно беспокоиться, размышлять, грустить, злиться и т.д. Они отвечают за то, каким способом будет/не будет устраняться «угроза».

Например:

a. Я должен подумать о причинах неудачи, чтобы она не повторилась

b. Чем больше беспокоюсь, тем лучше подготовлюсь

c. Нужно всегда напоминать себе о прошлых ошибках

d. Если я не буду себя контролировать, то совершу что-то плохое

e. Чем я недовольнее, тем продуктивнее

3. О неконтролируемости/неизменности

Усиливают симптомы и создают замкнутую петлю.

К примеру:

a. Я не способен себя контролировать

b. Это никогда не кончится

c. Если я начал беспокоиться, то уже не остановлюсь

d. Это всё мои гены/биохимия/физиология которых не изменить

e. Я этого никогда не забуду

Как метакогниции создают и поддерживают КАС

Метакогнитивный Режим Самоосознания

Противоположностью Когнитивно-Аттенционному Синдрому, в котором мысли воспринимаются в объектном режиме, является Безоценочная Осознанность, в которой мысли воспринимаются в метакогнитивном режиме.

Безоценочная Осознанность (Detached Mindfulness) – можно перевести как беспристрастное, отстраненное, отцепленное, отлипшее, скользящее, отвязанное, разъединенное, нереагирующее, непроизвольное восприятие мыслей. Это состояние осознания внутренних явлений без вовлечения в них, то есть исключающее их контроль, сдерживание или внешнюю реакцию.

Объектный и Метакогнитивный режим восприятия

Этапы Метакогнитивной Психотерапии

  1. Анализ ситуации
  2. Выявление паттернов КАС
  3. Выявление мета-убеждений поддерживающих КАС
  4. Реструктуризация мета-убеждений с помощью оспаривания, экспериментов и экспозиций
  5. Тренировка внимания и состояния безоценочной осознанности

Модель концептуализации

Для сравнения напомню модель из когнитивной терапии.

Чтобы изменить реакцию – меняем интерпретацию ситуации.

В метакогнитивной терапии и активатором и следствием являются внутренние события: наши чувства, эмоции, мысли, поведение и физиологические ощущения. Их можно изменить через прерывание петли КАС, которая усиливает и продлевает переживания

  1. Внутренние события активируют мета-когнитивные процессы
  2. Мета-когнитивные процессы определяют какие появятся мысли, эмоции и чувства по поводу внутренних событий.
  3. Возникшие мысли, эмоции и чувства становятся новыми внутренними событиями.

Пример

У молодого человека депрессия. Он пережил расставание с девушкой и испытывает чувство одиночества.

Когнитивный терапевт описал бы эту ситуацию так:

  1. Бросила девушка >
  2. Со мной что-то не так/Если я хуже других, то меня никто никогда не полюбит >
  3. Сверх-Обобщение/Абсолютизм >
  4. Депрессия

Метакогнитивный терапевт:

  1. Чувство одиночества >
  2. Мониторинг угроз (Одиночество означает неполноценность) >
  3. Руминация (Если не найду причины, то всегда останусь один/Нужно разобрать все ситуации, чтобы разобраться в причинах одиночества) >
  4. Депрессия
Анализ ситуации по ABC/AMC модели

Вопросы для анализа проблемы

Вопросы для поиска активаторов:

Что произошло? Что произошло перед этим? Какая была первая мысль?

О чём вы подумали перед этим?

Какие мысли вас привели к этому?

Вопросы для поиска мета-убеждений и паттернов КАС:

Что случилось с вашим мышлением, когда это произошло?

Куда было направлено ваше внимание? Что происходит в вашей голове?

С какой целью вы об этом думаете? Что дают вам эти размышления?

Вы беспокоились/прокручивали в голове эти ситуации? Как долго?

Делали ли вы что либо, чтобы взять себя под контроль?

Пытались ли вы изменить свои мысли-чувства?

Вы пытались не думать о чем-то или избегать чего-либо?

Какие преимущества/польза/выгоды в размышлении/беспокойстве?

Какие преимущества/польза/выгоды в сосредоточении на мыслях-чувствах?

Как помогает сосредоточение внимания?

Насколько вы контролируете свои мысли?

Что произойдет, если вы не будете себя контролировать?

Что худшее может произойти, если вы продолжите так себя чувствовать или так мыслить?

Вопросы для поиска последствий:

Как вы реагируете на эти мысли? Как они влияют на вас?

Что вы думаете по этому поводу? Как вы к этому относитесь?

Что происходит после размышлений? Что вы делаете чтобы справиться с этим?

Экспозиции

Экспозиции это управляемая экспериментальная проверка целевого мета-убеждения в реальной ситуации с целью получения доказательств.

Метакогнитивный подход к экспозициям, в отличии от классического, добавляет пункты предварительной оценки ожиданий и их сравнения полученными результатами.

  1. Какое мета-убеждение требует проверки?
  2. Насколько вы в него сейчас верите?
  3. Каковы ожидания от проверки?
  4. Проведите экспозицию
  5. Насколько верите теперь? Как различаются ожидания и результаты?
  6. Итоги и повтор исходя из результатов

Примеры экспозиций:

Мета-убеждение: «Я быстрее избавлюсь от мысли, если буду пытаться её подавить»

Проверка: Попробуй не думать о жёлтой обезьяне в течении 3 минут и проверим уйдет ли мысль

Проверка: Попробуй позволить себе думать о жёлтой обезьяне в течении 3 минут и проверим уйдет ли мысль

Мета-убеждение: «Чем больше беспокоюсь, тем лучше подготовлюсь и сделаю»

Проверка: Попробуй сделать без беспокойства и посмотрим лучше получилось или нет

Проверка: Попробуй сделать максимально обеспокоено – беспокойся настолько сильно, насколько возможно. После посмотрим насколько станет лучше

Мета-убеждение: «Я должен что-нибудь сделать, чтобы негативная мысль ушла»

Проверка: Не делай ничего с негативной мыслью и посмотрим как быстро уйдёт

Мета-убеждение: «Если я не буду подавлять мысли, о том как обо думают мне другие, то буду выглядеть скованным»

Проверка: намеренно размышляйте о том, как о вас думают другие люди, а потом узнайте у них, насколько вы им показались скованным

Проверка: усиленно подавляйте мысли о мнении других людей, а потом узнайте насколько вы показались им уверенным

Мета-убеждение: «Если я откажу себе в чем-либо, то моя сила воли ослабнет»

Проверка: наметьте себе дело которое давно откладываете, в течении дня ни в чем себе не отказывайте и проверьте и проверьте насколько легко будет взяться за откладываемое дело

Проверка: наметьте себе дело которое давно откладываете, в течении дня отказывайте себе во всём и проверьте и проверьте насколько легко будет взяться за откладываемое дело

Эксперименты

Следующие эксперименты являются примерами изменения метакогниций о потере контроля.

Они не должны использоваться для подавления мыслей.

В них не отрицается сама мысль или беспокойство. Регулируется только время или интенсивность. Эти эксперименты, регулярно практикуются, до достижения уверенности в том, что беспокойство возможно изменить.

Эксперимент с отлаганием

  1. Когда возникает активирующая мысль, скажите себе «Мне сейчас некогда, я побеспокоюсь чуть позже, например через 10 минут.»
  2. Засеките обещанное время
  3. Через 10 минут беспокойтесь столько, сколько угодно
  4. Если забыли побеспокоится, то повторите шаг 1.

Эксперимент с ограничением

  1. Когда возникает активирующая мысль, скажите себе «У меня есть 15 минут на беспокойство, ни больше/ни меньше»
  2. Засеките обещанное время
  3. Беспокойтесь отведенное время с любой интенсивностью

Эксперимент с вариабельным активатором

  1. Выберите любую случайную мысль
  2. Начните беспокоиться по поводу неё настолько, насколько возможно

Эксперимент с контролем

  1. Подумайте о каком-либо беспокойстве или тревоге
  2. Начните волноваться как можно сильнее и интенсивнее
  3. «Разволнуйте» себя настолько, насколько возможно, чтобы потерять контроль над беспокойством
  4. Проверьте, теряете ли вы контроль над действительностью из-за волнения

Следующие да и вообще все техники не должны использоваться с целью контроля или избегания неприятных переживаний. Они нужны не для отвлечения от переживаний. Они позволяют научиться воспринимать их в метакогнитивном режиме.

Тренировка Внимания

Тренировка внимания – необходима для овладения навыком регуляции и распределения внимания.

В перспективе снижает влияние внутренних триггеров за счет изменения их восприятия. Чаще всего рекомендуется тренировать внимание на звуках, а не на образах, потому что беспокойства и руминации обычно происходят в виде внутреннего диалога. Переключение внимания на внешние звуки снижает слышимость и воспринимаемость внутренних.

Обычно рекомендуется практиковать 2 раза в день (утром и вечером), на протяжении 2-4 недель.

Есть специальная аудиодорожка, в которой звучат разные аудиокомпоненты и диктор просит сосредотачиваться на тех или иных компонентах. Длится около 45 минут:

Можно практиковать и другие варианты самостоятельной тренировки по тому же принципу.

  1. Слушая музыку обращайте внимание на разные составляющие аудиокомпозиции, складывайте их между собой и делите, пробуйте услышать разные мелодии и слышать сразу все компоненты.
  2. При прогулке переключайтесь между окружающими вас звуками: шум машин, шелест деревьев, шаги людей. Быстро переключайтесь между ними, пробуйте слышать сразу всё.
  3. Находясь в компании людей, отведите немного времени на тренировку, но не избегайте общения. Попробуйте слышать разных собеседников, после чего быстро переключайтесь между ними. Переключите внимание на громкость, ритм, тембр голосов и попробуйте воспринимать голоса просто как звуки.

Каждый раз, до и после практики, измеряйте свой индекс внимания. Нарисуйте себе подобную шкалу в блокноте и каждый день отмечайте насколько ваше внимание наружу/внутрь. Отслеживайте своё продвижение.

Шкала индекса внимания

Экспозиция с гибким вниманием

Используйте опыт полученный в процессе тренировок внимания в процессе экспозиций или экспериментов, с целью получить новую информацию, которая может опровергнуть мета-убеждения или перекрыть непрерывный мониторинг угроз.

Например, люди с социофобией думают, что все смотрят на них. Но они так только «думают». На деле же всё возможно иначе. Поэтому полезно попросить пациента войти в социальные ситуации и сосредоточить внимание вовне, чтобы определить сколько действительно людей смотрит на них. Так же можно попросить специально совершить ошибку и посмотреть на реакции других людей.

В другом случае, некоторые люди боятся переходить дорогу, потому что обращают внимание только на ускоряющиеся автомобили. Полезно попробовать переключить внимание и на другие автомобили – которые неподвижны или замедляются. Это позволит оценить реальную опасность ситуации на дороге.

 

 

Безоценочная Осознанность

Напомню, что практика безоценочной осознанности не ставит перед собой целью освобождения от мыслей и достижения чистоты разума.

Её цель – научиться не цепляться за мысли. Научиться наблюдать содержание внутреннего опыта без попыток его изменить или контролировать.

Внимание переключается само по себе, если оставить попытки управления и позволить всему протекать естественно. Отнеситесь к этому не как к способу избежать или контролировать негативные переживания, а как к новому навыку, который с тренировкой повысит вероятность восприятия этих переживаний в метакогнитивном режиме.

Если вы заметили, что отвлеклись от выполнения упражнения – ничего страшного. Не старайтесь прилагать усилия, для фокусировки на упражнении. Контроль противоречит этим упражнениям. Просто безоценочно отметьте мысль о том, что вы отвлеклись, так же, как к части упражнения, и мягко вернитесь. Продолжайте.

Визуальные метафоры

Представьте себе облака в небе, ручей с листьями, водопад, падающий снег, движение автомобилей или любое животное.

Позвольте себе пассивно наблюдать за происходящим, никак не влияя на движение облаков, на скорость течения или направления движения животных.

Например:

Облака являются саморегулируемой системой погоды Земли, невозможно и не нужно пытаться их контролировать, иначе нарушится климат. Постарайтесь относится к своим мыслям и чувствам как к проходящим облакам. На небе есть неограниченное пространство вмещающее любое количество облаков. Облака могут быть разной формы. Разного цвета. Некоторые темные, некоторые светлые. Позвольте занять им своё место и время, зная, что они в конечном итоге пролетят мимо вас.

Свободный поток

Включите радио или телевизор.

Слушайте и следите за мыслями, образами, воспоминания, которые у вас возникают по поводу спонтанных стимулов.

Не думайте специально, услышанное само по себе вызовет в вас разные мысли. Просто отмечайте про себя всё происходящее внутри вас в ответ на внешний стимул.

Вербальная петля

Воспроизведите все свои мысли вслух и запишите на диктофон.

Прослушайте запись и отмечайте свои мысли по поводу услышанного.

Это упражнение иллюстрирует метакогнитивный режим – вы наблюдаете свои мысли не пытаетесь их изменить, как запись которая просто проигрывается. Попробуйте слышать свои мысли как звуки снаружи, просто информацию, а не факты. Не вовлекайтесь, ведь они просто шум.

Мечтание

Обычно мечтание это активный процесс. Мы конструируем свой мир, в который погружаемся и воспринимаем как реальность. Но попробуйте перейти в наблюдающий режим и позволить себе мечтать свободно.

Пусть ваша мечта разворачивается сама собой, простираясь в любом направлении.

Просто отмечайте как это происходит само по себе.

Блуждающий ум

Нейробиолог Клаус Линкенкаер-Хансен о биологических причинах погружения в собственные мысли, навыке управления вниманием и роли ИИ в изучении работы мозга.

Блуждающий ум ― это ситуация, когда человек начинает обращать внимание на содержание своего ума, на информацию, которую создает сам, в противоположность информации, приходящей из органов чувств. Например, когда вы ведете машину или едете в метро, вы часто поглощены собственными мыслями и пропускаете важную информацию извне, несмотря на то что смотрите и слушаете. Так, например, вы пропускаете свою остановку.

Сдвиг внимания может быть спровоцирован чем-то во внешней среде, но может возникать и спонтанно, без какого-либо сенсорного триггера. Нейрофизиологам интересно понять, почему блуждание ума иногда длится от 5 до 10 секунд, а в других случаях несколько минут. Подробнее

НОВЫЙ ВЗГЛЯД НА ОКР ГАРВАРДСКОГО УЧЕНОГО. ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ОБ ОКР, ЧТОБЫ ВЫЗДОРОВЕТЬ. ИСТОРИЯ ИСЦЕЛЕНИЯ СЕНДИ МЕТОДОМ «МАЙНДСАЙТ».

  • Дэниел Сигел — доктор медицинских наук Гарварда, профессор клинической психиатрии Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, обладатель многочисленных профессиональных наград. Один из руководителей Исследовательского центра осознанности, член Американской психиатрической ассоциации, исполнительный директор образовательного центра Mindsight Institute. Родоначальник нового поля исследований — межличностной нейробиологии, которая имеет прямое отношение к нашей повседневной жизни: здоровью, отношениям, благополучию. Автор книг о воспитании детей и работе мозга, получивших высокие оценки читателей и критиков. Читал лекции для короля Таиланда, Далай-ламы, Папы Иоанна Павла II, Королевского общества покровительства искусствам в Лондоне, TEDx и Google. Дэниел Сигел — один из немногих специалистов, которые используют результаты исследований о мозге в практике психотерапии (более 25 лет клинической практики). Он наглядно показывает, как любой человек может понять и изменить процессы, влияющие на его мышление, чувства и поведение.

Подробнее

ЭФФЕКТИВНЫЙ АУДИО ТРАНС ДЛЯ РАБОТЫ С ТРЕВОГОЙ

Исцеляющая сила принятия.

Этот аудиотранс был записан Александром Подгорным на одном из его сеансов в клинике. Сеанс был разработан с целью обеспечения быстрого устранения тревоги у пациента.

Транс дает быстрый терапевтический эффект и его можно ощутить сразу после прослушивания. Также, его лечебный эффект многократно умножится, если вы будете его ежедневно прослушивать на протяжении 40 дней. Слушать необходимо до конца, так как вначале идёт эмоциональный разгон на котором нельзя останавливаться и прерывать ход выполнения практики.

 

 

НЕКОНЦЕПТУАЛЬНАЯ ОСОЗНАННОСТЬ И ПРИНЯТИЕ В MRTE

Многие считают: чтобы жить счастливо, нужно принять и простить. Каждый был бы рад научиться такому волшебству, которое за пару минут способно восстановить комфортное душевное состояние. Принял, простил и пошёл дальше. Все просто!
Вы можете спросить себя, действительно ли так легко достигнуть этого при любых обстоятельствах. Проанализируйте собственный опыт, и вы поймёте, что каждая стрессовая ситуация оставляла неприятный след, который записывается в нашей памяти, в том числе на эмоциональном уровне и физическом. Событие ушло, а он какое-то время продолжает существовать внутри нас и приносить боль. Иногда это быстро проходит, но чаще  длится до тех пор, пока ситуация полностью не разрешится каким-либо способом. Подробнее

Карма мозга: обречены ли мы жить в иллюзии?

brainkarma1

Грег Данн, «Нейроны Пуркинье», 2008. Чернила на бумаге в цифровой обработке.

Во всех духовных традициях есть представление о том, что наше восприятие реальности искажено. В индуизме говорится о «пелене иллюзии», в христианстве — о том, что мы «видим мир гадательно, словно через тусклое стекло». Нейроученая Венди Хэзенкамп (Wendy Hazenkamp) в своей статье для журнала Tricycle рассказывает о том, как современная наука объясняет возникновение этой иллюзии на уровне работы человеческого мозга. И о том, возможно ли это изменить.

Перевод © Анастасия Гостева

Похоже, люди постоянно хотят что-то поменять: купить новейший гаджет, найти новую работу, улучшить свои отношения. Вещи, которые просто “такие, как есть”, не приносят им полного удовлетворения. Буддисты описывают эту ситуацию термином дуккха, обозначающим “страдание” и считают, что дуккха является неотъемлемой частью существования (хотя этот термин действительно часто переводится как “страдание”, по сути на пали дуккха означает “беспокойную нетерпеливость”  — прим. пер.).

Мы часто верим, что можем достичь счастья, изменив какие-то внешние обстоятельства в нашей жизни и в нашем окружении. Мы игнорируем тот факт, что в значительной мере наши страдания поддерживаются и “увековечиваются” нашим собственным умом. Именно привычные шаблоны работы нашего ума определяют наше восприятие событий, наши эмоциональные реакции на других людей, а также то, как мы видим мир в целом: как “хороший” или как “изначально ущербный”.

Эти же шаблоны влияют на самые простые, базовые проявления нашей повседневной жизни. Наши психические и поведенческие привычки лежат в основе всего многообразия нашего жизненного опыта, и большинство из этих привычек мы просто не осознаем. Они управляют нашей жизнью, и в результате мы проживаем ее на автопилоте.

 

В буддизме эти привычки нашего ума имеют самое непосредственное отношение к концепции кармы. В каждый момент времени наше сознание не свободно, а жестко определено тем, в каком состоянии оно находилось в предыдущие моменты, и вся совокупность нашего прошлого опыта определяет всю совокупность нашего текущего опыта. Наши действия (к которым относится не только наше поведение, но также и мысли) оставляют следы в наших умах, и вероятность того, что в будущем мы поступим или подумаем также, увеличивается.

Корейский учитель дзен Даэнг Кун Сумин (Daehaeng Kun Sumin) описывает это так: “Люди часто относятся беспечно к тем мыслям, которым они позволяют появиться в своем уме. Они думают, что как только забудут эту мысль, она перестанет существовать. Это не так. Однажды проявившись в вашем уме, мысль продолжает функционировать, и однажды к вам возвращаются ее последствия”.

Но вот что поразительно — эти древние представления о карме (по крайней мере в том виде, в каком они описывают связь причины и следствия на протяжении одной жизни) с поразительной точностью отражают представления нейроученых о том, как работает наш мозг. Один из самых фундаментальных принципов современной нейронауки был сформулирован в 1949 году канадским нейропсихологом Дональдом Хеббом (Donald Hebb) и известен как “закон Хебба” или как “теория клеточных ансамблей”. В своей книге “Организация поведения: нейропсихологическая теория” он постулировал принцип взаимодействия нейронов, который часто описывают одной фразой — “нейроны, которые возбуждаются вместе, связываются вместе” (“Neurons that fire together, wire together”).

В этой основополагающей работе Хебб выдвинул предположение, что “любые две клетки или системы клеток, которые повторяющимся образом активны в одно и то же время, будут тяготеть к соединению, и активность в одной клетке или системе клеток будет способствовать активации другой клетки или системы клеток”. Это основная предпосылка нейропластичности — способности нашего мозга меняться в ответ на новый опыт.

 

Механизм нейропластичности был выявлен в результате многочисленных тщательных научных исследований, изучавших, как нейронные сети нашего мозга физически возникают и обновляются на микро-уровне. Представьте себе два нейрона, соединенных друг с другом таким образом, что активность первого нейрона повышает вероятность возбуждения второго нейрона. Если мы начнем снова и снова стимулировать два нейрона одновременно, через несколько часов точно такая же как и раньше стимуляция первого нейрона приведет к более сильному электрическому ответу со стороны второго нейрона.

Это связано с тем, что первая клетка начнет выделять больше химических нейротрансмиттеров, а вторая клетка сформирует больше рецепторов, способных воспринимать эти нейротрансмиттеры. Эти молекулярные изменения приведут к тому, что между двумя нейронами возникнут более прочные связи. Если такая совместная активация повторяется на протяжении длительного времени, нейроны физически меняют свою форму — отращивают новые дендриты, чтобы еще сильнее укрепить связь.

Это самый простой пример того, как две клетки взаимодействуют друг с другом, а в живом мозге ежесекундно происходят миллионы подобных взаимодействий. Каждый нейрон общается еще с тысячами других нейронов, порождая невероятно сложную сеть соединений. В результате непрерывного процесса возникновения новых устойчивый нейронных связей, в нашем мозге постепенно формируются новые нейронные сети, связанные с тем опытом, которые повторяется в нашей жизни чаще всего. Эти нейронные сети отражают наше личное знание о каждом конкретном объекте, человеке или ситуации, которое проявляется в нашем опыте как ощущения, воспоминания, эмоции, мысли и поведенческие реакции.

И по мере того, как мы проживаем нашу жизнь, те нейронные контуры, которые мы используем наиболее часто, становятся жесткими и невероятно устойчивыми. На практике это означает, что они включаются едва ли не на автомате, и их гораздо легче активировать по сравнению с новыми, ранее не использовавшимися, контурами. Для первичной активации этих старых контуров нужно меньше энергии, чем для активации новых, и тогда потакание своим привычкам становится в буквальном смысле “путем наименьшего сопротивления”.

 

Мозг можно сравнить с механизмом сохранения энергии: от 20 до 25% клеточной энергии нашего тела используется именно нашим мозгом (в то время как его вес составляет примерно 2% от веса тела), поэтому в результате мощного эволюционного давления мозг научился быть максимально эффективным и экономным. Подобно реке, которая предпочитает течь по своему руслу, вместо того, чтобы прокладывать себе новый путь к берегу, когда у мозга есть выбор между двумя действиями, он выбирает то, которое ему хорошо знакомо и повторялось много раз, потому что энергетически оно более выгодно.

Грег Данн,

Грег Данн, «Мозжечковая доля», 2012. 22-каратное золото, краска и лак на алюминированной панели.

Нетрудно заметить связь между этими исследованиями и концепией кармы. Любой наш субъективный опыт — идеи и мысли, эмоции и ощущения, поведение — имеют свое отражение на клеточном уровне. Миллионы нейронов оживают в сложных сетях взаимодействий, лежащих в основе каждого нашего переживания. Чем чаще воспроизводятся какие-то специфические шаблоны активности нашего ума, тем глубже становится определенная психическая колея. В результате, вовлекаясь в какую-то  мысль или действие, мы более склонны в будущем повторять это вновь и вновь, так как каждая наша мысль и каждое наше действие активируют определенные нейронные связи.

С одной стороны, на это можно посмотреть просто как на механизм сохранения энергии или связь между биологической причиной и следствием. С другой стороны, это и есть закон кармы, ежедневно проявляющийся в нашей обычной жизни. Наш мозг в буквальном смысле становится тем, что мы думаем.

Эти кармические аспекты нейропластичности имеют важное применение. Согласно буддийским воззрениям, причиной страдания и непостоянства являются иллюзия и неведение — наша неспособность увидеть подлинную природу реальности. Вместо того, чтобы осознавать непостоянство и пустотность всех мирских проявлений, мы склонны рассматривать вещи как реально существующие и неизменные, обладающие независимым существованием. Мы относимся к людям и объектам вокруг нас как к отдельным, состоящим из разрозненных частей, и приписываем им некую врожденную личность. И мало того — мы вдобавок ко всему точно также относимся и к самим себе.

Это ошибочное восприятие реальности и является причиной дуккхи, в результате чего мы погружаемся в нескончаемый поток желаний и разочарований, единственной задачей которого является защита и поддержание нашего чувства “Я”. 

 

А способность нашего мозга быть пластичным приводит к тому, что эта иллюзия поддерживается благодаря нейронному механизму, ответственному за процесс формирования понятий. Давайте рассмотрим пример того, как возникает новое понятие в ответ на новый визуальный стимул. (Этот пример взят из книги Томаса Льюиса, Фари Амини и Ричарда Лэннона “Общая теория любви”).

Представьте себе маленькую девочку, которая только начала учить буквы. Она впервые в жизни видит заглавную букву А, и эта буква написана орнаментальным шрифтом. В тот момент, когда они видит А, в визуальной системе ее мозга активируется определенная группа нейронов. В другом букваре она видит другую А — на этот раз в ее основании есть арбуз. Активируется немного другой набор нейронов — в нем будет много тех же нейронов, которые активировались в первый раз (так как у буквы А в обоих случаях есть общие элементы, которые стимулируют одни и те же нейроны), но добавятся и новые, а каких-то из первого набора не будет. В третий раз девочка увидит А, написанную каким-то другим шрифтом — и вновь активируется основная группа нейронов, связанная с неизменными элементами буквы, и какие-то дополнительные нейроны.

Каждый раз, когда ребенок видит одну и ту же букву, написанную немного иначе, активируются нейроны, связанные с восприятием элементов буквы, выглядевших одинаково во всех предыдущих случаях, и по закону Хебба они оказываются все сильнее связаны друг с другом. В случае буквы А такими выглядящими одинаково элементами являются две линии, расположенные по углом друг к другу и горизонтальная черта между ними. Когда мозг начинает находить и выделять эти одинаковые элементы в каждом новом симуле, у ребенка формируется понятие буквы “А”. Позже сюда добавится звук и понимание места этой буквы в слове.

В результате каждый раз, когда девочка будет видеть две соединенные наклонные линии и горизонтальную линию между ними, в ее мозге будет немедленно включаться нейронный контур, ассоцирующийся с восприятием буквы А, и благодаря этому она будет легко узнавать эту букву и понимать, что она видит.

Концептуальная обработка реальности невероятно удобна и полезна, когда речь идет о взаимоотношениях с миром и другими людьми. Именно благодаря способности создавать новые понятия мы можем учиться и запоминать. Без нее простейшие задачи ставили бы нас в тупик, потому что мы бы вновь и вновь, словно впервые в жизни, изучали ложку или шариковую ручку, пытаясь догадаться об их предназначении.

 

Но у концептуального мышления есть и обратная сторона: по самой своей природе устоявшиеся понятия нарушают непосредственность нашего восприятия. И в буддизме об этом известно давным-давно. Американский ученый Джон Данн (John Dunn) приводит в пример буддийского философа Дхармакирти, жившего в VII веке. Дхармакирти рассуждал о том, что сталкиваясь несколько раз подряд с каким-то уникальным элементом объекта, мы порождаем “ложное осознавание”. Оно является результатом того, что наш ум создает “одинаковость” (а это понятие), выделяя все объекты с таким элементом в отдельный класс — потому что это наиболее уместно для наших непосредственных нужд. Из-за привычки оперировать устойчивыми понятиями, мы не осознаем, что в действительности данный элемент объекта уникален. Напротив, мы уверены, что понятие в нашей голове отражает некую фундаментальную сущность этого объекта.

Современная когнитивная наука также подтверждает тот факт, что концептуальное мышление отвлекает нас от непосредственного восприятия. В примере с буквой А группы нейронов, связанные с различиями в написании, не образуют устойчивых связей, потому что этот визуальный стимул не повторяется — это обратная сторона закона Хебба. Из-за того, что усиливаются связи только между нейронами, связанными с восприятием одинаковых эелементов, акцент в сознании девочки смещается с уникальных и неповторимых деталей на уже знакомые. Она не воспринимает уникальность! Чистота ее восприятия в некотором роде нарушена. Концептуальные фильтры в нашем мозге порождают пелену иллюзии, скрывающую от нас истинную реальность.

Грег Данн, Гиппокамп II,, 2010. Лак на композитном золоте и алюминие.

Грег Данн, Гиппокамп II,, 2010. Лак на сплаве золота и алюминия.

Мы не замечаем взаимозависмость и непостоянство окружающего нас мира, потому что мы кристаллизуем наш опыт в заранее сформированные составные шаблоны, которые кажутся нам неизменными во времени. Мы не видим пустотности вещей, потому что верим, что наши понятия отражают сущность вещей. Нам кажется, что определенное соединение линий действительно является буквой А и всегда будет ей.

Когда речь идет о букве это не выглядит серьезной проблемой. Но проблема появляется тогда, когда мы столь же узко воспринимаем людей и более сложные явления, навешивая на них упрощающие ярлыки. И, как следствие, мы не видим других людей (и даже самих себя) во всей уникальности текущего момента. Похоже, что иллюзия — наше некорректное восприятие реальности — является естественным следствием фундаментального биологического процесса, прекрасного в своей практичности и элегантности, но и угрожающего нам большими заблуждениями.

Что же нам делать? Неужели мы обречены разыгрывать нашу жизнь, полагаясь на милость рутинных нейронных шаблонов? И буддизм, и современная нейронаука уверены, что нет. Те же самые нейропластичные свойства нашего мозга, благодаря которым мы обретаем свои кармические ограничения, могут помочь нам освободиться из плена иллюзии.

 

На протяжении веков люди обращались для этого к созерцательным практикам, и их опыт свидетельствует о том, что трансформация возможна. А недавно и нейронаука — отчасти именно благодаря своему тандему с буддизмом — обнаружила ранее неизвестный факт, что наш мозг может меняться на протяжении всей жизни. Это хорошие новости: если вы регулярно практикуете медитацию, вы можете изменить ваш мозг, причем весьма значительно.

Дело в том, что механизм нейропластичности активен постоянно, мозг постоянно обновляет свои нейронные сети в ответ на текущий опыт. Если мы начинаем осознанно выбирать свой текущий опыт, мы можем активировать нужные нам отделы мозга.

Благодаря регулярной практике медитации мы можем начать осознавать свои психические привычки. А заметив их, мы можем сделать выбор — следовать им или попробовать изменить их, попробовать реагировать не автоматически, а осознанно. И тогда мы можем сформировать новые устойчивые нейронные контуры. Со временем мы можем направить нашу реку в новое русло.

Но это нелегко. Мы начинаем менять глубоко укоренившиеся психические привычки, которые сформировались благодаря тысячам, если не миллионам повторений. Вдобавок ко всему, этот процесс перепрограммирования требует много энергии — это касается и усилий, которые мы прикладываем, чтобы, например, не позволять уму блуждать, и клеточной энергии, которая необходима для создания новых устойчивых синаптических связей между нейронами.

Эти процессы на биологическом уровне отражают то, что в буддизме называют “очищением кармы”, и являются первым шагом на пути к осознанию, что кроме нашей личной кармы существует еще и карма коллективная, проявляющаяся в столь же глубоко укоренившихся социальных шаблонах поведения и мышления и охватывающая не только нашу индивидуальную жизнь.

 

Нам нужно набраться духу, потому что временами эта работа может быть чрезвычайно изнурительной, как психически, так и физически. По мере того, как в нашем мозге начинают возникать новые нейронные пути, старые постепенно ослабевают из-за редкого использования. И это очень вдохновляющее понимание: изменения возможны, и трудности на пути естественны. Понимание того, что для создания новых устойчивых нейронных контуров нам нужно снова и снова поступать и думать по-новому, помогает нам обрести терпение в практике медитации. Если у нас хватит преданности, мы сможем создать новые здоровые психические наклонности — к мудрости и состраданию, осознанности и доброте. Вот зачем нужна практика медитации.

Вопрос, насколько мы можем в действительности выйти за пределы этой иллюзии и изменить ситуацию, при которой абстрактные понятия “овеществляют” наш текущий опыт, по прежнему открыт в нейронауке. Как мы знаем, буддизм утверждает, что человек может начать воспринимать мир напрямую и обнаружить пустотность, которая находится за пределами всех понятий.

С биологической точки зрения мы, вероятно, никогда не сможем полностью свести на нет физические проявления тех структур нашего мозга, которые ответственны за концептуальное мышление. В конце концов, оно необходимо нам для осмысленного функционирования в мире. Но благодаря практике медитации мы можем изменить свое отношение к нашим концепциям, мы можем увидеть их основания. И тогда постепенно мы сможем приподнять завесу майи и увидеть истинную природу реальности.

Об авторе:

Венди Хэзенкамп — доктор наук и  работает старшим научным сотрудником в “Институте разума и жизни”, созданного Далай-ламой совместно с ведущими западными учеными. В своих исследованиях она изучает, как внимательность и блуждание ума проявляются на уровне нейронных связей.

Источник: https://vnimatelnost.com

Наука о страхе и о том, как его преодолеть

Страх — довольно сильная эмоция, о которой не всегда хочется говорить. Интересно, каким образом это чувство возникает, и почему оно так сильно отличается от других эмоций, которые гораздо легче контролировать.

Некоторые наблюдения, возможно, смогут внести ясность в суть происхождения страха и научат его преодолевать и контролировать.

Подробнее

Навязчивые страхи, тревога, не можешь забыть обиды, чувствуешь вину? Нейробиологические механизмы практики отпускания.


Статья из курса «Тренируй свой мозг» (Train your brain), разработанного нейропсихологом Риком Хэнсоном и неврологом Ричардом Мендиусом. В ней авторы рассказывают о нейробиологических механизмах практики отпускания и предлагают конкретные упражнения для того, чтобы научиться отпускать из своей жизни нездоровые эмоции, убеждения, наклонности. 

Подробнее

Принимая собственных демонов: обзор терапии принятия и ответственности. Часть 1

Терапия принятия и ответственности1 (в английском варианте — Acceptance Commitment Therapy, или ACT [читается «экт»]) — одно из новейших направлений поведенческой терапии, основанной на принципах осознанности, которое доказало свою эффективность в широком спектре клинических ситуаций. В отличие от представлений о «здоровой нормальности», характерных для западной психологии, ACT допускает, что психологические процессы в сознании нормального «здорового» человека часто деструктивны и создают психологическое страдание. Избавление или снижение симптомов не является целью ACT: в этом подходе считается, что зачастую именно постоянные попытки избавиться от «симптомов» и приводят к психическим расстройствам. В этой статье (оригинал в pdf) Рассел Хэррис рассказывает о том, каким образом избегание переживаний и контроль эмоций вызывают страдание, и какое решение предлагает ACT. Приведенные ниже примеры иллюстрируют шесть ключевых принципов развития психологической гибкости: когнитивное разделение, принятие, контакт с настоящим, позиция наблюдателя, ценности, проактивность.

Подробнее

КАК ПРОРАБОТАТЬ ТРАВМУ, ПРАКТИКУЯ ВИПАССАНУ?

Отрывок из книги: Уильям Харт. Искусство жизни. Медитация Випассана, как ее преподает С.Н.Гоенка

Випассана-бхавана: Випассану часто описывают, как вспышку прозрения, внезапную интуицию истины. Описание правильно, хотя на самом деле существует метод постепенного движения, которым медитирующие могут воспользоваться для того, чтобы добраться точки, где они способны к такой интуиции. Этот метод и есть випассана-бхавана, развитие прозрения; обычно этот метод называется «медитацией випассаны».

Слово «пассана» означает «виденье», обычный вид зрения, которым мы обладаем при открытых глазах. Випассана же означает особое зрение — наблюдение реальности внутри себя. Оно получается, если взять в качестве объекта внимания наши собственные физические ощущения. Метод заключается в систематическом и бесстрастном наблюдении ощущений в себе. Такое наблюдение раскрывает всю реальность ума и тела. Подробнее