Тише едешь – дальше будешь

33-pravila-uvelicheniya-produktivnosti

Порой за ошибки нам приходится платить слишком дорого. Из-за таких ошибок мы вынуждены торопиться, чтобы компенсировать потраченные впустую усилия. А это обычно провоцирует еще больший стресс. Практика осознанности (майндфулнесс) помогает нам точнее определять свои цели и делать все без ошибок с первого раза.  Подробнее

Развиваем осознанность. Практика

kvadratnoe-dyhanie

Осознание дыхания

Первое упражнение очень простое, однако результат от его выполнения может быть очень сильным. Оно состоит в простом определении того, что вдох является вдохом, а выдох — выдохом. Когда вы вдыхаете, то понимаете, что совершаете вдох. Когда выдыхаете, то понимаете, что это — выдох.
Просто воспринимайте: это — вдох, а это — выдох. Для того, чтобы это произошло, вашему уму необходимо вернуться к самому себе. Ваш ум воспринимает то, что вхождение воздуха является вдохом, который и является объектом вашего ума, вашего осознания. Осознанность это всегда осознание чего-либо. Если вы пьете свой чай осознанно, то это можно назвать осознанным чаепитием. Когда вы идете и осознаете процесс ходьбы, то это — осознанная прогулка. Когда вы дышите осознавая процесс дыхания, то это — осознанное дыхание.
Таким образом, объектом вашего осознания является дыхание, вы просто сосредотачиваете на нем свое внимание. Вдыхая понимаете, что это — ваш вдох, а выдыхая, что это — выдох. Поступая таким образом останавливается диалог ума. Вы больше не думаете. Не требуется прилагать усилия для остановки мыслей, вы перемещаете свое внимание на ваше дыхание и внутренний диалог просто останавливается. Это — чудо подобной практики. Вы больше не думаете о прошлом. Вы больше не думаете о будущем. Вы больше не строите планов, поскольку сосредотачиваете свое внимание, осознанность на дыхании.
Со временем все только улучшается. Вы начинаете наслаждаться осознанным дыханием. Практика может быть радостной и легкой. Тот, кто умер — больше не дышит. Но Вы — живы! Вы — вдыхаете и во время вдоха понимаете, что вы — живы. Сам вдох — празднование жизни, а потому он такой радостный. Для счастья и радости не требуется никаких усилий. Я — жив. Я — дышу. Быть живым — чудо. Величайшее из всех чудес — быть живым; когда вы вдыхаете, то соприкасаетесь с этим чудом. Таким образом сам процесс дыхания превращается в празднование жизни.
Вдох может продолжаться три, четыре, пять секунд или больше. Но он — время жизни, время наслаждения дыханием. Нет никакой необходимости вмешиваться в дыхание. Если вдох короткий, то пусть будет коротким. Если — длинный, то пусть будет длинным. Не ускоряйте и не замедляйте дыхание. Практика состоит в простом восприятии вдохов и выдохов. И этого достаточно. Эффект будет сильным.

Сосредоточение

Второе упражнение состоит в том, что вдыхая, вы следуете за своим вдохом от начала до конца. Если вдох продолжается четыре секунды, то ваша осознанность продолжается все эти четыре секунды. Вдыхая, следую за вдохом все время. Выдыхая все время осознаю выдох. Ум всегда со вдохом и всегда с выдохом. Таким образом осознанность становится непрерывной, а качество сосредоточения лучшим.
Итак, второе упражнение состоит в постоянном и непрерывном следовании за вдохом и выдохом. Не важно короткие они или длинные. Важно то, что вы следуете за вдохами и выдохами от начала и до конца. Предположим, вы вдыхаете, и внезапно думаете:»О Боже! Я забыл выключить утюг!» Это — прерывание осознанности. А вам необходимо оставаться с дыханием все время. Тогда развивается осознанность и сосредоточение. Продолжая тренироваться таким образом, ваше дыхание совершенно естественным образом будет становится более глубоким и ровным. Не нужно никаких усилий — все происходит естественно.

Осознание тела

Третье упражнение состоит в осознании своего тела во время дыхания. «Вдыхая, я осознаю все свое тело». Это — продвижение еще на один шаг дальше.
В первых упражнениях вы учитесь осознавать вдохи и выдохи. Посредством тренировки в осознании дыхания, сила осознанности увеличивается и ее можно распространить на все тело. «Вдыхая — я осознаю все мое тело. Выдыхая — я осознаю все мое тело». Я знаю, что мое тело всегда здесь. Это возвращает ум в тело. Ум и тело превращаются в единое целое. Когда ваш ум вместе с телом, то происходит возвращение в здесь-и- сейчас. Вы — полностью живы. Вы соприкасаетесь со всеми доступными чудесами в себе и вокруг вас.
Это упражнение очень простое, но эффект от единства тела и ума — огромен. В повседневной жизни мы редко пребываем в подобном состоянии. Наше тело здесь, а ум — где угодно. Наш ум может быть в прошлом, в будущем, печалиться, сомневаться, горевать или радоваться, а потому не пребывать в здесь. Кто-то вполне может присутствовать в квартире телом, но отсутствовать в ней умом. Ум может быть в планах, в мечтах, а не со своей семьей и детьми. Можно даже спросить:»Эй! А ты где? Ты — дома?» И этим вопросом вернуть обратно.
Итак, третье упражнение состоит в осознании тела. «Вдыхая я осознаю свое тело». При практике осознанного дыхания в жизнь привносится мир и гармония, а продолжая практику они распространяются и проникают в тело.

Освобождение от напряжения

Четвертое упражнение — освободиться от напряжения в теле. Когда тело по настоящему осознается, то внимание обращается на напряжение или боль в нем. Напряжение и боль могли очень долго накапливаться, а тело страдать, но ум не помогал избавиться от них. Поэтому очень важно научиться освобождать напряжение в теле.
От напряжения можно освободиться всегда, безотносительно положения тела: сидя, лежа или стоя. Можно практиковать глубочайшее, полное расслабление сидя или лежа. Управляя машиной можно обратить внимание на напряжение в теле. Вы стремитесь добраться до пункта назначения, но не наслаждаетесь самой поездкой. Останавливаясь на красный свет, вы с нетерпением ожидаете, когда же он переключится на зеленый, чтобы поездку можно было продолжить. Но красный свет может быть сигналом. Напоминанием о напряжении в вас самом, стрессового ожидания скорейшего прибытия к месту назначения. Этот красный свет можно использовать и по другому. Можно откинуться и расслабиться — использовать эти десять секунд для осознанного дыхания и снятия телесного напряжения.
Мир возможен в любой момент. Осознанное дыхание можно практиковать сколько угодно раз на протяжении дня. На рабочем месте, в дороге, готовя обед или копаясь в огороде. Всегда можно освободиться от напряжения в самом себе.

Медитация при ходьбе

Практикуя осознанное дыхание, мы просто позволяем своему дыханию происходить. Мы осознаем его и наслаждаемся им. Без усилий. Тоже самое верно и для осознанной прогулки. Каждый шаг — приятен. Каждый шаг помогает соприкоснуться с чудом жизни. Каждый шаг — радость. Это — возможно.
Для осознанной прогулки не требуется никаких усилий, так она приятна сама по себе. Вы — здесь, а тело и ум — вместе. Вы — полностью присутствуете в здесь-и-сейчас. Каждым шагом вы соприкасаетесь с чудесами жизни в самом себе и вокруг вас. Каждый шаг приносит радость и мир, поскольку каждый шаг — чудо.
Настоящее чудо — не уметь летать или ходить по углям. Настоящее чудо — ходить по этой земле. С этим чудом можно соприкоснуться каждый день. Просто верните свой ум домой, в тело, оживите. И совершите чудесную прогулку по этой Земле.
Источник: aum.news

КАК НАЧАТЬ ПРАКТИКОВАТЬ MINDFUL EATING?

kushatj-3

Девять шагов, благодаря которым вы сможете развить навыки осознанного питания.

Питание – неотъемлемая часть нашей жизни. И очень часто мы забываем о его важности . Мы буквально проглатываем свой обед, не почувствовав вкуса хотя бы одного кусочка.

Освоив практику осознанного питания, вы избавитесь от «механического» поедания содержимого на вашей тарелке.

Повторение – мать учения.

Практикуйте осознанное питание по несколько минут ежедневно. Ежедневно привносите осознанность хотя бы в один прием пищи, или даже в одну часть обеда, а затем увеличивайте количество времени через каждую неделю или две до тех пор, пока вы не станете делать это во время каждого приема пищи. По мере возможности, старайтесь выбирать для приема пищи такое время, когда вы можете максимально сфокусировать свое внимание на еде и не отвлекаться на громкую  музыку или других людей. Осознанное питание включает в себя множество аспектов: осознание чувства голода, сытости, вкуса и выбора. Эта практика сосредоточена главным образом на вкусовых ощущениях.

Для начала выберите простое блюдо. Начинать практику осознанного питания лучше с небольшого количества какого-либо одного полезного продукта питания, который не спровоцирует вас к перееданию. Например, это может быть морковь, одна или две виноградинки, или несколько ломтиков банана. По мере  того, как ваша осознанность растет и углубляется, дальше вы можете выбирать более сложные продукты, такие как несколько шоколадных чипсов или печенье.

Концентрируйте внимание на блюде. Возьмите в руку и подержите перед собой кусочек чего-нибудь вкусного, как например, изюминку. Позвольте вашим чувствам ожить: понюхайте изюминку, изучите ее контуры, форму, цвет, ощущение вашей ладони, пальцев. Если вы заметите, что ваши мысли начинают блуждать, устремляются в прошлое или будущее, бережно перенаправьте свое внимание на изюминку. Во всей Вселенной не существует второй такой  изюминки. Затем осознанно поднимите руку и поместите изюминку в рот.

Будьте внимательны к своим мыслям и чувствам. Вы можете быть в предвкушении чего-то хорошего: «Мне будет так вкусно. У меня есть много изюма». Или наоборот, возникнет чувство разочарования: «Это всего лишь изюминка, а не пирожное с кремом». Позвольте вашим мыслям приходить и уходить, не препятствуйте их возникновению, но в то же время и научитесь отпускать их.

Проследите за тем, как вкус появляется, а затем исчезает. Как только вы приступите к пережевыванию, обратите внимание на изменение вкуса, терпкости, сладости по мере того, как изюминка совершает вкусовое путешествие у вас во рту. Обратите так же внимание на то, как вкус и аромат начинает растворяться, у вас может появиться сильное желание съесть еще одну изюминку, даже если вы еще не закончили есть первую изюминку

Посмотрите, можете ли вы остаться наедине с этими ощущениями даже тогда, когда изюминка начнет продвигаться к вашему желудку.

Существует огромная сила, которая воссоединяет наше тело и наш разум. Она помогает нам понять, что у нас есть выбор: мы можем ощутить и прочувствовать вкус того, что мы едим, или же мы можем просто заполнить свой желудок и совершенно ничего не ощутить.

Ощутите сильное желание. Только После выполнения вышеперечисленных рекомендаций вы можете приступить к следующей изюминке, если вам захочется съесть еще одну или даже несколько. Проследите за тем, будет ли усиливаться ваше желание положить в рот еще одну изюминку, и действительно ли вы все еще физически голодны. Вы увидите, как много удовольствия приносит осознанное поедание всего лишь одной изюминки. Однако может случиться и так, что в самый «разгар» поедания этой изюминки к вам в голову может прийти следующая мысль: «Ах, если бы у меня сейчас была горсть орехов, тогда я был бы счастлив». Когда вы охвачены сильным желанием cъесть что-либо другое, уровень удовольствия от приема пищи снижается. Осознанность возвращает вас к настоящему моменту и помогает насладиться им – кусочек за кусочком.

Концентрируйте внимание на вкусе. Мы можем оживить свои ощущения, сконцентрировав внимание на вкусе. Позволив себе отдаться вкусу каждого кусочка вашего блюда, вы будете больше удовлетворены приемом пищи. Какое удовольствие может принести один кусочек? Сколько кусочков нужно съесть, чтобы остаться довольным по завершении трапезы? Пусть каждый кусочек даст ответ.

Сила выбора. Существует огромная сила, которая воссоединяет наше тело и наш разум. Она помогает нам понять, что у нас есть выбор: мы можем ощутить и прочувствовать вкус того, что мы едим, или же мы можем просто заполнить свой желудок и совершенно ничего не ощутить.

По мере того, как вы постепенно начнете осознавать истинную ценность пищи, эта практика станет желанным спутником при каждом приеме пищи, независимо от того, будете ли вы кушать в-одиночку или в компании других людей.

Приучите себя питаться осознанно каждый день. Практикуйте снова и снова.  Пусть каждый прием пищи будет особенным, наполнит энергией не только тело, но и душу.

Источник: bolsun.ru