8 способов поддержать свою практику

Эта статья основывается на соответствующей главе книги Дж. Кабат-Зинна «Coming to our Senses. Healing ourselves and World through Mindfulness»

Легко с энтузиазмом броситься в практику, но гораздо сложнее поддерживать оптимальный уровень настойчивых усилий в течение длительного времени. Мы живем в обществе, которое не поощряет какие-либо личные поиски в направлении соцерцания. Современная культура стремится развлекать, отвлекать, стимулировать потребление, а любые регулярные усилия, направленные на изучение и совершенствование ума, считаются уделом маргиналов. Все это остро ставит вопрос: что может поддержать нас в своей практике? Ниже предлагаются 8 способов поддержать энтузиазм в своей практике…

Поддержка в практике: 8 способов  

Практика осознанности приносит свои плоды в зависимости от того, сколько времени вы ей уделяете, и насколько искусно встроили в повседневную жизнь. Равновесие ума не возникает после прочтения пары книг и нескольких недель необременительных занятий. Освоение осознанности подобно любым другим навыкам, требующим значительных усилий на протяжении длительного времени (например, изучение иностранного языка или любого вида спорта). При этом прирост мастерства происходит незаметно и неравномерно, с топтанием на месте и откатами назад. Также осложняет изучение отсутствие четкой обратной связи: никто кроме вас не знает, в правильном ли направлении вы движетесь; легко не заметить признаков прогресса или первых сигналов того, что вы сбились с пути.     Легко с энтузиазмом броситься в практику, но гораздо сложнее поддерживать оптимальный уровень настойчивых усилий в течение длительного времени. Вдобавок к этому, мы живем в обществе, которое не поощряет какие-либо личные поиски в данном направлении. Считается, что любые потребности подобного рода могут быть легко удовлетворены религией или психотерапией. Современная культура стремится развлекать, отвлекать, стимулировать потребление, а любые регулярные усилия, направленные на изучение и совершенствование ума, считаются уделом чудаков, или даже маргиналов. Все это остро ставит вопрос: что может поддержать нас в практике? Ниже предлагаются 8 способов поддержать энтузиазм в своей практике.

   1. Мотивация.      В каких бы условиях вы не находились, уровень вашей мотивации и энтузиазм являются основным источником поддержки для практики. Никакая внешняя поддержка, ни лучшие курсы и учебники, ни самые вдохновляющие наставники не смогут вам помочь, если у вас отсутствует внутренняя мотивация. Своим ученикам Кабат-Зинн рекомендует практиковать так «как будто от этого зависит их жизнь». В каком-то смысле это действительно так: альтернативой осознанности является пролетающая мимо «автоматическая жизнь». Лишь осознав, или хотя бы предположив такую возможность можно найти достаточно энергии и мотивации для того чтобы на протяжении длительного времени. Обычно люди, приходящие на курсы MBSR, это люди, столкнувшиеся с серьезными проблемами. Смертельные болезни, сложные жизненные ситуации, хронические боли… Для таких пациентов вопрос мотивации не стоит: как правило все они сознают, что справиться со своими проблемами они смогут только изменив свое отношение, изменив свой ум. Такие высокие ставки во многом объясняют, энтузиазм слушателей, готовность практиковать ежедневно и уделять практике заметную часть своего свободного времени. Эти же объясняется высокая эффективность курсов MBSR.    Резюме: Размышляйте о достоинствах практики, о том, что она способна привнести в вашу жизнь. Размышляйте о своей мотивации к практике. Серьезные вызовы способны стать прекрасным стимулом для практики.

   2. Повседневная жизнь.    Практика становится обузой, если она не встроена в жизнь, если она искусственно сформирована и не отвечает внешним условиям. Очень часто встречается ситуация когда практика и повседневная жизнь кажутся двумя параллельными мирами. Преодолеть такую «раздвоенность» можно путем внимательного, осознанного отношения к жизни и практике, постоянно задавая себе 2 вопроса: 1) «Как я могу использовать эту практику в повседневной жизни?», 2) «Как я могу превратить эту ситуацию в практику?»… Если вам приходится много ожидать – освойте, как практиковать осознанность в процессе ожидания. Если вы занимаетесь монотонным трудом – научитесь использовать его как основу для концентрации. Если вы много ходите – практикуйте медитацию при ходьбе. В таком случае вызовы повседневной жизни будут поддерживать практику, а практика, благодаря связи с каждодневными проблемами, станет увлекательной.    Дж. Кабат-Зинн: «Определенно, всегда жизнь остается главным учителем, программой обучения и самой практикой, мы можем многое подчерпнуть от всех окружающих, из прошлого, настоящего и будущего, которые дарили нам свою любовь, мудрость и свое видение, в каких бы формах они не приходили к нам…»    Резюме: Позвольте жизни давать вам уроки. Старайтесь интегрировать практику и жизнь.

   3. Успехи в практике. Часто, появление первых результатов может служить поддержкой в практике. Не следует ждать каких-то кардинальных прорывов или признания со стороны окружающих. В данном случае речь идет о гораздо более прозаичных вещах. Отмечайте ситуации, в которых вам неожиданно удалось сохранить спокойствие, успешно использовать тот или иной прием поддержания осознанности, испытать небольшое прозрение относительно привычек своего ума. Не стоит привязываться к таким результатам или тем более гордиться ими. Но они являются свидетельством того, что вы движетесь в верном направлении, а не стоите на месте, как это иногда кажется. Отмечайте и признавайте их. По возможности записывайте их для последующего анализа и как источник вдохновения. Не стоит сбрасывать со счетов и «значимые» инсайты: они могут служить мощным источником вдохновения в течение длительного времени.    Резюме: Отмечайте свои достижения. Ведите дневник практики.

   4. Сила привычки.   Говорят, что для выработки привычки, действие необходимо ежедневно повторять в течение 30-60 дней. Не знаю, правда ли это, но сила привычки — это один из значимых источников поддержки для практики. Со стопроцентной уверенностью можно утверждать, что в вашей практике будут периоды, когда желание медитировать будет на нуле (или даже ниже). В такие дни спасает только привычка. Поэтому важно с самого начала, пока вы полны энтузиазма, выработать привычку к формальной практике, выделить ежедневное время и стараться при любых условиях посвящать это время медитации. Со временем формальная практика должна превратиться в рутинное действие, типа чистки зубов. Проснулся… заправил постель… почистил зубы… выпил чашку чая… Что из этого требует волевого усилия?! В этот ряд неплохо было бы «врастить» 20-минутную сессию сидячей медитации. Одним словом, используйте стремление ума к автоматизму для разрушения этого стремления.    Резюме: Выработайте привычку к формальной практике. Установите рутину.

   5. Групповая поддержка.    Тот, кто пытался бегать по утрам, знает, насколько наличие компаньона делает этот процесс более эффективным. Взаимные обязательства, обсуждение результатов, обоюдная поддержка — все это дисциплинирует, вдохновляет и в конечном итоге позволяет быстрее достичь результата. Тот же принцип действует и при освоении медитации.     Даже один единомышленник может заметно поддержать нас в начинании. Дж. Кабат-Зинн поэтично пишет об этом «…Если бы вы были единственным человеком на земле, который практикует осознанность, даже в этом случае нет никаких причин отказываться от своего намерения, хотя следует признать, что в этом случае речь бы шла о перспективе скорее печальной. Но и тогда у вас было бы больше причин практиковать. Но, насколько я могу судить, миллионы людей практикуют осознанность и миллионы из них в любой момент предаются практике медитации… Таким образом в любой момент, когда вы садитесь медитировать, вы знаете, что вы не один. Вы подключаетесь к безмолвному «состоянию здесь-и-сейчас», у которого нет ни центра, ни периферии. Вы присоединяетесь к широкому сообществу людей, которые подобно вам страстно ищут пробуждения и освобождения».     На более практичном уровне можно попытаться найти группу людей, практикующих ту или иную разновидность медитативных практик. Дж. Кабат-Зинн оптимистично пишет, что еще 20-30 лет назад такие группы были редкостью, а теперь можно найти любые их разновидности в каждом городе. Отдельно он упоминает группы MBSR при медицинских и образовательных учреждениях, к которым можно присоединиться. К сожалению, видимо Россия отстает в этом вопросе от США, на эти самые 20-30 лет. Пока остается довольно сложным отыскать группу, подходящую по взглядам, расписанию, доступности и др. Если вы захотите присоединиться к какой-либо группе, будьте готовы, что многие из них практикую медитацию в выраженном религиозном ключе, некоторые возглавляются «харизматичными гуру», иногда, практикуемые техники являются изобретением инструкторов. Но, в любом случае, регулярная групповая практика медитации и возможность общения стоит того, чтобы попытаться отправиться на разведку в ближайший центр йоги или Дхарма-центр.      Резюме: Найдите единомышленников и попробуйте практиковать с ними.

   6. Изучение мыслей других практиков.    Более глубокое понимание идей, стоящих за практиками осознанности, может вдохновлять и поддерживать энтузиазм. Сегодня доступны сотни качественных книг, видеофильмов, аудиозаписей лекций, учебных курсов посвященных как техническим, так и философским аспектам практики осознанности, так как она видится представителям тех или иных созерцательных традиций. Многие источники доступны совершенно бесплатно в Интернете. Знание английского языка делает поле для личных теоретических поисков практически безграничным. Но как пишет Кабат-Зинн: «… В конце концов, всегда ключевым аспектом остается разместить свой зад на подушке для медитации. Чтение может быть вдохновляющим, встречи с наставниками могут возбуждать энтузиазм, практика в группе может давать огромную поддержку, но главное – практиковать со своим телом и своим умом в своей уникальной ситуации. Какой бы увлекательной и полезной, ни была книга, которую вы «заглотили» все, что она может это подпитать вашу жажду информации и дать пищу для ума».      Резюме: Попробуйте глубже изучить теорию, используйте книги, видео, CD.      

    7. Опытный инструктор.    Опытный наставник всегда и всеми признавался в качестве важного источника не только практической информации, но и вдохновения.      Резюме: Найдите опытного инструктора.

   8. Интенсивность практики.    Замечательным способом поддержать свою практику является периодическая интенсификация процесса. Если вы обычно практикуете 20 минут в день, попробуйте время от времени устраивать 3-х часовой «марафон». Устраивайте раз в месяц однодневный ретрит. Попробуйте 1-2 раза в год выехать для участия в 3-10 дневном ретрите с полным погружением.     Резюме: Попробуйте погрузиться в практику на более длительное время. Пройдите ретрит.

Источник: realmindfulness.ru

Майндфулнесс на работе: как создать дружелюбную атмосферу на рабочем месте?

Эмоциональный настрой каждого сотрудника оказывает существенное влияние на мотивацию других членов команды и может спровоцировать негативное отношение к начальству, коллегам и общему делу.

Прежде чем понять, как правильно реагировать на негативную настроенность подчиненных, в первую очередь  важно определить причину возникновения негатива.  

В статье, опубликованной в журнале The Journal of Organizational Development исследователи определили три основных внутренних события, которые способствуют созданию негативной атмосферы на рабочем месте:

1) восприятие неуверенности в завтрашнем дне

2) восприятие неуважительного отношения со стороны начальства

3) восприятие некомфортных условий работы

Вы, как лидер, не можете контролировать восприятие сотрудником того или иного сообщение или события.

Но вы можете повлиять на реакцию подчиненного при помощи осознанности и научить их правильно реагировать на каждую ситуацию в будущем.

Чем более открытым, позитивным, увлеченным  и ответственным вы будете в отношении своих подчиненных, тем проще вам будет создать позитивную дружелюбную рабочую атмосферу внутри вашей компании

А теперь история Анны, которая не любит свою компанию.

Рабочий день Анны  начинается в 7 часов утра в темном тесном кабинете. Когда ее коллеги приходят на работу, она ни с кем не здоровается. Во время собраний она только и делает, что хмурится, сидит,  скрестив руки перед собой, и фокусируется на проблемах, а не на их решении.

Исследования показывают, что сотрудники чувствуют себя эмоционально-опустошенными, если их начальство или коллеги относятся к ним с недовольством или раздражением.

Она постоянно распространяет сплетни о сотрудниках и жалуется на то, что работники из других отделов портят проделанную ей работу. Она винит своего босса в чрезмерной рабочей загруженности  и жестких дедлайнах. Свои жалобы она обосновывает тем, что у других сотрудников гораздо  меньше проектов, чем у нее, и что их сроки сдачи не такие жесткие. Cвоим раздражением Анна подрывает мотивацию других членов команды. Люди устают от негатива, который постоянно от нее исходит.  Директор ее компании в курсе этой ситуации, но не знает, как правильно поступить.

Такие сотрудники, как Анна, отрицательно влияют на энергетические уровни других членов команды и их мотивацию. Исследование, опубликованное в 2012 году, показало, что работники чувствуют себя эмоционально -опустошенными, если их руководство или коллеги относятся к ним с недовольством или раздражением. И наоборот, ощущают прилив энергии, когда их коллеги дружелюбны и позитивно настроены.

Итак, каким образом можно настроить себя и свою команду на позитив и правильно работать с негативным отношением таких сотрудников, как Анна?

И как  создать такую корпоративную  культуру, которая будет способствовать  повышению уровня ответственности за личные взаимоотношения между сотрудниками  и их поведение?

5 простых способов, благодаря которым вы сможете «перенастроить» негативно настроенных сотрудников

Практикуйте прозрачную коммуникацию

Осуждение, жалобы и оправдания влекут за собой негативную настроенность. Как модели поведения, они усугубляют психологию жертвы и подчеркивают недостатки в  организации корпоративной культуры. Выражение обвинений, жалоб и оправданий в словесной форме – пустая трата времени, которая, как правило, влечет за собой неприятные последствия.

По данным недавнего исследования, опубликованного в журнале Human Resource Executive magazine, около трети сотрудников компаний в США тратят более 20 часов своего рабочего времени на жалобы друг другу на своих боссов ежемесячно.

Открытое и прозрачное общение, умение слушать и слышать, и про-активное управление взаимоотношениями в коллективе  поможет каждому члену команды направить эту энергию не на пустые разговоры и жалобы, а на повышение уровня корпоративной культуры и укрепление командного духа.

Поощряйте силу воли, а не культивируйте психологию жертвы.  Содействие невиновности — не самый грамотный вариант. Помогите своим сотрудникам расширить их возможности. Даже если это предполагает взятие на себя ответственности за ошибки или недочеты в проделанной ими работе, что особенно поощряется в эффективных и инновационных рабочей среде.

Если на рабочем месте вы будете находиться в позиции жертвы, никто не станет вам сочувствовать, так как все упорно трудятся над достижением поставленных целей и у них времени на то, чтобы жалеть вас. На самом деле, все будет как раз наоборот. Ваши коллеги  будут  расценивать такое поведение, как нежелание принять на себя ответственность, и, в конечном счете, перестанут уважать корпоративную культуру компании, и коллектив потихонечку начнет «разлагаться».

Верните командный дух в настоящий момент

Вместо того, чтобы концентрироваться на вчерашних неудачах и позволять этому опыту формировать сегодняшние мысли и эмоции, нужно активно мотивировать  людей отпустить предыдущие впечатления и убеждения. Например, вы можете просто напомнить своим подчиненным в начале встречи, что сегодня —  новый день. Новый день приносит с собой возможность посмотреть на поставленные задачи с другой стороны. Будьте открытыми к тому, что происходит в настоящий момент. Низкий уровень продаж за квартал вовсе не означает, что ваш нынешний босс уволит за это весь отдел, как это сделал ваш предыдущий работодатель. Однако, если вы зациклены на идее о том, что одни и те же болезненные переживания будут повторяться снова и снова, у вас сформируется негативная настроенность, которая способствует воплощению ваших устрашающих пророчеств. Из-за постоянного ожидания или предчувствия чего-то неприятного, вы будете чаще попадать в одни и те же ситуации. Во всем находите позитив,  формулируйте только позитивные идеи. Выбирайте Счастье . Или, как однажды сказал Авраам Линкольн: «Большинство людей счастливы настолько, насколько они решили быть счастливыми». Безусловно, генетическая предрасположенность, структура мозга, а также внешние факторы играют роль в присутствии счастья в нашей жизни, но не меньшее влияние оказывает позитивная настроенность. Увеличение положительных эмоций и поддержание позитивного образа мышления достигается благодаря способам психологического вмешательства, разработанным в рамках позитивной психологии —  позитивными психологическими интервенциям (ППИ). В результате мета-анализа 51-й разновидности примененных интервенций с общей выборкой 4 266 человек, исследование показало, что ППИ увеличивают уровень субъективного благополучия и снижают депрессивные симптомы пациента.

Выполняйте рабочие обязанности и помогайте членам вашей команды во всем искать позитив

Если у вас возникают негативные мысли, не боритесь с ними, позвольте им происходить, бережно верните их настоящему моменту и переформулируйте их при помощи положительной мысли.

Например:  язвительным тоном жалуется о том, что ее рабочий день начинается в 7 часов утра и ей приходится сидеть в этом «тесной конуре до восхода солнца». Вместо этого, Анна может изменить свое отношение к ситуации, сказав: «Так как я рано встаю, я могу заканчивать работу в 4 часа дня. А это значит, что я смогу наслаждаться солнцем и получать удовольствие от прогулки на открытом воздухе на целых 3 часа больше».

Всегда просите членов вашей команды находить во всех ситуациях только позитивное и делиться им с другими, перенастраивая свое негативное мышление на позитивный лад.

Научите своих коллег выражать благодарность

Помогите себе и своим коллегам научиться фокусировать внимание на том, что работает в жизни и научиться ценить это. Формирование культуры благодарности и признательности у каждого члена команды поможет рассеять все сомнения и избавиться от негатива в рабочей среде. Это окажет положительное влияние на взгляды сотрудников как на работу, так и на жизнь.

Простой способ: попросите членов вашей команды вспомнить события вчерашнего дня, недели или месяца и подумать о трех людях, которые помогли им в течение этого времени. Возможно, они сделали для них что-то такое, чего они не могли бы сделать для себя. Может быть, они сказали им что-то полезное или доброе. Или они были просто хорошими слушателями. Позвольте членам вашей  команды посидеть в течение нескольких минут и сконцентрироваться на тех чувствах, которые возникают тогда, когда кто-то фокусируется на добром отношении и помощи со стороны другого человека. Помогите им осознать взаимозависимость между текущим уровнем благополучия и успеха в команде и добротой и помощью  тех, кто работает с вами бок о бок. Это поможет сотрудникам открыть глаза и посмотреть на своих коллег иначе.

Используя эти простые способы для повышения корпоративной культуры  и ведя за собой команду своим примером, грамотным коучингом и определением четких ожиданий, вы почувствуете то, как меняется энергетика в вашем офисе. Сотрудники начнут «созревать» в профессиональном плане, производительность труда повышается, люди становятся счастливее, снижается уровень стресса, и все чаще вы видите улыбки на лицах своих сотрудников. Чем более открытым, позитивным, увлеченным  и ответственным вы будете в отношении своих подчиненных, тем проще вам будет создать дружелюбную рабочую атмосферу внутри вашей компании.

Источник: bolsun.ru

MINDFUL EATING

Mindful Eating —  это не просто тщательное пережевывание пищи.

Многие люди думают, что питаться осознанно – значит, кушать очень медленно или тщательно пережевывать пищу в течение длительного промежутка времени.

Я хочу представить вашему вниманию один из принципов осознанного питания. Эти несложные рекомендации помогут как профессионалам, так и людям, интересующимся медитацией майндфулнесс,  понять, что на самом деле подразумевает под собой осознанное питание. Принципы Осознанного питания (The Principles of Mindful Eating) были разработаны в Центре осознанного питания  (The Center for Mindful Eating) и доступны бесплатно на нашем сайте (thecenterformindfuleating.org).  Ознакомившись с принципами осознанного питания, вы сможете углубить свое понимание этой концепции. Я бы вам посоветовала распечатать их и подчеркивать те слова и выражения, которые находят отклик у вас в душе. Я проделала это упражнение не меньше 20 раз, и всякий раз, что-то новое затрагивало мое сердце.

Питаться осознанно, значит:

  • Слушая голос своей внутренней мудрости, осознавать положительные свойства и обучающие возможности, которые открываются вам благодаря вашему выбору продукта питания и приготовлению пищи.
  • Обращать внимание на все свои ощущения при выборе того, что вы хотите скушать. При этом пища должна одновременно приносить удовольствие вам и быть питательной для вашего организма.
  • Без осуждения принимать свою реакцию на еду (вкусно, не вкусно или нейтрально).
  • Научиться осознавать ощущения физического голода и реагировать на сигналы сытости таким образом, чтобы начинать и заканчивать прием пищи в правильное время.

Тот, кто питается осознанно:

  • признает то, что не существует правильного или неправильного способа употребления пищи, а только варьируется степень осознанности опыта приема пищи;
  • принимает то, что каждый его опыт приема пищи уникален;
  • это человек, который исходя из собственного выбора, направляет свое внимание на процесс употребления пищи, на каждое его мгновение;
  • осознает о связь между Землей, живыми существами и культурными практиками, а также влияние выбора продуктов питания на эти системы.

Вы можете поэкспериментировать с осознанным питанием, практикуя «MEME» (Mindful Eating, Mindfulness Exercise) — чередуя осознанное питание с  упражнениями на развитие осознанности. Перед тем, как съесть что-нибудь, подумайте о том, как этот продукт питания или ваш выбор может улучшить ваше физическое и духовное состояние. Слушая голос своей внутренней мудрости, осознайте положительные свойства и обучающие возможности, которые открываются благодаря вашему выбору продукта питания и приготовлению пищи.

Для того чтобы сделать практику нагляднее, перед каждым приемом пищи подумайте и запишите два или три  положительных свойства данного блюда или положительных качества вашего выбора.

Если вы хотите применить все на практике, сохраните все свои записи за неделю и перечитайте их. Вы увидите, как много есть способов, благодаря которым вы можете заботиться о своем теле.

Источник: bolsun.ru

Нежная заботливость. Медитация для мам

Быть родителем – прекрасно,  в то же время воспитание детей —  тяжелый труд, даже в самые счастливые дни. Примените медитацию майндфулнесс на практике, когда вам будет особенно трудно.

На прошлой неделе во время нашего с дочерью путешествия по Восточному побережью (США) я заметила, что у нее появился кашель. Мы решили подождать пару дней, в надежде на то, что кашель пройдет сам.

После двух ночей сильного непрерывного кашля мне стало понятно, что состояние моей дочери ухудшается. К счастью, на следующий день, моя сестра, которая работает в медицинском центре, помогла нам попасть на прием к педиатру. В итоге он поставил ей диагноз пневмония и прописал курс антибиотиков.

Ожидая прием у врача, я сидела рядом с другими матерями. Среди детей были как малыши в возрасте нескольких месяцев, так и подростки. Женщины держали младенцев на руках, а старшие дети сидели, положив головы на плечи или на колени своих мам. В глазах матерей я видела тревогу и усталость, причина которой — забота о больном ребенком.

Быть родителем —  удивительно, прекрасно, и в то же время воспитание детей —  тяжелый труд, даже в самые счастливые дни.

Когда ваш ребенок заболевает – вам становится еще труднее. Прибавьте к этому свои психологические проблемы (тревога или депрессия), и вам становится еще сложнее. Дети полагаются на своих мам, поэтому очень важно, чтобы мамам тоже было на что опереться.

Именно поэтому в течение многих лет мы с  коллегой Шерил Гудман работали над разработкой восьминедельного курса когнитивной терапии на основе практики осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT). Терапия для матерей называется  MBCT-PD или «Когнитивная терапия на основе практик медитации в перинатальный период» (PD переводится как «перинатальный» или околородовый – период, начинающийся с 28-й недели внутриутробного развития, и продолжающийся до 8 дня жизни новорожденного). Она предназначена для беременных и уже родивших женщин, которые в прошлом страдали от депрессии. Мы учим мам тому, чтобы они находили поддержку в практике осознанности тогда, когда у них и их деток все в порядке и особенно тогда, когда им приходится нелегко.

Практика нежной заботливости, которой мы учим мам во время прохождения курса MBCT, стала помощью для женщин, в прошлом страдавших от депрессии. Они применяли ее в трудные минуты, связанные с воспитанием детей.

Медитация нежной заботливости для мам

Вы всегда должны относиться с нежной заботливостью к себе, как к матери, повторяя фразы: «Пусть меня наполнит нежная заботливость. Я желаю относиться к самой себе с добротой и в счастливые и в трудные времена. Пусть у меня все будет хорошо,  и я буду жить с ощущением легкости «. Затем мы переходим к обмену этой заботливостью со своим ребенком.

Мысленно представьте вашего ребенка. Если вы в положении – представьте ребенка, который сейчас в вашей утробе ожидает появления на свет. Если вы уже мать, мысленно представьте своего ребенка  или взгляните на него – возможно сидящего или спящего у вас на руках. Поделитесь этой нежной заботливостью со своим чадом. Вы можете сказать себе с любовью:

«Мой ребенок окружен нежной заботливостью. Я отношусь к своему ребенку с добротой и в счастливые и в трудные времена. Пусть у моего ребенка все будет хорошо, и пусть он живет с ощущением легкости».

Вы можете повторять эти фразы с любовью снова и снова. Концентрируйте свое внимание на каждой фразе, станьте одним целым с ними. Позвольте своему сознанию ощутить покой во время произнесения этих фраз.

«Мой ребенок окружен нежной заботливостью. Я отношусь к своему ребенку с добротой в счастливые и в трудные времена. Пусть у моего ребенка все будет хорошо, и пусть он живет с ощущением легкости».

Прочувствуйте смысл того, что вы говорите, но при этом  не напрягайтесь, не прилагайте усилий, делайте все с легкостью. И не волнуйтесь, если вдруг заметите, что ваши мысли ушли от настоящего момента, в этом нет ничего плохого. Если вы в способны понять, что потеряли связь с моментом, вы всегда сможете начать снова – медленно и спокойно. Независимо от того, как долго блуждали ваши мысли, независимо от того, в какие уголки памяти они забрались —  вы всегда сможете возобновить медитацию, начать все сначала или вернуться к определенному этапу — медленно и спокойно.

«Мой ребенок окружен нежной заботливостью. Я отношусь к своему ребенку с добротой в счастливые и в трудные времена. Пусть у моего ребенка все будет хорошо, и пусть он живет с ощущением легкости».

Вы можете использовать имя вашего ребенка или фразы «мой ребенок», «мое дитя», «мой малыш» —  как вам нравится.

Направьте все свое внимание на каждую фразу. Вы не должны заставлять что-нибудь произойти или придумывать или навязывать себе какое-либо чувство, вместо этого бережно перенаправьте внимание на эти фразы. Всякий раз, когда вы замечаете, что ваше внимание рассеивается, не судите себя, насколько это в ваших силах отдавайтесь настоящему моменту во время произнесения каждой фразы.

«Мой ребенок окружен нежной заботливостью. Я отношусь к своему ребенку с добротой в счастливые и в трудные времена. Пусть у моего ребенка все будет хорошо, и пусть он живет с ощущением легкости».

Каждый раз окунайтесь с головой в это ощущение связи со своим ребенком, ощущайте любовь и заботу к нему с той же силой, что и в момент произнесения этих волшебных фраз.

«Мой ребенок окружен нежной заботливостью. Я отношусь к своему ребенку с добротой в счастливые и в трудные времена. Пусть у моего ребенка все будет хорошо, и пусть он живет с ощущением легкости».

Независимо от того, как долго блуждали ваши мысли, независимо от того, в какие уголки памяти они забрались —  вы всегда сможете возобновить медитацию, начать все сначала или вернуться к определенному этапу — медленно и спокойно.

Источник: bolsun.ru

Практика осознанности как инструмент развития лидерских качеств

 

О практике осознанности я впервые услышала именно в тот момент, когда я нуждалась в ней больше всего: у меня были проблемы со здоровьем, и мой лечащий врач рассказал мне о медитации майндфулнесс д-ра Джона Kaбат-Зинна — почетного профессора медицинского факультета Университета штата Массачусетс.  В то время я искала подходящие способы, которые помогли бы мне отвлечься от физического дискомфорта. Вскоре я обнаружила, что медитация майндфулнесс (она же практика осознанности), ранее  считавшаяся маргинальным движением на Западе, на сегодняшний день широко используется в медицине, науке и даже на рабочем месте.

Начав практиковать медитацию по аудиозаписям и книгам доктора Kaбат-Зинна, я одновременно стала изучать то, каким образом практика осознанности использовалась в компаниях, в том числе в таких гигантах, как Aetna, Keurig Green mountain, Intel, Google, General Mills и многие другие.

В действительности, на Всемирном экономическом форуме-2015 практика осознанности стала одной из самых обсуждаемых тем. Множество заседаний было посвящено не только научному ее обоснованию, но и непосредственно  обсуждению применения практики осознанности.

Доктор Kaбат-Зинн предлагает следующее определение практики осознанности: «Целенаправленная  безоценочная концентрация внимания на настоящем моменте». Простое упражнение, с которого можно начать практиковать осознанность — сидеть неподвижно в течение двух минут и сосредоточиться на своем дыхании.

В своих ранних работах д-р Кабат-Зинн описывал влияние  практики осознанности на изменение отношения пациентов к физической боли (я тоже в самом начале применяла практику осознанности для снижения болевого синдрома).

Однако в последнее десятилетие практика осознанности прочно вошла в жизнь сотрудников крупных компаний. Она помогает сократить затраты на здравоохранение, повысить производительность труда, помогает сотрудникам настроиться на рабочий лад, а также снизить уровень стресса посредством сочетания дыхательных техник и психической релаксации.

По словам Глории Марк, профессора информатики в Университете штата Калифорния (Ирвин), в течение дня внимание офисного работника отвлекают или же он самостоятельно отвлекается от выполнения своих служебных обязанностей каждые 3 минуты, причем  раздражителями могут быть как цифровые устройства, так и другие коллеги.

В своей книге «Внимательность на работе: Как медитация повышает эффективность бизнеса» (Mindful work: How Meditation is Changing Business from the inside Out) Дэвид Джеллс (David Gelles) описывает то, благодаря чему практика осознанности стала мэйнстримом среди таких компаний, как Google, Aetna, General Mills и Target, каждая из которых разработала обширные программы по внедрению практики осознанности (программа майндфулнесс) в жизнь своих работников.

Кроме того, согласно исследованию бизнес-школы Кенан-Флаглера при университете штата Северной Каролины (UNC), преимущества практики осознанности заключаются в «развитии навыков инновационного мышления, коммуникативных навыков, а также выработке здоровой реакции на стресс.»

В компаниях Aetna, Intel и Keurig Green Mountain  практику осознанности начали использовать в качестве инструмента развития лидерских качеств. В вопросах укрепления здоровья, повышения продуктивности и уровня удовлетворенности сотрудников своей работой, результат оказался положительным как для компаний, так и для их сотрудников.

Aetna: сокращение уровня затрат на здравоохранение в результате освоения практики осознанности

Генеральный директор компании Aetna Марк Бертолини стал инициатором включения практики осознанности в программу тренингов компании после того, как благодаря ей он смог справиться с постоянной болью, причиной которой стала травма, полученная на горнолыжном курорте.

Компания Aetna сотрудничала с Американским институтом Винийоги и eMindful — компанией, которая дистанционно проводит программы по продвижению практики осознанности, и запустила небольшую экспериментальную программу, в которой были задействованы 239 сотрудников.

Результаты? Участники 12-недельного курса (объединившего йогу и практику осознанности) сообщили о значительном снижении уровня стресса. К тому же, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, стресс обходится американским компаниям, в среднем, в $ 300 млрд в год, а затраты на систему здравоохранения могли быть еще выше, если принять во внимание то, какую роль играет стресс в развитии заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.

Более 12 тысяч сотрудников Aetna (25 %) приняли участие минимум в одном мастер-классе по практике осознанности. Они с радостью поделились своими результатами: в среднем, на 28% снизился уровень стресса, на 20% улучшилось качество сна, и на 19% снизился болевой порог. Кроме того, повысилась их эффективность на работе, в среднем продуктивность увеличилась на 62 минуты в неделю, каждую из которых Aetna оценивает в $ 3000 на каждого сотрудника в год. Кроме того, выяснилось, что ежегодные затраты на оказание медицинской помощи сотрудникам, которые приняли участие в программе, были в среднем на $ 2000 ниже, чем у их коллег! Нет ничего удивительного в том, что такой гигант здравоохранения, как Aetna (а компания специализируется на медицинском страховании) значительно расширила программу, чтобы задействовать треть своих сотрудников. Даже в удаленном формате, определенные формы практики осознанности могут принести компаниям хорошие плоды.

Intel: всплеск креативности и повышенная концентрация внимания

Intel – еще одна компания, которая одна из первых включила практику осознанности в свою корпоративную культуру, в 2012 году запустила программу Awake@Intel («Проснись, Интел!»). 1500 сотрудникам, которые приняли участие в курсе из 19 занятий, предложили оценить их уровень стресса и уровень счастья по10-ти балльной шкале. По прохождении курса участники сообщили, что их уровень стресса снизился на 2 балла, в то время как уровень счастья повысился на 3 балла. Кроме того, они сообщили о повышении на 2 балла уровня креативности.  Согласно исследованию UNC это выражалось в появлении у сотрудников новых идей, ясности ума, креативности, способности сосредотачиваться, в повышении качества отношений со своими коллегами, развитии сопереживания, повышении уровня вовлеченности в общее дело на совещаниях, в работе над проектами и укреплении командного духа».

И хотя подобная само-отчетность трудно поддается оценке, в Intel результаты посчитали достаточно перспективными для расширения программы до более чем 10000 сотрудников.

Keurig Green Mountain: улучшение концентрации внимания и снижение травматизма за счет «осознанной растяжки»

Внедрение программы майндфулнесс в Keurig Green Mountain (ранее Green Mountain Coffee) началось с топ-менеджеров, но затем она стала неотъемлемой частью корпоративной культуры, и вслед за руководством практику осознанности подхватили должностные лица корпорации и работники склада. Роберт П. Стиллер первоначально назначил занятия медитацией руководителям высшего звена, а затем сотрудникам среднего звена. Когда в отношении снижения уровня стресса положительные результаты стали очевидны, Green Mountain расширила масштабы этой программы.

Green Mountain предлагает «осознанные упражнения на растяжку» для складских и заводских рабочих перед началом каждой смены. Даже те служащие, которые изначально не горели желанием участвовать в программе, ощутили не только снижение частоты появления болевых ощущений, связанных с физическим трудом, в конце рабочей недели, но и способность сосредотачиваться на работе. С момента начала программы, в Green Mountain наблюдалось снижение уровня производственного травматизма — и не только благодаря  расслабленным мышцам. Как пишет Джелесс, менеджеры говорят, что осознанная растяжка «сделала рабочих более приспособленными к их рабочей обстановке, более внимательными к своему поведению, и, следовательно, улучшилась их дисциплина и повысилась скорость  исполнении задач в цеху».

Включите практику осознанности в корпоративную культуру Вашей компании

Согласитесь, примеры c Aetna, Intel и Keurig Green Mountain впечатляют. И вы тут же задаетесь вопросам, с чего же все-таки начать? Я задала этот вопрос Дэвиду Джелссу, и сейчас вы сможете ознакомиться с резюме того, как лучше начать диалог о внедрении медитации майндфулнесс в качестве программы лидерства:

  1. Какие преимущества для бизнеса вы надеетесь извлечь от применения программы майндфулнесс на работе? И можете ли вы сформулировать ваши цели как можно конкретнее, как например: повысить продуктивность сотрудников или улучшить их способности уделять самое пристальное внимание поставленной задаче или снизить расходы на медицинскую помощь.
  2. Не будет ли практика осознанности противоречить вашей корпоративной культуре? Далеко не каждая компания рассматривает возможность включения этой практики. Некоторые считают медитацию майндфулнесс чем-то ультра-новым или выходящим за рамки общепринятого. Но вы только задумайтесь, если практику осознанности поддержали в таких крупных инвестиционных компаниях-«старичках», как Goldman Sachs и BlackRock, вам сразу станет понятно, что для них практика осознанности – это выгодное вложение!
  3. Как грамотно запустить программу майндфулнесс в вашей компании? Уместен ли в данной ситуации подход «снизу вверх», как например начать распространение знаний по этой теме с группы единомышленников? Или же лучше повторить пример Google, где руководство решило провести эксперимент с собственным персоналом в течение нескольких месяцев?
  4. Как же все-таки включить тренинги майндфулнесс в план корпоративного обучения, который уже содержит сотни программ по развитию лидерских качеств? Специалист по медитации, а также автор собственного курса «Ищи внутри себя» Чед Мен-Тан первоначально попытался ввести занятия по медитации в компании Google. Но только после того, как тренинг «Ищи внутри себя» стали позиционировать как «программу тренировок по развитию  эмоционального интеллекта», программа получила ошеломительный успех. Сейчас очередь из желающих пройти курс «Ищи внутри себя» в Google расписана на полгода вперед. Как видите, залог успеха продвижения программы в компании лежит в грамотном информировании и подаче материала!
  5. Будет ли практика осознанности проходить только под руководством инструктора по медитации или же вы предложите своим сотрудникам пройти онлайн-обучение на сайте eMindful? А может вы предложите персоналу воспользоваться одним из популярных приложений по практике осознанности, таких, как например Headspace?

Движение практики осознанности доказало, что независимо от того, какую позицию сотрудник занимает в компании, медитация майндфулнесс поможет каждому улучшить концентрацию внимания и развить осознанное сопереживание. Инвестируя в программу майндфулнесс вы получите дивиденды в виде повышения производительности труда, материального благополучия, снижения уровня стресса и даже сокращения затрат на здравоохранение!

Вопрос к читателям: был ли у вас опыт занятий практикой осознанности? Личный или же внутри вашей компании?

Жанна Мейстер (Jeanne Meister),

вице-президент по маркетингу Accenture Learning 

Источник: bolsun.ru

Шестеричная польза от практики осознанности вне медитации

Осознанность – это практика обращения внимания на наше переживание настоящего момента, будь это объект зрения, звук, вкус, запах, ощущение в теле, или умственная деятельность (последнее включает в себя эмоции и мысли). Практикуйте её в течение нескольких мгновений или нескольких минут – лёжа на своей кровати, сидя в кабинете врача или на скамейке в парке, стоя в очереди. Где угодно.

Какая разница между медитацией и осознанностью?

  1. Медитативные практики можно найти почти во всех религиозных и духовных традициях. Будда не изобрёл медитацию. Тем не менее, он разработал практику памятования – это то, что мы называем осознанностью.
  2. Осознанность можно практиковать как в пределах, так и вне формальной медитации. Медитация – это метод для практики осознанности обладающий определенной структурой. Он может улучшить нашу искусность в осознанности вне медитации.

Как вы практикуете осознанность за пределами медитации?

Сделайте три или четыре осознанных вдоха и выдоха, направьте своё внимание на телесные ощущения вдохов и выдохов. В то время как вы этим занимаетесь, вы можете также кроме дыхания осознавать звук, запах, или возможно телесные ощущения. Пристальное внимание к тому, что происходит в настоящем моменте, является сущностью осознанности. Ощущение дыхания часто используется в качестве якоря, так как дыхание всегда находится в настоящем моменте.

Вы можете удивиться, узнав, что практика внимательности за пределами медитации является главным компонентом медитационных уединений (ретритов). Например, при приёме пищи, наставление состоит в том, чтобы обращать особое внимание на каждый этап в этом процессе. Приём пищи становится последовательностью моментов осознанности, в которые можно включить вид и запах еды, телесные ощущения вашей руки, которая подносит пищу ко рту, звук при разжёвывании еды, вкус еды, и даже мысль: «Это хорошая еда».

Другой пример. На ретрите все участвуют в «занятиях медитацией». Я всегда записываюсь на уборку продуктов после еды. Я выполняю эту задачу медленно, таким образом, что я могу осознавать зрительные объекты, звуки и телесные ощущения, в тот момент, когда я подбираю соответствующий контейнер, помещаю в него оставшуюся еду, закрываю его, и помещаю его в холодильник.

Какая польза от практики осознанности вне медитации?

  1. Осознанность даёт уму отдых от фиксированности на дискурсивном мышлении. Конечно, нам нужно время от времени думать. Однако ум имеет склонность задерживаться на мыслях о прошлом и будущем, приводящих к стрессу. Мы проигрываем болезненные события из прошлого или планируем наихудшие сценарии развития событий в будущем. Это изнуряет и весьма редко является продуктивным. Вытаскивание в настоящий момент нашего ума из наших историй приносит долгожданное облегчение от этих напряженных и привычных мыслительных паттернов.
  2. Осознанность вытаскивает нас из сфокусированности на самих себе. Вы можете видеть, что большая часть нашего дискурсивного мышления сосредоточена на нас самих. Осознанность нас освежает и побуждает к тому, чтобы открыть наше сознание к миру вокруг нас вместо того, чтобы всегда быть озабоченными своими личными историями. Осознанность также помогает нам справиться с болезненными телесными ощущениями, когда их интенсивность целиком перекрывает ощущение нашего «я», и мы чувствуем, что являемся ничем иным как лишь болезненными ощущениями.
  3. Осознанность превращает скучную деятельность в приключение. Моё медитативное занятие – уборка продуктов после еды может показаться чем-то скучным. Но с памятованием и осознанностью это стало приключением – отыскивание контейнера правильного размера именно для того количества еды, которое оставили, перенос продуктов с подноса в контейнер, не рассыпая их (и во время этого переживание наслаждения от стимуляции моего обоняния!). Такая преднамеренная встреча с тем, что происходит в настоящий момент, вызывает любопытство, а не скуку.
  4. Осознанность освобождает нас от суждения, оценки. Безоценочное осознание всего, что проявляется в сфере наших органов чувств, является отличительной особенностью осознанности. Мы становимся дружелюбными и непредвзятыми наблюдателями, свободными от давления тяжкого бремени оценки. Таким образом, осознанность – это путь к невозмутимости, потому что сущность невозмутимости заключается в том, чтобы быть в мире с нашим опытом, который в данный момент может проявляться как что-то приятное или неприятное.
    Примечание. Это не означает, что мы не предприняли бы какие-то меры для того, чтобы предотвратить вред как для себя, так и для других. Осознанность должна практиковаться с заботливым отношением. Мы знаем, когда необходимо отбросить наше беспристрастное наблюдение и схватить ребенка, который собирается выйти на проезжую часть.
  5. Осознанность позволяет нам принять мудрое решение. Когда наши умы потеряны в мыслях, приводящих к стрессу, тогда трудно видеть сквозь такой умственный беспорядок. В результате мы запутываемся и становимся реактивными, а не размышляющими. Это приводит к большей вероятности того, что мы будем неумело реагировать на других, возможно, мы скажем что-то такое, о чём позже будем сожалеть (в самом начале, когда у меня обнаружили хроническое заболевание, я обрушивала свои гнев и нервные срывы на многих людей, у которых не было намерения причинить мне какой-нибудь вред). В отличие от этого, если мы научились практиковать осознанность посреди приятного или неприятного опыта, то мы с большей вероятностью поймаем себя прежде, чем мы что-нибудь успеем неумело сказать или сделать. Мы сможем остановиться, сделать один или два осознанных вдоха выдоха, и затем выбрать искусный и разумный способ для того, чтобы ответить человеку или отреагировать на ситуацию.
  6. Осознанность открывает наши сердца и умы миру, который развертывается прямо перед нами. Тибетская буддистская монахиня Пема Чодрон (сама страдавшая от хронического заболевания) описывает это так: «Позвольте миру говорить самому за себя». Когда я практикую осознанность вне медитации, то я часто использую эту фразу в качестве своего рода молитвы: «Позвольте миру говорить самому за себя», говорю я сама себе тихо. Мир отвечает множеством жизненных событий – криком кустарниковой сойки, бризом, дующим в моё лицо, печалью в крике ребенка, видом молодой влюбленной пары.

Источник: bolsun.ru

 

 

МЕДИТАЦИЯ МАЙНДФУЛНЕСС ВО ВРЕМЯ ЕДЫ: 4 ВАЖНЫХ СОВЕТА

Пересмотрите свое отношение к еде.

Научитесь ценить, наслаждаться и получать массу удовольствия от приема пищи.

Люди часто задаются вопросом о том, в какое время дня лучшее всего заниматься практикой осознанности. Ответ – в любое время! Один из проверенных способов – начать медитировать параллельно с теми делами, которые каждый из нас выполняет ежедневно, а именно – во время еды.

Привнесение элемента осознанности в ритуал приема пищи  поможет вам наладить  теплые отношения с едой, научит вас ценить, наслаждаться и получать массу удовольствия от блюд на вашем столе.

Вам важно усвоить всего четыре совета. На практике выполнение этого маленького ритуала займет всего 1-2 минуты вашего времени перед приемом пищи – и чувство удовольствия не заставит себя долго ждать, оно действительно стоит того, чтобы применить  советы на практике.

Выполняйте эти 4 рекомендации во время перекуса или за ужином и вскоре вы заметите, что ваше отношение к еде изменится в лучшую сторону.

Когда вы сели за стол:

  1. Внимательно рассмотрите ваше блюдо. Как только вам подадут ваше блюдо, обратите внимание на его цвета, форму, на все богатство, которое может быть в нем скрыто. И если на ваш взгляд в нем чего-то не хватает, вы можете мысленно добавить несколько деталей, например, несколько цветов, которые вам нравятся, чтобы таким образом сделать его  более привлекательным и аппетитным для себя.
  2. Почувствуйте аромат вашего блюда. Сделайте несколько глубоких вдохов и ощутите его запах. Вдох. И выдох. Сконцентрируйтесь на мгновение только на аромате блюда.
  3. Ощутите взаимосвязь. Третий совет, возможно, самый важный: воспользуйтесь моментом, чтобы представить себе всех тех и все то, благодаря чему/кому у вас на столе оказалось это блюдо: людей, природу, дождь, солнце, землю, и в том числе себя, ведь вы его купили. Ощутите взаимосвязь между тем, что лежит в вашей тарелке, и всем(-и), кто  участвовал в процессе создания вашего блюда.
  4. Наслаждайтесь каждым чувством. Если у вас возникает естественное чувство признательности и благодарности, позвольте себе в течение нескольких минут насладиться им, и только после этого приступайте к еде.

Приятного аппетита!

                    Источник: bolsun.ru

При перепечатке ссылка на www.bolsun.ru обязательна

Майндфулнесс со вкусом изюма: первое знакомство

Для многих людей первое сознательное знакомство с практикой майндфулнесс (осознанности) происходит в ходе упражнения «Осознанное поедание 2-х изюмин». Это упражнение используется на первом занятии 8-недельного курса MBSR (и включено во все известные мне модификации этой программы) для того чтобы на собственном опыте ощутить «вкус» осознанности. Ниже описание этого упражнения…

Майндфулнесс «со вкусом изюма»: первое знакомство с практикой.


Для многих людей первое сознательное знакомство с практикой майндфулнесса (осознанности) происходит в ходе упражнения «Осознанное поедание 2-х изюмин». Это упражнение используется на первом занятии 8-недельного курса MBSR (и включено во все известные мне модификации этой программы) для того чтобы на собственном опыте ощутить «вкус» осознанности. В это трудно поверить, но некоторые программы отводят на это упражнение 45 минут!
Чем же замечательно это упражнение, ведь мы всего лишь не спеша съедаем две засушенные виноградины? Во-первых, несмотря на то, что слово медитация не звучит в описании практики, это самое что ни на есть медитативное упражнение, и, проделав его, участникпонимает, что медитация связана не с непонятным мистическим опытом, а с реалиями его повседневной жизни. И самое главное, не заметив того, он приобрел медитативный опыт исследования своего ума «от первого лица». Во-вторых, по ходу этого упражнения мы успеваем последовательно пройти вниманием по всем органам чувств (зрение, осязания, обоняние, вкус, внутренние ощущения и даже слух!), а также отметить связанные с этими ощущениями свои эмоциональные реакции и интеллектуальные оценки (ведь еда вызывает очень живой отклик). В каком-то смысле в этом упражнении заключена вся программа курса майндфулнесс (осознанности) в сжатом виде.

   Ход упражнения:

Для упражнения нам понадобятся 2 изюмины (их можно смело заменить на любые другие ягоды, маленькие кусочки фруктов или другой пищи)
     1.    Положите изюминку на ладонь. На секунду закройте глаза и представьте, что вы впервые в жизни столкнетесь с изюминкой и не имеете представления, что это такое. Можете вообразить себя инопланетянином, прибывшим на землю для исследования и наткнувшимся на этот незнакомый объект… Попытайтесь вызвать в себе чувство любопытства. Наша цель в этом упражнении — неотрывно фиксировать внимание на возникающих ощущениях, пытаться различить малейшие нюансы, наблюдать их изменения. Если возникают мысли, воспоминания, ассоциации, просто отметьте это и отпустите их;  затем мягко верните внимание к ощущениям…
     2.    Сначала внимательно изучите внешний вид изюминки. Изучите контуры, размер, текстуру (складки, выступы, дефекты), свет, тени и переходы между ними. Изучите цвет изюминки, обращайте внимание на оттенки и влияние освещения на изменение цвета. Можете ее немного приблизить к глазам или удалить. Будьте предельно внимательны. Представьте, что Вы художник, который собирается максимально точно отобразить этот предмет.
     3.     Перенесите внимание на тактильные ощущения, возникающие в месте контакта ладони с изюминкой. Если это поможет обострить осязание, закройте глаза. Ощутите вес изюминки, ее температуру, форму. Коснитесь ее кончиками пальцев и исследуйте ее подушечками. Также обращайте внимание на форму, температуру. Попробуйте оценить ее упругость или податливость.
     4.    «Поперебирайте» изюминку между пальцами рук. Сосредоточьте внимание на возникающем при этом звуке.  Чтобы лучше разобрать звук, можете поднести ее поближе к уху.
     5.    Поднесите изюминку к носу и попробуйте различить ее аромат. Наша система обоняния тесно связана с эмоциями: попробуйте уловить эмоциональный отклик на запах.
     6.    Медленным осознанным движением руки поместите изюминку в рот, но не спешите ее раскусывать. Изучите ее форму, вес, температуру с помощью языка. Сосредоточьтесь на любых ощущениях возникающих от присутствия изюминки во рту.
     7.    Раскусите изюминку, обращая внимание на движение челюсти. Если при раскусывании изюминки возник звук, отметьте это. А затем сосредоточьтесь на ощущении вкуса. Попытайтесь различить, какие ощущения возникают в разных частях рта и языка. Следите за изменением вкуса во времени. Следите за реакциями тела на изюминку во рту… может выделяться слюна, напрягаться мышцы гортани, работают мышцы языка.
     8.    Когда вы почувствуете, что пора, осознайте это намерение и осознанно проглотите изюминку, продолжая следить за ее продвижением по горлу и пищеводу. Ощутите ее тяжесть в желудке. Осознайте, как чувствует себя тело после этого упражнения. Осознайте свои мысли и эмоции после выполнения этого упражнения.
     9.    Если есть время, проделайте то же самое со второй изюминкой.

   Что можно извлечь из этого упражнения?

В этом упражнении мы сталкиваемся с ключевым для майндфулнесс-подхода понятием —«автопилот». «Автопилот» (или автоматическое поведение) — это наше поведение в тех ситуациях, когда мы сознательно не принимаем решения о том, как вести себя, а действуем в соответствии с инстинктивными программами, социальными моделями и привычными паттернами. В каких-то ситуациях такое поведение уместно и полезно, но во многих случаях оно ведет нас лишь к большим проблемам. В целом большинство из нас слишком много времени проводят в состоянии «автопилота» и это не лучшим образом сказывается на качестве жизни. Прием пищи — это одна из ситуаций, когда мы входим в режим «автопилота». Осознано поедая виноград, мы изнутри на собственном опыте пробуем, что такое противоположность «автопилота» — внимательное осознанное состояние и одновременно получаем возможность оценить насколько именно моя жизнь подвержена автоматическому поведению.
Второе удивительное открытие, которое мы можем сделать благодаря этому упражнению, это то, насколько направление внимания способно «оживить» и трансформировать наш субъективный опыт. Многие люди в обсуждении после практики отмечали, что они никогда не ели такой вкусный изюм, или что их восприятие изюма кардинально поменялось. Но ведь они не раз до этого ели изюм! Единственный новый ингредиент — «всего лишь» любопытное устойчивое внимание к процессу.  От этого наблюдения всего один шаг до понимания того, что с помощью осознанности мы можем превратить любое действие в источник яркого, интересного опыта.
Также в ходе этого упражнения мы можем «от первого лица» наблюдать, как наш ум моментально и автоматически связывает сенсорные ощущения с эмоциональными состояниями и концептуальными мыслями. Один вид изюма способен запустить в нашей голове нескончаемый диалог о достоинствах разных сортов винограда или гликемических индексах сухофруктов, а запах способен вызвать мгновенный эмоциональный отклик, связный с какой-то ситуацией из прошлого. Это важный и ценный инсайт о механизмах работы нашего ума.

   Как практиковать?

Это упражнение в основном выполняется, как часть неформальной практики, то есть в свободное время в повседневной жизни. Его можно практиковать с разной скоростью: чуть медленнее, чем вы едите обычно (если вы не хотите привлекать к себе внимание или у вас нет времени) или максимально растянуто (лично я, самое большое принимал участие в 30 минутном поедании изюма).
Мне кажется любопытным для исследования своего ума проделать это упражнение с:
— любимой едой (часто оказывается, что она не так уж вкусна);
— нелюбимой с детства едой (иногда оказывается, что в предпочтениях больше предубеждений);
— фаст-фудом и прочим джанк-фудом (по-моему, это блестящий способ отучиться от него раз и навсегда);
— утренним кофе и вечерним чаем;
— одним кислым (сладким, соленым, острым) продуктом;
— алкоголем…

Источник: realmindfulness.ru