Успешные и гармоничные. Чем mindfulness сводит с ума бизнес-лидеров

d384b4043523798da63c6bf3fb5dc507_fitted_550x400
Медитативные практики наряду с йогой переживают период невероятной популярности как за границей, так и в России. Жители мегаполисов ударяются в «познание своего тела и разума» в надежде справиться с ежедневным стрессом, который поджидает их и по дороге на работу, и на самой работе, и – чего уж там – после нее.

Подробнее

Мой нейробиолог Далай-лама: как медитация покорила ученых

dalay-lama
Биолог Йоха Колудар выносит оправдательный приговор медитации. Эта практика, как и все эзотерическое, считалась антиподом науки, а значит, воспринималась трезвомыслящими людьми как развод для лохов, способных отдать последние деньги за магнитный браслет и травку, «лечащую рак». Но в последние годы ученые прозрели. 
Бритоголовый мужик в оранжевом платье сидит, скрестив ноги и закрыв глаза. Проходят минуты, часы, а он всё так же сидит, размеренно и глубоко дыша. «Зачем ему это? Ему что, нечем заняться? К тому же, наверняка он спит» — думаем мы с вами. С концептом медитации связано слишком много эзотерического, спиритического даже, чтобы мы могли не кривясь думать о ней. Слишком много людей, говорящих о Духе и Просветлении, увлекаются медитацией, чтобы современный рациональный человек мог со сесть рядом с бритоголовым мужиком, скрестить ноги и вздремнуть.

Подробнее

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАВЕРШИТЬ РАБОЧУЮ НЕДЕЛЮ

sexohijos

Практика осознанности ( майндфулнесс) поможет вам воплотить в жизнь образ «идеальной пятницы».

Когда мы находимся на работе, особенно в пятницу – наши мысли уже далеко, мы представляем себя дома. Нам очень хочется отдохнуть, мы предвкушаем чувство расслабления и радости от встречи с друзьями, общения с семьей или просто от отдыха в одиночестве. Но случается так, что под конец  рабочего дня у начальника вдруг находится несколько срочных поручений для вас, на выполнение которых уйдет больше времени, чем вам того хотелось бы, или уже после работы вы попадаете в пробку – и образ «идеальной пятницы» начинает понемногу таять.  Изнуренные и раздраженные мы подходим  к порогу своего дома, и кажется, что очередной вечер, который можно было провести с удовольствием,  пролетит мимо нас, оставшись незамеченным.

Подробнее

КАК ОСТАВАТЬСЯ ОСОЗНАННЫМ НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ: 10 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ

work-in-page

Вам не нужно уделять 30 минут медитации, чтобы ощутить все преимущества от практики осознанности на работе. Перед вами несколько советов, последовав которым вы сможете оставаться в настоящем моменте и проявить максимум энергии даже во время напряженного рабочего дня.

Заняться практикой осознанности может показаться вам отличной идеей, но как же она может вписаться в контекст напряженного рабочего дня? Ваш электронный ящик забит не отвеченными письмами, телефон разрывается от звонков, впереди много деловых встреч и презентаций. И, конечно же, ваша собственная работа! В разгаре всего этого, каким образом вы можете следовать принципам практики осознанности, чтобы  стать более энергичным, а также продуктивным? Перед вами несколько популярных способов того, как оставаться осознанным на работе.

  1. Находитесь в настоящем моменте осознанно

Осознанность, прежде всего, это обращение внимания на то, что с вами происходит здесь и сейчас, а не  бессознательное выполнение действий (на автопилоте). Когда вы сознательно присутствуете на работе, вы также осознаете то, что происходит вокруг вас. Быть осознанным на работе значит направлять все свое внимание на то, что вы делаете в данный момент, а также управлять своим психическим и эмоциональным состоянием. Согласно принципам практики осознанности, во время написания отчета вы должны сконцентрировать ваше внимание только на отчете. Всякий раз, когда ваши мысли начинают отвлекаться на обсуждение фото дочурки Елены или ссору Михаила с боссом, просто признайте то, что ваши  мысли блуждают, и аккуратно перенаправьте внимание на выполнение поставленной задачи. Это может показаться вам очень простым, однако многие аспекты вашей окружающей обстановки могут препятствовать этому. Вот несколько идей того, как сознательно присутствовать в настоящем моменте на работе:

  • В начале вашего рабочего дня дайте себе твердое обещание того, что вы будете осознанным настолько, насколько это возможно. Сделайте паузу на несколько минут, прежде чем приступить к работе, и установите это намерение у себя в уме.
  • Примите усилия для того, чтобы работать более осознанно, даже если это значит, что вам нужноработать немного медленнее поначалу – поверьте, впоследствии вы увидите результат.
  • В качестве мотивации, всегда держите в уме все преимущества осознанной работы.
  • Вместо того, чтобы при выполнении поставленной задачи теряться в бесконечном потоке ваших мыслей,будьте на одной волне с вашими чувствами.
  • Направляйте ваше внимание на, казалось бы, такие рутинные задачи, как мытье рук, открывание двери, набор номера телефона, и даже на ощущения, возникающие при дыхании, когда вы ждете начала совещания в зале заседаний. Эти маленькие моменты вместе взятые помогают сделать весь ваш день более осознанным.
  1. Выполняйте короткие упражнения по развитию осознанности на рабочем месте

Упражнения по развитию осознанности тренируют ваш мозг. Чем больше упражнений  вы выполняете, тем легче вашему мозгу прийти в осознанное состояние. В атмосфере загруженного рабочего места, очень сложно выкроить 30 минут для упражнений. И это значит, что у вас в таком случае нет шансов оставаться осознанным на работе? Вовсе нет. Вы сами регулируете продолжительность выполнения упражнений. Даже одну минуту сознательной связи с одним из ваших чувств можно считать осознанным упражнением. Вам не нужно закрывать глаза. Вам даже не обязательно находиться в положении сидя. Будьте изобретательны в поиске «форточки» для занятий практикой осознанности. В периоды чрезмерного давления на работе, коротенькое осознанное упражнение может стать вашим спасением. Оно поможет восстановить вашу нервную систему, ослабив реакцию «дерись-или-беги» и включив в работу «здравомыслящую» часть головного мозга, что позволит вам принять обоснованные решения, а не автоматически реагировать на стрессовую ситуацию.

  1. Не выполняйте несколько задач одновременно

Однозадачность – это выполнение одного дела за раз. Многозадачность напротив подразумевает выполнение двух или более задач одновременно или переключение от одной задачи к другой. На самом деле никто не может заниматься несколькими делами одновременно. Ваш мозг в панике  переключается от одной задачи к другой, зачастую теряя часть информации в процессе. На сегодняшний день многие люди знает, что многозадачность неэффективна. И если это действительно так, то почему люди до сих пор это делают? Чжэн Ван из Университета штата Огайо в своем исследовании докопалась до истины. Она наблюдала за студентами и обнаружила, что, когда они выполняют несколько задач одновременно, они чувствуют себя более продуктивными, хотя на самом деле все наоборот. Другие исследования показали, что чем чаще вы прибегаете к многозадачности, тем более зависимыми от нее вы становитесь.

Ниже представлены способы того, как побороть привычку выполнять несколько задач одновременно и стать супергероем осознанности:

  • Заведите себе временной дневник, в котором вы будете фиксировать свои выполненные задачи за определенный отрезок времени. Отмечайте периоды, когда вы выполняли одну задачу, и периоды, в которых вы прибегали к многозадачности. Также пометьте то, насколько осознанными вы были при работе над одним/несколькими делами.
  • Обратите внимание на то, повысилась ли ваша продуктивность при выполнении одной задачи – и если это так, то это преимущество будет мотивировать вас на осознанную работу над одним заданием.
  • Сгруппируйте задачи по категориям. Например, сгруппируйте отдельно электронные письма, телефонные звонки, поручения, встречи. После этого вы сможете выполнить их все за один период времени, а не перескакивать от писем к телефонным звонкам и выполнению поручений.
  • Отключите как можно больше отвлекающих факторов. Поставьте телефон на беззвучный режим, выйдите из учетной записи электронной почты, и так далее. Затем установите таймер на то количество времени, за которое вы должны выполнить задачу, и зафиксируйте результат проделанной работы.
  • Занимайтесь практикой осознанности в перерывах между заданиями. Потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов или выйдите на осознанную прогулку.
  1. Используйте напоминания

Слово «mindful» также означает «помнить». Большинство людей, которые когда-либо читали или посещали тренинги по практике осознанности, в полной мере оценили преимущества осознанной жизни. К сожалению, они все равно забывают быть осознанными! Причина, по которой вы забываете об осознанности кроется в том, что естественный  режим (по умолчанию) работы вашего мозга предполагает постоянное балансирование между вашими мыслями – мозг выполняет роль своего рода внутреннего повествователя. Когда вы занимаетесь привычными повседневными делами, ваш мозг переключает вас в это низкоэнергетическое состояние, для которого не характерна осознанность.  Очень удобно делать некоторые вещи на автомате, не задумываясь о них, однако согласно результатам исследования, проведенного  Гарвардским университетом, человек может потратить до 47 % своего дня на размышления. Похожее исследование показало, что «грезы наяву» могут оказать негативное влияние на благосостояние человека. Выполняя все на автопилоте означает, что вы не в полной мере присутствуете в настоящем моменте и не можете использовать возможности, которые вам предлагает ваша обстановка в настоящем. В этот момент вы не можете мыслить творчески, планировать что-то новое или реагировать соответствующим образом.

Используя какую-либо форму напоминания, вы сможете снова вернуться в осознанность.

Напоминание отключит вас от режима автопилота.  Попробуйте применить следующие напоминания:

  • Установите будильник на телефоне – вы можете использовать вибрирующий сигнал, который не будет отвлекать ваших коллег от работы.
  • Внесите практику осознанности в свой календарь – назначьте встречу с самим собой!
  • Маленькая записочка или картинка на вашем столе будет напоминать вам об осознанности.
  • Ассоциируйте с практикой осознанности определенные действия, такие, как например, прием пищи или же перерыв между выполнением заданий.
  • Используйте рингтон на вашем мобильном в качестве «колоколов осознанности».

Таким образом, каждый раз, когда у вас звонит телефон, вы делаете осознанный вдох. Всякий раз, когда вы слышите сигнал о входящем сообщении, сделайте паузу, не бросайтесь тут же читать его. Все эти вещи — возможность вернуться в настоящий момент, чтобы увидеть себя и свое окружение заново. Вы делаете небольшой шаг назад и думаете, а не автоматически реагируете на требования и проблемы.

  1. Тише едешь – дальше будешь

Практика осознанности на работе кажется совсем нелогичной. Вам сложно принять тот факт, что останавливаясь или замедляясь, вы можете стать более продуктивным, счастливым, психологически устойчивым на рабочем месте.

Представьте себе, что вас попросили на целую неделю отказаться от сна. Сон — это отдых, а отдых — не работа. Просто не ложитесь спать, а продолжайте работать. Думаю, вы сталкивались с этим, когда готовились экзаменам или пытались выполнить работу в срок. В конце концов, ваша продуктивность падает почти до нуля; вы абсолютно не присутствуете в настоящем моменте и, возможно, даже видите галлюцинации! Для того, чтобы оставаться продуктивным, вам необходимо спать не менее 7 часов.

Если вам все-таки удается поспать 7 часов и выполнить определенный объем работы, представьте, каков будет результат, если вы в течение рабочего дня выполните несколько осознанных мини-упражнений? Ваш мозг станет работать еще более продуктивно, целенаправленно и эффективно при общении с другими людьми, а также быстрее усвоит новые навыки.

Паническая спешка приводит к принятию неверных решений, а также к неправильному использованию энергии. Вместо этого сделайте паузу, слушайте внимательно, выходите на прогулку, а не на пробежку, да и вообще не торопитесь, находясь на работе. Продуктивные лидеры, работники и предприниматели останавливаются, прежде чем принять оптимальное решение – как говорится, «Тише едешь – дальше будешь». В этом и заключается осознанный подход к работе.

  1. Сделайте стресс своим другом

В недавнем исследовании, проведенном в Университете Висконсин-Мэдисон, 30000 человек задали один и тот же вопрос: «Имеет ли для вас значение то, что стресс влияет на состояние вашего здоровья?» Результаты оказались ошеломляющими.

Исследователи обнаружили, что у людей, которые находились под воздействием высокого уровня стресса, но считали, что стресс шел им на пользу, был один из самых низких показателей смертности. В то время как у тех, кто считал, что стресс плохо сказывается на их здоровье,  был самый высокий риск умереть раньше. Ваши представления о стрессе бесспорно влияют на то, какое воздействие  он окажет на ваше здоровье и благополучие. Другое исследование показало, что у людей, которые считали, что стресс приносит им вред, наблюдалось сужение кровеносных сосудов (как это бывает при заболеваниях сердечно-сосудистой системы).

Если прочитав это, вы не сказали про себя «Ничего себе!», перечитайте предыдущий абзац еще раз. Это самое интересное исследование, о котором я узнал в этом году!

Так что если вы хотите сделать стресс своим  другом, вам необходимо изменить свое отношение к нему и, в свою очередь, реакцию вашего организма.

Практика осознанности поможет вам в этом. В следующий раз, столкнувшись с проблемой на работе, обратите внимание на то, как ускоряется ваш сердечный ритм и учащается ваше дыхание. Понаблюдайте за этими реакциями, а затем переключите ваше отношение -реагируйте на стресс творчески, а не негативно. Будьте благодарны тому, что реакция на стресс наполняет вас энергией. Обратите внимание на то, что ваше тело готовит вас к решению предстоящей задачи и что ускоренная частота сердечных сокращений посылает больше кислорода к клеткам и тканям. Будьте благодарны тому, что этот процесс обостряет ваши чувства и повышает иммунитет. Рассматривая реакцию на стресс с этой точки зрения, вы рассматриваете вашу предстоящую задачу в качестве позитивного вызова и признаете то, что ваше тело готовится ответить на  него. Это маленькое изменение в отношении может буквально добавить вам несколько лет жизни, а также повысить продуктивность на рабочем месте.

  1. Почувствуйте благодарность

Люди склонны мыслить негативно. По сути, это означает, что вы гораздо вероятнее  заострите внимание на чем-то плохом, чем хорошем. Поступая таким образом каждый день, вы, в конечном счете, приобретаете чрезмерно негативный и несбалансированный тип мышления.

Благодарность – ваше  противоядие. Многие данные свидетельствует о том, что активно выражая свою  благодарность, вы начинаете чувствовать себя лучше, оказываете положительное влияние на ваше творческое мышление, здоровье, отношения с коллегами и качество выполненной работы.

Если вам кажется, что ваша работа вызывает у вас отвращение, первое, что вам необходимо сделать, это  практиковать благодарность. Наверняка в вашей работе есть что-то хорошее? Может быть, вы благодарны ей за деньги? Несмотря на то, что вас может не устраивать уровень вашей заработной платы, все же это лучше, чем ничего. Вам может не нравиться ваш босс, но, возможно, вы дружите с кем-то из коллег? Вы ненавидите политику своего офиса, но благодаря ей  вы теперь понимаете, что конкретно вам не нравится в вашей работе, и знаете, на что нужно обратить внимание при поиске работы в будущем. После практики благодарности, вы поймете, хотите ли продолжать работать в этом месте, или вам стоит найти другую работу.

Осознавая положительные качества вашего рабочего места, вы сможете улучшить свою психологическую устойчивость. Вместо того, чтобы поддаться тревожности или страдать от сниженного настроения после прокручивания в голове всех недостатков вашей работы, вы можете обогатить свое сознание мыслями о благодарности и таким образом улучшить самочувствие. Затем, если вы все-таки решились сменить работу, ваше положительное психическое состояние поможет вам выбрать наиболее подходящую позицию и хорошо проявить себя во время собеседования. Руководители нанимают позитивных людей, а не тех, кто только и делает, что жалуется. Используйте благодарность для нейтрализации естественной склонности мозга мыслить негативно.

  1. Будьте скромными

Скромность происходит от латинского humilis, что означает означает «скромный, смиренный». Скромные люди уверены в себе и не чувствуют необходимости в постоянном напоминании другим о своих достижениях. Скромность может показаться чем-то противоположным нашей культуре прославления тех, кто много говорит о себе, привлекая наше внимание. Но на самом деле, скромность располагает к себе — никому не нравится быть рядом с тем, кто постоянно восхваляет себя. Люди предпочитают находиться в компании тех, кто готов их слушать, а не говорит  все время только о себе.

В чрезвычайно популярной книге Джима Коллинза “Good to Great”, дана характеристика тех лидеров, кто превратил свои успешные компании в великие. Автор обнаружил, что в наиболее успешных компаниях (наблюдалось не менее 15 лет исключительного роста) у лидеров помимо стандартного набора качеств хорошего руководителя было одно особое качество – личная скромность. Они были готовы работать не покладая рук, но не для себя, а во имя компании. Если что-то в работе шло не так, они не перекладывали вину на подчиненных, защищая себя. А когда дела продвигались успешно, они спешили поздравить коллег. У них не было раздутого эго, которое нуждалось в постоянной защите.

Скромность часто путают с кротостью или робостью, но это совсем разные понятия. Быть скромным — не значит видеть себя хуже других;  это скорее осознавать свою естественную зависимость и равенство с окружающими вас людьми.

Каким образом скромность связана с осознанностью? Осознанность предполагает  принятие себя таким, какой вы есть и способность слушать других и учиться у них. Понятие осознанности  синонимично  благодарности — вы цените то, что другие люди помогают вам. А тот, кто благодарен другим за помощь, автоматически считается смиренным.

Для того, чтобы воспитать в себе скромность, попробуйте выполнить следующее:

  • Осознанные упражнения: осознанность снижает активность в той части мозга, которая отвечает за создание истории вашей личности. Ее иногда называют описательным «я». Уделять слишком много внимания себе и собственной истории не всегда полезно. Практика осознанности поможет вам установить связь с вашими чувствами – настоящему «я». Диапазон вашего внимания расширяется, и вы увидите, как другие люди делают вклад в ваши повседневные достижения.
  • Подумайте о тех, кто помог вам прямо сейчас: Уделите несколько минут тому, чтобы подумать о тех людях, благодаря которым вы можете сейчас прочесть эту статью: о ваших родителях, опекунах или учителях, которые научили вас читать; о ваших работодателях, которые помогают вам заработать на жизнь; о людях, участвовавших в написании, редактировании и публикации этой статьи; о дистрибьюторах, продавцах, поставщиках чернил; о деревьях, которые были использованы для изготовления бумаги. И на этом список не заканчивается. Время от времени думая таким образом, вы поймете, как много людей помогают вам каждый день.
  • Выражайте свою признательность. Когда кто-то помогает вам, всегда выражайте свою признательность. Это кажется очевидным, но также показывает, что ваша скромность напоминает вам ценить вклад других: это может быть водитель, который уступил вам полосу; почтальон, который принес письма; прохожий, который помог открыть дверь или уборщица, которая навела порядок в вашем офисе – важен каждый.
  • Цените мнения других людей: Если чья-то делает точка зрения  разнится с вашей, отложите осуждение. Если вы тут же бросаетесь спорить, это означает, что тот человек не прав, только вы правы. Откуда такая уверенность? Остановитесь и подумайте, в каких аспектах спорного вопроса другой человек тоже может быть прав. Это пример практики осознанности в действии – безоценочное суждение, аккомпанируемое любопытством и уважением.
  1. Примите то, что вы не можете изменить

Принцип принятия лежит в основе практики осознанности. Быть осознанным, значит принимать настоящий момент таким, какой он есть. А это значит, принять себя, таким, какой вы есть. Это не значит, что вам нужно все бросить и сдаться. Но это значит принять истину того, как обстоят дела в этот момент, прежде чем пытаться что-либо изменить.

Вот пример на рабочем месте. Если вы превысили выделенный  бюджет, это факт. Это уже произошло. Как только вы принимаете это, то вы можете двигаться дальше и пытаться наладить ситуацию. Отсутствие принятия может привести к отказу того, что ситуация состоялась, избеганию (вы стараетесь не попадаться боссу на глаза) или агрессии (вы изливаете свой гнев на коллег, что отрицательно сказывается на их отношении к вам и мотивации).  Лучше наоборот принять ситуацию, поговорить с нужными людьми, учиться на своих ошибках и двигаться дальше. Принятие на самом деле ведет к переменам.

Когда вы принимаете себя, вы перестаете тратить энергию на самокритику. Вы гораздо лучше способны насладиться своими успехами и посмеяться над своими недостатками.

Принятие своей личности является самым мощным. Самопринятие охватывает все аспекты вашего «я» —  слабые стороны, недостатки, качества, которые вам не нравятся, и те, которыми вы восхищаетесь. Когда вы принимаете себя, вы перестаете тратить энергию на самокритику. Вы гораздо лучше способны насладиться своими успехами и посмеяться над своими недостатками.

Через само-принятие вы формируете ясность ума, что позволяет вам работать над теми качествами, которые вы хотели бы подкорректировать. Отправной точкой самосовершенствования и личностного развития является само-принятие.

  1. Адаптируйтесь к мышлению «роста»

По словам Кэрол Двек (Carol Dweck) и ее команды из  исследовательского университета в Стэнфорде, люди, по существу, придерживаются одного из двух типов мышления – открытого мышления (мышления «роста», подвижное мышление) или закрытого(неподвижного, фиксированного) типа мышления мышления.

Люди с закрытым типом мышления считают, что их основные качества, такие, как их интеллект и таланты, черты, не поддающиеся изменениям. Вместо того чтобы развивать свой интеллект и талант, они проводят свое время в надежде на то, что их качества в первоначальном виде приведут их к успеху. Они не стремятся развиваться, так как думают, что для достижения успеха достаточно только одного таланта. Однако они ошибаются —  наука доказала обратное.

Люди с мышлением «роста» считают, что они могут развить свой интеллект и талант благодаря усилиям. Они рассматривают уровень интеллекта и талант только в качестве отправной точки, основываясь на которой они будут усердно развивать свои хорошие качества.

Сканирование мозга доказало, что усилия действительно приводят к развитию уровня интеллекта и таланта с течением времени. Люди с этим типом мышления любят учиться и демонстрируют большую психологическую  устойчивость. Успех в работе зависит от наличия мышления «роста».

Практика осознанности предполагает принятие мышления «роста». Быть осознанным – значит направлять внимание на настоящий момент, не оценивать свой врожденный талант и интеллект, а быть открытыми для новых возможностей. Когда вы принимаете мышление роста на работе, вы спокойно принимаете критику в свой адрес и воспринимаете ее как возможность открыть что-то новое. Вы не боитесь брать на себя новые обязанности, потому что вам любопытно узнать, как вы будете с ними справляться. Вы не пугаетесь трудностей и идете им навстречу, расценивая их как возможности для внутреннего роста. Это главный принцип осознанности на работе – вера в то, что вы можете добиться прогресса и роста с опытом, двигаясь навстречу трудностям, находясь в настоящем моменте и открывая новые грани себя и окружающих.

Используйте следующие 4 рекомендации для развития мышление роста, основанные на исследованиях г-жи Двек и ее коллег:

  1. Услышьте голос «закрытого» типа мышления в вашей голове. Обратите внимание на то, говорят ли ваши мысли, что у вас нет таланта, низкий уровень интеллекта или то, что вы болезненно реагируете на критику.
  1. Помните, что у вас есть выбор. Вы можете принять эти мысли или усомниться в них. Уделите несколько минут на осознанную паузу.
  1. Исследуйте свое отношение к работе при «закрытом» типе мышления. Когда ваше закрытое мышление твердит вам: «Что будет, если у меня не получится? Я буду неудачником «, вы можете задать ответный вопрос: «Разве это правда? Многие успешные люди потерпели в прошлом немало неудач. Но они учатся на своих ошибках». Или, если закрытое мышление говорит вам: «Что если я не смогу сделать этот проект? У меня нет способностей», ответ должен быть таким: «Могу ли я быть абсолютно уверен в том, что у меня нет способностей? Я узнаю это только тогда, когда попробую. И если у меня действительно нет навыков, этот проект поможет мне их развить».
  1. Развивайте мышление «роста». Если вы будете рассматривать трудности на рабочем месте как возможность для роста, а не уклоняться от их решения, это позволит вам насладиться ими. Следуйте выше изложенным рекомендациям, если вы начинаете склоняться к закрытому типу мышления, и вы достигните еще большего успеха и повысите свое мастерство.

Источник: bolsun.ru

КАК «ПЕРЕПРОШИТЬ» МОЗГ: УЛЫБКА МОНЫ ЛИЗЫ, ГОРМОН ЛЮБВИ И ДРУГИЕ ХИТРОСТИ

1001

Вы удивитесь, но ваш мозг нередко играет против вас. У каждого в жизни бывают минуты беспокойства и сложные периоды. И, оказывается, мы могли бы переживать их спокойнее и продуктивнее, если б этот сгусток нейронов не «вставлял палки в колеса». Хорошая новость: вы можете научиться перенастраивать мозг.

Нейрофизиолог Джон Арден написал исключительно полезную книгу. Внутри — техники и инструменты, позволяющие повысить свой потенциал, меньше нервничать, улучшить память или отношения с близкими. Вам и не снилось, на что вы способны. 

Подробнее

Психологическая устойчивость на каждый день: 4 простых способа

alidina_resilience

Освоив способы того, как адаптироваться ко всему, что для вас приготовила непростая жизнь, вы научитесь легко и без потерь преодолевать все трудности.

Психологическая устойчивость —  это способность эффективно справляться с неприятностями. Самое интересное заключается в том, что психологическая устойчивость — это не особенность личности или черта характера; это навык, который подразумевает под собой фокусирование внимания, особое мышление и определенные паттерны поведения, которым может научиться любой человек.

Всемирно известный нейрофизиолог Ричард Дэвидсон представил доказательства того, что практика осознанности (майндфулнесс) действительно повышает психологическую устойчивость, и чем чаще вы практикуете осознанность, тем более устойчивым становится ваш мозг. Эмоциональный «хаос», который возникает у нас вследствие стрессового события, может формировать негативные истории о себе или других, и этот процесс сам по себе не прекратится. Например, если перед уходом на работу вы поссорились с супругом (возлюбленным), в конечном итоге вы будете прокручивать тот неприятный разговор весь день. А это только усугубит ситуацию, усилит беспокойство и испортит настроение даже сильнее, чем сама ссора. Практика осознанности ослабит интенсивность руминации(« пережевывания» неприятной ситуации) и, если вы будете регулярно практиковаться, ваш мозг изменится таким образом, что вы станете более психологически устойчивым к последующим стрессовым событиям.

Когда я работал учителем в школе, иногда уровень стресса был невероятно высок. У меня было очень МНОГО работы и очень МАЛО времени на то, чтобы со всем справиться. Ввиду отсутствия дисциплины на занятиях, общения с требовательными родителями, огромного количества поручений со стороны руководства, я, безусловно, ощущал себя под давлением.

К счастью, себе в помощь я стал осваивать практику осознанности. Несколько позже я обнаружил, что практика осознанности и связанные с ней стратегии действительно облегчили мне жизнь и помогли справиться с трудностями.

Существует несколько ключевых аспектов психологической устойчивости:

Положительные взаимоотношения с другими людьми — это самый важный фактор.

Умение планировать и принимать меры для решения проблем.

Способность контролировать сложные эмоции – здесь осознанность имеет самое важное значение.

Эффективные навыки коммуникации.

Перед вами 4 способа, используя которые вы выработаете в себе навык психологической устойчивости:

Поддерживайте хорошие отношения с окружающими. Поддерживайте теплые взаимоотношения с людьми как внутри, так и за пределами вашей семьи. Заводите новые знакомства с интересными людьми, с теми, кто может вас вдохновить или научить чему-либо. Если вы не очень общительный человек, то сейчас самое время принять меры. Запишитесь в клуб по интересам, попробуйте себя в роли волонтера или запишитесь на вечерние курсы.

Настраивайтесь на позитив. Используйте майндфулнесс в перенаправлении вашего внимания от прокручивания неприятной ситуации в голове к более позитивным мыслям о будущем. Надежда и оптимизм – ваш правильный выбор. Перестаньте смотреть на трудности, как на нечто непреодолимое. Жизнь преподносит нам сюрпризы – как приятные, так и не очень, и это неизбежно. Важно то, как мы реагируем на все эти события. Практикуя майндфулнесс, вы сможете научиться реагировать правильно и не во вред себе.

Будьте решительными. Принимайте решения и активные меры, не надейтесь, что все наладится само собой. Если у вас не очень хорошо это получается, почитайте статьи о том, как развить этот навык или попросите помощи у надежного друга. Сидеть сложа рука – это тоже решение, поэтому у вас все получится.

Примите то, что изменения – неотъемлемая часть нашей жизни. Примите тот факт, что все течет, все изменяется и невзгоды случаются. Изменения является неотъемлемой частью нашей жизни. Ваша цель состоит в том, чтобы не избегать трудностей, а эффективно справляться с ними.

Когда речь идет о психологической устойчивости, самым главным навыком становится ваша гибкость. Освоив способы того, как адаптироваться ко всему, что для вас приготовила непростая жизнь, вы научитесь легко и без потерь преодолевать все трудности.

Отражение: Какой первый шаг предпримите, чтобы усилить свою психологическую устойчивость? Это может быть так же просто, как и снять телефонную трубку и сказать: «Алло!»

Источник: www.bolsun.ru

8 способов поддержать свою практику

screen-shot-2014-03-05-at-11-14-141

Эта статья основывается на соответствующей главе книги Дж. Кабат-Зинна «Coming to our Senses. Healing ourselves and World through Mindfulness»

Легко с энтузиазмом броситься в практику, но гораздо сложнее поддерживать оптимальный уровень настойчивых усилий в течение длительного времени. Мы живем в обществе, которое не поощряет какие-либо личные поиски в направлении соцерцания. Современная культура стремится развлекать, отвлекать, стимулировать потребление, а любые регулярные усилия, направленные на изучение и совершенствование ума, считаются уделом маргиналов. Все это остро ставит вопрос: что может поддержать нас в своей практике? Ниже предлагаются 8 способов поддержать энтузиазм в своей практике…

Поддержка в практике: 8 способов  

Практика осознанности приносит свои плоды в зависимости от того, сколько времени вы ей уделяете, и насколько искусно встроили в повседневную жизнь. Равновесие ума не возникает после прочтения пары книг и нескольких недель необременительных занятий. Освоение осознанности подобно любым другим навыкам, требующим значительных усилий на протяжении длительного времени (например, изучение иностранного языка или любого вида спорта). При этом прирост мастерства происходит незаметно и неравномерно, с топтанием на месте и откатами назад. Также осложняет изучение отсутствие четкой обратной связи: никто кроме вас не знает, в правильном ли направлении вы движетесь; легко не заметить признаков прогресса или первых сигналов того, что вы сбились с пути.     Легко с энтузиазмом броситься в практику, но гораздо сложнее поддерживать оптимальный уровень настойчивых усилий в течение длительного времени. Вдобавок к этому, мы живем в обществе, которое не поощряет какие-либо личные поиски в данном направлении. Считается, что любые потребности подобного рода могут быть легко удовлетворены религией или психотерапией. Современная культура стремится развлекать, отвлекать, стимулировать потребление, а любые регулярные усилия, направленные на изучение и совершенствование ума, считаются уделом чудаков, или даже маргиналов. Все это остро ставит вопрос: что может поддержать нас в практике? Ниже предлагаются 8 способов поддержать энтузиазм в своей практике.

   1. Мотивация.      В каких бы условиях вы не находились, уровень вашей мотивации и энтузиазм являются основным источником поддержки для практики. Никакая внешняя поддержка, ни лучшие курсы и учебники, ни самые вдохновляющие наставники не смогут вам помочь, если у вас отсутствует внутренняя мотивация. Своим ученикам Кабат-Зинн рекомендует практиковать так «как будто от этого зависит их жизнь». В каком-то смысле это действительно так: альтернативой осознанности является пролетающая мимо «автоматическая жизнь». Лишь осознав, или хотя бы предположив такую возможность можно найти достаточно энергии и мотивации для того чтобы на протяжении длительного времени. Обычно люди, приходящие на курсы MBSR, это люди, столкнувшиеся с серьезными проблемами. Смертельные болезни, сложные жизненные ситуации, хронические боли… Для таких пациентов вопрос мотивации не стоит: как правило все они сознают, что справиться со своими проблемами они смогут только изменив свое отношение, изменив свой ум. Такие высокие ставки во многом объясняют, энтузиазм слушателей, готовность практиковать ежедневно и уделять практике заметную часть своего свободного времени. Эти же объясняется высокая эффективность курсов MBSR.    Резюме: Размышляйте о достоинствах практики, о том, что она способна привнести в вашу жизнь. Размышляйте о своей мотивации к практике. Серьезные вызовы способны стать прекрасным стимулом для практики.

   2. Повседневная жизнь.    Практика становится обузой, если она не встроена в жизнь, если она искусственно сформирована и не отвечает внешним условиям. Очень часто встречается ситуация когда практика и повседневная жизнь кажутся двумя параллельными мирами. Преодолеть такую «раздвоенность» можно путем внимательного, осознанного отношения к жизни и практике, постоянно задавая себе 2 вопроса: 1) «Как я могу использовать эту практику в повседневной жизни?», 2) «Как я могу превратить эту ситуацию в практику?»… Если вам приходится много ожидать – освойте, как практиковать осознанность в процессе ожидания. Если вы занимаетесь монотонным трудом – научитесь использовать его как основу для концентрации. Если вы много ходите – практикуйте медитацию при ходьбе. В таком случае вызовы повседневной жизни будут поддерживать практику, а практика, благодаря связи с каждодневными проблемами, станет увлекательной.    Дж. Кабат-Зинн: «Определенно, всегда жизнь остается главным учителем, программой обучения и самой практикой, мы можем многое подчерпнуть от всех окружающих, из прошлого, настоящего и будущего, которые дарили нам свою любовь, мудрость и свое видение, в каких бы формах они не приходили к нам…»    Резюме: Позвольте жизни давать вам уроки. Старайтесь интегрировать практику и жизнь.

   3. Успехи в практике. Часто, появление первых результатов может служить поддержкой в практике. Не следует ждать каких-то кардинальных прорывов или признания со стороны окружающих. В данном случае речь идет о гораздо более прозаичных вещах. Отмечайте ситуации, в которых вам неожиданно удалось сохранить спокойствие, успешно использовать тот или иной прием поддержания осознанности, испытать небольшое прозрение относительно привычек своего ума. Не стоит привязываться к таким результатам или тем более гордиться ими. Но они являются свидетельством того, что вы движетесь в верном направлении, а не стоите на месте, как это иногда кажется. Отмечайте и признавайте их. По возможности записывайте их для последующего анализа и как источник вдохновения. Не стоит сбрасывать со счетов и «значимые» инсайты: они могут служить мощным источником вдохновения в течение длительного времени.    Резюме: Отмечайте свои достижения. Ведите дневник практики.

   4. Сила привычки.   Говорят, что для выработки привычки, действие необходимо ежедневно повторять в течение 30-60 дней. Не знаю, правда ли это, но сила привычки — это один из значимых источников поддержки для практики. Со стопроцентной уверенностью можно утверждать, что в вашей практике будут периоды, когда желание медитировать будет на нуле (или даже ниже). В такие дни спасает только привычка. Поэтому важно с самого начала, пока вы полны энтузиазма, выработать привычку к формальной практике, выделить ежедневное время и стараться при любых условиях посвящать это время медитации. Со временем формальная практика должна превратиться в рутинное действие, типа чистки зубов. Проснулся… заправил постель… почистил зубы… выпил чашку чая… Что из этого требует волевого усилия?! В этот ряд неплохо было бы «врастить» 20-минутную сессию сидячей медитации. Одним словом, используйте стремление ума к автоматизму для разрушения этого стремления.    Резюме: Выработайте привычку к формальной практике. Установите рутину.

   5. Групповая поддержка.    Тот, кто пытался бегать по утрам, знает, насколько наличие компаньона делает этот процесс более эффективным. Взаимные обязательства, обсуждение результатов, обоюдная поддержка — все это дисциплинирует, вдохновляет и в конечном итоге позволяет быстрее достичь результата. Тот же принцип действует и при освоении медитации.     Даже один единомышленник может заметно поддержать нас в начинании. Дж. Кабат-Зинн поэтично пишет об этом «…Если бы вы были единственным человеком на земле, который практикует осознанность, даже в этом случае нет никаких причин отказываться от своего намерения, хотя следует признать, что в этом случае речь бы шла о перспективе скорее печальной. Но и тогда у вас было бы больше причин практиковать. Но, насколько я могу судить, миллионы людей практикуют осознанность и миллионы из них в любой момент предаются практике медитации… Таким образом в любой момент, когда вы садитесь медитировать, вы знаете, что вы не один. Вы подключаетесь к безмолвному «состоянию здесь-и-сейчас», у которого нет ни центра, ни периферии. Вы присоединяетесь к широкому сообществу людей, которые подобно вам страстно ищут пробуждения и освобождения».     На более практичном уровне можно попытаться найти группу людей, практикующих ту или иную разновидность медитативных практик. Дж. Кабат-Зинн оптимистично пишет, что еще 20-30 лет назад такие группы были редкостью, а теперь можно найти любые их разновидности в каждом городе. Отдельно он упоминает группы MBSR при медицинских и образовательных учреждениях, к которым можно присоединиться. К сожалению, видимо Россия отстает в этом вопросе от США, на эти самые 20-30 лет. Пока остается довольно сложным отыскать группу, подходящую по взглядам, расписанию, доступности и др. Если вы захотите присоединиться к какой-либо группе, будьте готовы, что многие из них практикую медитацию в выраженном религиозном ключе, некоторые возглавляются «харизматичными гуру», иногда, практикуемые техники являются изобретением инструкторов. Но, в любом случае, регулярная групповая практика медитации и возможность общения стоит того, чтобы попытаться отправиться на разведку в ближайший центр йоги или Дхарма-центр.      Резюме: Найдите единомышленников и попробуйте практиковать с ними.

   6. Изучение мыслей других практиков.    Более глубокое понимание идей, стоящих за практиками осознанности, может вдохновлять и поддерживать энтузиазм. Сегодня доступны сотни качественных книг, видеофильмов, аудиозаписей лекций, учебных курсов посвященных как техническим, так и философским аспектам практики осознанности, так как она видится представителям тех или иных созерцательных традиций. Многие источники доступны совершенно бесплатно в Интернете. Знание английского языка делает поле для личных теоретических поисков практически безграничным. Но как пишет Кабат-Зинн: «… В конце концов, всегда ключевым аспектом остается разместить свой зад на подушке для медитации. Чтение может быть вдохновляющим, встречи с наставниками могут возбуждать энтузиазм, практика в группе может давать огромную поддержку, но главное – практиковать со своим телом и своим умом в своей уникальной ситуации. Какой бы увлекательной и полезной, ни была книга, которую вы «заглотили» все, что она может это подпитать вашу жажду информации и дать пищу для ума».      Резюме: Попробуйте глубже изучить теорию, используйте книги, видео, CD.      

    7. Опытный инструктор.    Опытный наставник всегда и всеми признавался в качестве важного источника не только практической информации, но и вдохновения.      Резюме: Найдите опытного инструктора.

   8. Интенсивность практики.    Замечательным способом поддержать свою практику является периодическая интенсификация процесса. Если вы обычно практикуете 20 минут в день, попробуйте время от времени устраивать 3-х часовой «марафон». Устраивайте раз в месяц однодневный ретрит. Попробуйте 1-2 раза в год выехать для участия в 3-10 дневном ретрите с полным погружением.     Резюме: Попробуйте погрузиться в практику на более длительное время. Пройдите ретрит.

Источник: realmindfulness.ru

Майндфулнесс на работе: как создать дружелюбную атмосферу на рабочем месте?

11144

Эмоциональный настрой каждого сотрудника оказывает существенное влияние на мотивацию других членов команды и может спровоцировать негативное отношение к начальству, коллегам и общему делу.

Прежде чем понять, как правильно реагировать на негативную настроенность подчиненных, в первую очередь  важно определить причину возникновения негатива.  

В статье, опубликованной в журнале The Journal of Organizational Development исследователи определили три основных внутренних события, которые способствуют созданию негативной атмосферы на рабочем месте:

1) восприятие неуверенности в завтрашнем дне

2) восприятие неуважительного отношения со стороны начальства

3) восприятие некомфортных условий работы

Вы, как лидер, не можете контролировать восприятие сотрудником того или иного сообщение или события.

Но вы можете повлиять на реакцию подчиненного при помощи осознанности и научить их правильно реагировать на каждую ситуацию в будущем.

Чем более открытым, позитивным, увлеченным  и ответственным вы будете в отношении своих подчиненных, тем проще вам будет создать позитивную дружелюбную рабочую атмосферу внутри вашей компании

А теперь история Анны, которая не любит свою компанию.

Рабочий день Анны  начинается в 7 часов утра в темном тесном кабинете. Когда ее коллеги приходят на работу, она ни с кем не здоровается. Во время собраний она только и делает, что хмурится, сидит,  скрестив руки перед собой, и фокусируется на проблемах, а не на их решении.

Исследования показывают, что сотрудники чувствуют себя эмоционально-опустошенными, если их начальство или коллеги относятся к ним с недовольством или раздражением.

Она постоянно распространяет сплетни о сотрудниках и жалуется на то, что работники из других отделов портят проделанную ей работу. Она винит своего босса в чрезмерной рабочей загруженности  и жестких дедлайнах. Свои жалобы она обосновывает тем, что у других сотрудников гораздо  меньше проектов, чем у нее, и что их сроки сдачи не такие жесткие. Cвоим раздражением Анна подрывает мотивацию других членов команды. Люди устают от негатива, который постоянно от нее исходит.  Директор ее компании в курсе этой ситуации, но не знает, как правильно поступить.

Такие сотрудники, как Анна, отрицательно влияют на энергетические уровни других членов команды и их мотивацию. Исследование, опубликованное в 2012 году, показало, что работники чувствуют себя эмоционально -опустошенными, если их руководство или коллеги относятся к ним с недовольством или раздражением. И наоборот, ощущают прилив энергии, когда их коллеги дружелюбны и позитивно настроены.

Итак, каким образом можно настроить себя и свою команду на позитив и правильно работать с негативным отношением таких сотрудников, как Анна?

И как  создать такую корпоративную  культуру, которая будет способствовать  повышению уровня ответственности за личные взаимоотношения между сотрудниками  и их поведение?

5 простых способов, благодаря которым вы сможете «перенастроить» негативно настроенных сотрудников

Практикуйте прозрачную коммуникацию

Осуждение, жалобы и оправдания влекут за собой негативную настроенность. Как модели поведения, они усугубляют психологию жертвы и подчеркивают недостатки в  организации корпоративной культуры. Выражение обвинений, жалоб и оправданий в словесной форме – пустая трата времени, которая, как правило, влечет за собой неприятные последствия.

По данным недавнего исследования, опубликованного в журнале Human Resource Executive magazine, около трети сотрудников компаний в США тратят более 20 часов своего рабочего времени на жалобы друг другу на своих боссов ежемесячно.

Открытое и прозрачное общение, умение слушать и слышать, и про-активное управление взаимоотношениями в коллективе  поможет каждому члену команды направить эту энергию не на пустые разговоры и жалобы, а на повышение уровня корпоративной культуры и укрепление командного духа.

Поощряйте силу воли, а не культивируйте психологию жертвы.  Содействие невиновности — не самый грамотный вариант. Помогите своим сотрудникам расширить их возможности. Даже если это предполагает взятие на себя ответственности за ошибки или недочеты в проделанной ими работе, что особенно поощряется в эффективных и инновационных рабочей среде.

Если на рабочем месте вы будете находиться в позиции жертвы, никто не станет вам сочувствовать, так как все упорно трудятся над достижением поставленных целей и у них времени на то, чтобы жалеть вас. На самом деле, все будет как раз наоборот. Ваши коллеги  будут  расценивать такое поведение, как нежелание принять на себя ответственность, и, в конечном счете, перестанут уважать корпоративную культуру компании, и коллектив потихонечку начнет «разлагаться».

Верните командный дух в настоящий момент

Вместо того, чтобы концентрироваться на вчерашних неудачах и позволять этому опыту формировать сегодняшние мысли и эмоции, нужно активно мотивировать  людей отпустить предыдущие впечатления и убеждения. Например, вы можете просто напомнить своим подчиненным в начале встречи, что сегодня —  новый день. Новый день приносит с собой возможность посмотреть на поставленные задачи с другой стороны. Будьте открытыми к тому, что происходит в настоящий момент. Низкий уровень продаж за квартал вовсе не означает, что ваш нынешний босс уволит за это весь отдел, как это сделал ваш предыдущий работодатель. Однако, если вы зациклены на идее о том, что одни и те же болезненные переживания будут повторяться снова и снова, у вас сформируется негативная настроенность, которая способствует воплощению ваших устрашающих пророчеств. Из-за постоянного ожидания или предчувствия чего-то неприятного, вы будете чаще попадать в одни и те же ситуации. Во всем находите позитив,  формулируйте только позитивные идеи. Выбирайте Счастье . Или, как однажды сказал Авраам Линкольн: «Большинство людей счастливы настолько, насколько они решили быть счастливыми». Безусловно, генетическая предрасположенность, структура мозга, а также внешние факторы играют роль в присутствии счастья в нашей жизни, но не меньшее влияние оказывает позитивная настроенность. Увеличение положительных эмоций и поддержание позитивного образа мышления достигается благодаря способам психологического вмешательства, разработанным в рамках позитивной психологии —  позитивными психологическими интервенциям (ППИ). В результате мета-анализа 51-й разновидности примененных интервенций с общей выборкой 4 266 человек, исследование показало, что ППИ увеличивают уровень субъективного благополучия и снижают депрессивные симптомы пациента.

Выполняйте рабочие обязанности и помогайте членам вашей команды во всем искать позитив

Если у вас возникают негативные мысли, не боритесь с ними, позвольте им происходить, бережно верните их настоящему моменту и переформулируйте их при помощи положительной мысли.

Например:  язвительным тоном жалуется о том, что ее рабочий день начинается в 7 часов утра и ей приходится сидеть в этом «тесной конуре до восхода солнца». Вместо этого, Анна может изменить свое отношение к ситуации, сказав: «Так как я рано встаю, я могу заканчивать работу в 4 часа дня. А это значит, что я смогу наслаждаться солнцем и получать удовольствие от прогулки на открытом воздухе на целых 3 часа больше».

Всегда просите членов вашей команды находить во всех ситуациях только позитивное и делиться им с другими, перенастраивая свое негативное мышление на позитивный лад.

Научите своих коллег выражать благодарность

Помогите себе и своим коллегам научиться фокусировать внимание на том, что работает в жизни и научиться ценить это. Формирование культуры благодарности и признательности у каждого члена команды поможет рассеять все сомнения и избавиться от негатива в рабочей среде. Это окажет положительное влияние на взгляды сотрудников как на работу, так и на жизнь.

Простой способ: попросите членов вашей команды вспомнить события вчерашнего дня, недели или месяца и подумать о трех людях, которые помогли им в течение этого времени. Возможно, они сделали для них что-то такое, чего они не могли бы сделать для себя. Может быть, они сказали им что-то полезное или доброе. Или они были просто хорошими слушателями. Позвольте членам вашей  команды посидеть в течение нескольких минут и сконцентрироваться на тех чувствах, которые возникают тогда, когда кто-то фокусируется на добром отношении и помощи со стороны другого человека. Помогите им осознать взаимозависимость между текущим уровнем благополучия и успеха в команде и добротой и помощью  тех, кто работает с вами бок о бок. Это поможет сотрудникам открыть глаза и посмотреть на своих коллег иначе.

Используя эти простые способы для повышения корпоративной культуры  и ведя за собой команду своим примером, грамотным коучингом и определением четких ожиданий, вы почувствуете то, как меняется энергетика в вашем офисе. Сотрудники начнут «созревать» в профессиональном плане, производительность труда повышается, люди становятся счастливее, снижается уровень стресса, и все чаще вы видите улыбки на лицах своих сотрудников. Чем более открытым, позитивным, увлеченным  и ответственным вы будете в отношении своих подчиненных, тем проще вам будет создать дружелюбную рабочую атмосферу внутри вашей компании.

Источник: bolsun.ru

MINDFUL EATING

kid girl eating healthy food in kitchen

Mindful Eating —  это не просто тщательное пережевывание пищи.

Многие люди думают, что питаться осознанно – значит, кушать очень медленно или тщательно пережевывать пищу в течение длительного промежутка времени.

Я хочу представить вашему вниманию один из принципов осознанного питания. Эти несложные рекомендации помогут как профессионалам, так и людям, интересующимся медитацией майндфулнесс,  понять, что на самом деле подразумевает под собой осознанное питание. Принципы Осознанного питания (The Principles of Mindful Eating) были разработаны в Центре осознанного питания  (The Center for Mindful Eating) и доступны бесплатно на нашем сайте (thecenterformindfuleating.org).  Ознакомившись с принципами осознанного питания, вы сможете углубить свое понимание этой концепции. Я бы вам посоветовала распечатать их и подчеркивать те слова и выражения, которые находят отклик у вас в душе. Я проделала это упражнение не меньше 20 раз, и всякий раз, что-то новое затрагивало мое сердце.

Питаться осознанно, значит:

  • Слушая голос своей внутренней мудрости, осознавать положительные свойства и обучающие возможности, которые открываются вам благодаря вашему выбору продукта питания и приготовлению пищи.
  • Обращать внимание на все свои ощущения при выборе того, что вы хотите скушать. При этом пища должна одновременно приносить удовольствие вам и быть питательной для вашего организма.
  • Без осуждения принимать свою реакцию на еду (вкусно, не вкусно или нейтрально).
  • Научиться осознавать ощущения физического голода и реагировать на сигналы сытости таким образом, чтобы начинать и заканчивать прием пищи в правильное время.

Тот, кто питается осознанно:

  • признает то, что не существует правильного или неправильного способа употребления пищи, а только варьируется степень осознанности опыта приема пищи;
  • принимает то, что каждый его опыт приема пищи уникален;
  • это человек, который исходя из собственного выбора, направляет свое внимание на процесс употребления пищи, на каждое его мгновение;
  • осознает о связь между Землей, живыми существами и культурными практиками, а также влияние выбора продуктов питания на эти системы.

Вы можете поэкспериментировать с осознанным питанием, практикуя «MEME» (Mindful Eating, Mindfulness Exercise) — чередуя осознанное питание с  упражнениями на развитие осознанности. Перед тем, как съесть что-нибудь, подумайте о том, как этот продукт питания или ваш выбор может улучшить ваше физическое и духовное состояние. Слушая голос своей внутренней мудрости, осознайте положительные свойства и обучающие возможности, которые открываются благодаря вашему выбору продукта питания и приготовлению пищи.

Для того чтобы сделать практику нагляднее, перед каждым приемом пищи подумайте и запишите два или три  положительных свойства данного блюда или положительных качества вашего выбора.

Если вы хотите применить все на практике, сохраните все свои записи за неделю и перечитайте их. Вы увидите, как много есть способов, благодаря которым вы можете заботиться о своем теле.

Источник: bolsun.ru

Нежная заботливость. Медитация для мам

mini_ebdeb864a31422a4c03eb4e8e11e7ab6-380x380

Быть родителем – прекрасно,  в то же время воспитание детей —  тяжелый труд, даже в самые счастливые дни. Примените медитацию майндфулнесс на практике, когда вам будет особенно трудно.

На прошлой неделе во время нашего с дочерью путешествия по Восточному побережью (США) я заметила, что у нее появился кашель. Мы решили подождать пару дней, в надежде на то, что кашель пройдет сам.

После двух ночей сильного непрерывного кашля мне стало понятно, что состояние моей дочери ухудшается. К счастью, на следующий день, моя сестра, которая работает в медицинском центре, помогла нам попасть на прием к педиатру. В итоге он поставил ей диагноз пневмония и прописал курс антибиотиков.

Ожидая прием у врача, я сидела рядом с другими матерями. Среди детей были как малыши в возрасте нескольких месяцев, так и подростки. Женщины держали младенцев на руках, а старшие дети сидели, положив головы на плечи или на колени своих мам. В глазах матерей я видела тревогу и усталость, причина которой — забота о больном ребенком.

Быть родителем —  удивительно, прекрасно, и в то же время воспитание детей —  тяжелый труд, даже в самые счастливые дни.

Когда ваш ребенок заболевает – вам становится еще труднее. Прибавьте к этому свои психологические проблемы (тревога или депрессия), и вам становится еще сложнее. Дети полагаются на своих мам, поэтому очень важно, чтобы мамам тоже было на что опереться.

Именно поэтому в течение многих лет мы с  коллегой Шерил Гудман работали над разработкой восьминедельного курса когнитивной терапии на основе практики осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT). Терапия для матерей называется  MBCT-PD или «Когнитивная терапия на основе практик медитации в перинатальный период» (PD переводится как «перинатальный» или околородовый – период, начинающийся с 28-й недели внутриутробного развития, и продолжающийся до 8 дня жизни новорожденного). Она предназначена для беременных и уже родивших женщин, которые в прошлом страдали от депрессии. Мы учим мам тому, чтобы они находили поддержку в практике осознанности тогда, когда у них и их деток все в порядке и особенно тогда, когда им приходится нелегко.

Практика нежной заботливости, которой мы учим мам во время прохождения курса MBCT, стала помощью для женщин, в прошлом страдавших от депрессии. Они применяли ее в трудные минуты, связанные с воспитанием детей.

Медитация нежной заботливости для мам

Вы всегда должны относиться с нежной заботливостью к себе, как к матери, повторяя фразы: «Пусть меня наполнит нежная заботливость. Я желаю относиться к самой себе с добротой и в счастливые и в трудные времена. Пусть у меня все будет хорошо,  и я буду жить с ощущением легкости «. Затем мы переходим к обмену этой заботливостью со своим ребенком.

Мысленно представьте вашего ребенка. Если вы в положении – представьте ребенка, который сейчас в вашей утробе ожидает появления на свет. Если вы уже мать, мысленно представьте своего ребенка  или взгляните на него – возможно сидящего или спящего у вас на руках. Поделитесь этой нежной заботливостью со своим чадом. Вы можете сказать себе с любовью:

«Мой ребенок окружен нежной заботливостью. Я отношусь к своему ребенку с добротой и в счастливые и в трудные времена. Пусть у моего ребенка все будет хорошо, и пусть он живет с ощущением легкости».

Вы можете повторять эти фразы с любовью снова и снова. Концентрируйте свое внимание на каждой фразе, станьте одним целым с ними. Позвольте своему сознанию ощутить покой во время произнесения этих фраз.

«Мой ребенок окружен нежной заботливостью. Я отношусь к своему ребенку с добротой в счастливые и в трудные времена. Пусть у моего ребенка все будет хорошо, и пусть он живет с ощущением легкости».

Прочувствуйте смысл того, что вы говорите, но при этом  не напрягайтесь, не прилагайте усилий, делайте все с легкостью. И не волнуйтесь, если вдруг заметите, что ваши мысли ушли от настоящего момента, в этом нет ничего плохого. Если вы в способны понять, что потеряли связь с моментом, вы всегда сможете начать снова – медленно и спокойно. Независимо от того, как долго блуждали ваши мысли, независимо от того, в какие уголки памяти они забрались —  вы всегда сможете возобновить медитацию, начать все сначала или вернуться к определенному этапу — медленно и спокойно.

«Мой ребенок окружен нежной заботливостью. Я отношусь к своему ребенку с добротой в счастливые и в трудные времена. Пусть у моего ребенка все будет хорошо, и пусть он живет с ощущением легкости».

Вы можете использовать имя вашего ребенка или фразы «мой ребенок», «мое дитя», «мой малыш» —  как вам нравится.

Направьте все свое внимание на каждую фразу. Вы не должны заставлять что-нибудь произойти или придумывать или навязывать себе какое-либо чувство, вместо этого бережно перенаправьте внимание на эти фразы. Всякий раз, когда вы замечаете, что ваше внимание рассеивается, не судите себя, насколько это в ваших силах отдавайтесь настоящему моменту во время произнесения каждой фразы.

«Мой ребенок окружен нежной заботливостью. Я отношусь к своему ребенку с добротой в счастливые и в трудные времена. Пусть у моего ребенка все будет хорошо, и пусть он живет с ощущением легкости».

Каждый раз окунайтесь с головой в это ощущение связи со своим ребенком, ощущайте любовь и заботу к нему с той же силой, что и в момент произнесения этих волшебных фраз.

«Мой ребенок окружен нежной заботливостью. Я отношусь к своему ребенку с добротой в счастливые и в трудные времена. Пусть у моего ребенка все будет хорошо, и пусть он живет с ощущением легкости».

Независимо от того, как долго блуждали ваши мысли, независимо от того, в какие уголки памяти они забрались —  вы всегда сможете возобновить медитацию, начать все сначала или вернуться к определенному этапу — медленно и спокойно.

Источник: bolsun.ru