ПРЕЗЕНТАЦИЯ КНИГИ «MRTE — ТЕРАПИЯ». 9-10 ГЛАВА

Правда, самое жуткое — это страх. Не та боль, что сейчас, а страх от мысли, что может стать еще хуже.

Харуки Мураками, « Призраки Лексингтона»

С самого детства мы учимся тем или иным образом реагировать на внешнюю среду, а также на свои собственные импульсы и внутренние процессы. Со временем, сложная совокупность врожденных особенностей, воспитания, жизненных условий и приобретенного опыта формирует устойчивые личностные черты и характеристики, присущие именно этому конкретному человеку. Данный феномен обусловлен многократным повторением реакций на одни и те же стимулы, а также на те, что с ними схожи. Так, например, научиться ездить на велосипеде вы можете лишь как следует натренировавшись.  Но если вы уже однажды научились, то не разучитесь и спустя время: даже если  давно не катались, вы без труда сядете и поедете. Вы будете уметь это всю жизнь. При этом стиль езды будет неизменным и вам даже не придется прикладывать специальных усилий к тому, чтобы ехать как надо. Однажды освоив этот навык, уже не нужно каждый раз следить за тем, чтобы держать равновесие, раздумывать над тем, когда притормозить или повернуть руль – всё происходит само собой, на автопилоте: вы просто едете – потому что умеете.

Этот пример имеет прямое отношение к тому, о чем мы будем говорить далее. Ведь  аналогично обстоит дело и со многими другими вещами в нашей жизни, но, к сожалению, далеко не всё то, к чему мы привыкли или обучились до автоматизма, столь же приятно и полезно, как катание на велосипеде. Так, к примеру, человек мнительный будет постоянно находить поводы для беспокойства, изводить себя пустыми терзаниями и пребывать в бесконечном анализе, самокопании и размышлениях. И всё это он уже будет воспринимать как неотъемлемую часть себя и своей жизни – как нечто, само собой разумеющееся. Отъявленный пессимист будет повсюду видеть минусы и подвохи. Скорее всего, он просто смирится со своим унылым существованием, нежели ухватиться за шанс что-либо изменить к лучшему, поскольку уже просто не допускает для себя возможности позитивных перемен: он научен и привык жить так и не умеет иначе. У каждого из нас свой багаж навыков реагирования, который, в конечном счете, и определяет, наш внутренний облик и личную картину мира. Причем все эти навыки, которым человек обучился, зачастую совершенно им не осознаются: будь-то особенности характера, походка или привычка видеть всё в мрачном свете. Во всех случаях, учась реагировать, мозг работает согласно идентичным принципам.

За счет многократного предъявления связанных между собой стимулов в виде поступающей информации, реакции на неё и укрепления опыта приумножается тенденция реагировать определенным образом – одинаково из раза в раз. При тревожно-панических расстройстве человек точно также образует некий опыт, а за счет постоянного анализа своего состояния он расширяет сферу влияния тревоги. Но это сканирование, обращенное внутрь себя, скорее соответствует иллюзии контроля, нежели реальному контролю. А из-за непонимания и пугающей неизвестности относительно симптомов и страхов происходит запоминание нерешенной проблемы. Далее вводится некое табу на соприкосновение со всем тем, что потенциально может стать причиной паники. Именно по такому принципу формируется и заучивается ненужный и вредоносный опыт. При этом, всё более интенсивным становится реагирование на какие-либо неприятные симптомы и ощущения, а также на внешние триггеры: это могут быть какие-то конкретные объекты, ситуации или места, где есть вероятность испытать тревогу. Так, к примеру, если вам довелось однажды испытать сильное эмоциональное потрясение после провала на публичном выступлении, то вероятно, в дальнейшем, вы станете избегать возникновения подобных ситуаций. И это, скорей всего, будет касаться не только  выступлений перед аудиторией, но также и каких-либо похожих обстоятельств: например, публичных, людных мероприятий и всего того, что каким-то образом схоже с первоисточником.  

Чтобы максимально уберечь себя от различных источников угрозы, люди с тревожно-паническими расстройствами нередко выказывают сильное рвение к здоровому образу жизни, бросая вредные привычки, пересматривая рацион питания и так далее. Разве что только это и можно назвать единственным плюсом, попутно возникающем при тревожном расстройстве.

Хроническое течение тревожно-панического расстройства влечет за собой существенные метаморфозы и на личностном уровне, вызывая негативные изменения в самоидентификации человека. Меняется восприятие самого себя. Признайтесь, замечали ли вы, что вы уже не тот, что прежде? Возможно, вы даже успели уже привыкнуть к новому себе… Хотя едва ли вам нравится тот, кем вы стали. Не находя достойного объяснения своей проблемы и путей её решения, вы ощущаете себя слабым, беспомощным, неспособным справляться с трудностями.

Кроме того, постоянный стресс, сопровождающий тревожные расстройства, действует угнетающе на состояние иммунной системы, тем самым оказывая отрицательное влияние на организм в целом. Помимо того, что человек становится более подвержен различным инфекционным и вирусным заболеваниям, появляется хроническая усталость, быстрая утомляемость, повышенная аллергическая чувствительность, проблемы с кожей и прочие неприятности, являющиеся частыми спутниками дистресса и ослабленного иммунитета. А это, в свою очередь, склоняет к еще более пессимистичному настрою, подавленности и неверию в перемены к лучшему.

Ранее мы неоднократно подчеркивали, насколько важны регулярные практики осознанности, умение замечать свои мысли и отслеживать эмоциональные реакции. От этого зависит, насколько успешны вы будете на последующих этапах терапии, включая и тот, к которому нас подводит данная глава. Ведь только имея должный уровень подготовки и обладая уверенными навыками осознанности,  появляется возможность увидеть проблему такой, каковой она является на самом деле, а не такой, как казалось прежде. Мы подробно рассмотрим, как происходит формирование, развитие и усугубление тревожно-панических расстройств и каким образом методика MRTE помогает эффективно излечиться.

Само собой, тревожные расстройства, сопровождающиеся паническими приступами, не берутся из ниоткуда.  В их основе лежит некая цикличная система взаимосвязанных элементов. Далее нам предстоит детально разобрать, по каким законам она функционирует. Начнем с того, что страдание проявляется на двух уровнях, однако с позиции неведения они  воспринимаются вами как единое целое. И в ближайшее время вам предстоит научиться отличать одно от другого. Как говорили древние римляне: разделяй и властвуй.

Вы должны четко уяснить, что могущество и сила тревожно-панического расстройства зиждется на синергическом взаимодействии двух «кругов страдания»: первичного и вторичного. Давайте разберемся, что из себя представляет каждый из них.

Первичное страдание характеризуется реальными телесными ощущениями – довольно интенсивными и неприятными. Исходными данными, обуславливающими первичное страдание, зачастую является информация, поступающая в мозг при наличии объективных физиологических проблем: болезни, травмы или нервных нарушений. Однако это не единственно возможная причина. Очень часто первичное страдание может возникнуть и на основании сугубо психогенных факторов, в их числе  — эмоциональные потрясения, сильный стресс, излишне болезненное реагирование на ситуацию в настоящем, которая каким-либо образом напоминает травматические сюжеты из прошлого опыта.

Первичный круг страдания в большей степени основывается на совокупности физиологических реакций, среди которых можно выделить типичные симптомы: повышение артериального давления, тахикардия, дрожь, озноб, ощущение спертости в груди и нехватки воздуха на вдохе, головокружение, покачивание,  тошнота, предобморочное состояние, ощущение сдавленности в висках, «пелена» перед глазами и некоторые другие телесные проявления.

Для наглядности обратимся к Схеме 1, по которой мы можем проследить круговую цикличность, проявляющуюся на двух уровнях. Жирными стрелками обозначен первичный круг, тонкими – вторичный. Первичный круг берет своё начало в приступе панической атаки, следующий пункт цикла – деструктивные психические паттерны (модели) и состояние страха с активацией реакции «бей или беги». Эта реакция равна той, что могла бы возникнуть в ответ на стимул, представляющий  реальную опасность (вспомните пример с разъяренным ротвейлером). Однако эта реакция не находит адекватного ответа: ведь вы не можете дать дёру от самого себя или сражаться с тем, что происходит внутри вас! что же происходит потом? Далее, следуя по пути первичного круга, мы вновь возвращаемся к физиологическим проявлениям. Здесь имеется в виду активность со стороны симпатической нервной системы и выработка гормонов стресса. При этом реакции лишь усиливаются, а весь круг вновь следует по тому же маршруту.

shema-razvitiya-pan-atak

Претерпевая первичный круг страдания, вы оказываетесь во власти весьма неприятных, пугающих симптомов. Но хуже всего то, что вам неясна их природа и причины возникновения. А это, в свою очередь, создает благодатную почву для запуска вторичного круга страдания, который накладывается тут же. Это происходит в момент интерпретации и реагирования на проявления первичного страдания: тогда, когда вы оцениваете происходящее по принципу «хорошо/плохо». В этот момент вам могут приходить в голову мысли по типу: “О, Боже, что это?! Что со мной происходит?! Это ужасно! Что делать? Я не могу с этим справиться!” и тому подобно.

Вторичный круг формируется из эмоций, чувств, мыслей и воспоминаний, основанных на болезненных сравнениях и реагировании на симптомы первичного круга. Это реагирование может выражаться в виде страхов, тревожности, беспокойства, нервного напряжения, раздражительности, депрессии, подавленности, безнадежности и морального истощения.Отсюда следует, что вторичный круг страдания не имеет ничего общего реальной физиологической патологией. Это продукт вашего сознания.

Понимание разницы между этими двумя уровнями страдания и способность ясно увидеть скрытые механизмы тревожного расстройства позволят вам обрести контроль над происходящим и найти выход из сложившейся ситуации. Как показывает практика, только лишь нейтрализовав проявление вторичного круга можно ослабить, а затем и вовсе устранить страдание круга первичного.

По сути, само существование и развитие тревожно-панического расстройства обусловлено наложением вторичного круга на первичный, которые на основе многократного перепроигрывания укрепляют друг друга. Таким образом, проблема приобретает закоренелый характер. И вот, даже если какое-то время ничего плохого не происходит, вы всё равно не можете расслабиться и жить как прежде, потому что у вас возникает дискомфортное состояние боязливого ожидания того, что панический приступ повторится и вам придется вновь пережить весь этот кошмар. При этом происходящее воспринимается как бесконтрольное, насильственное вторжение чего-то чуждого, непонятного и жуткого. И подобное восприятие вполне объяснимо: ведь объект страха не поддается логике, он неочевиден и неосязаем. И это пугает еще сильнее. Будучи неспособным справиться с панической атакой самостоятельно, человек может искать спасения извне: например, вызывая «скорую помощь». Вместе с этим укрепляется убеждение в собственной никчемности и ограниченности своих возможностей. Многие люди, страдающие от тревожно-панического расстройства, порой не находят должного понимания со стороны близких: тем может казаться, что проблема надумана, несущественна и что в жизни есть дела поважнее. Но на самом деле, постоянные страхи — это для вас действительно нечто мучительное и реальное, это проблема номер один.

Для любого человека абсолютно естественным является намерение всячески избегать всего того, что может причинить зло или спровоцировать сильные негативные переживания. Так происходит и в случае тревожно-панического расстройства: на основании имеющегося отрицательного опыта человек начинает выстраивать целую систему ритуалов и обходных путей – лишь бы никогда более не испытывать те ужасные симптомы, что возникали ранее. В результате он стремиться предпринимать всевозможные «защитные»  и предупредительные меры, направленные якобы на то, чтобы обезопасить себя. Это могут быть продолжительные блуждания по просторам интернета в поисках объяснения симптомов и возможных болезней. Также  возникают идеи о необходимости различных медицинских исследованиях, чтобы найти причину симптомов, которые, как кажется, могут означать наличие какой-то страшной болезни. Появляются страхи: сойти  с ума, умереть, окончательно утратить контроль над собственной жизнью,  совершить нечто ужасное и так далее. При этом человек нередко обращается к психиатрам и неврологам, чтобы наконец-то понять, что же с ним не так. Однако зачастую ничего серьезного не обнаруживается.

Хорошие результаты обследований и уверения врачей об отсутствии каких-либо серьезных проблем на время успокаивают тревогу: это облегчает симптомы и улучшает общее состояние. При ослаблении или отсутствии телесных симптомов первичного круга, вторичный круг также на какой-то период приостанавливается. Но, к сожалению, затишье обычно длится недолго, ведь истинная проблема остается неразрешенной. Более того, человеку о ней просто неизвестно. Дело в том, что в большинстве случаев тревожно-паническое расстройство основано сугубо на психогенных факторах, а их устранением никто не занимался попросту в силу неведенья. Но ведь опыт болезненного реагирования по-прежнему существует, даже если и пребывает в латентном, «спящем» состоянии. И то, что человек вновь начнет чувствовать знакомые симптомы (как реакции на триггеры), – это лишь вопрос времени. И когда всё опять возобновляется, возникает разочарование и начинаются бесконечные, изнурительные поиски более действенного лечения. Возникают всё новые тревожащие мысли: «Если я чувствую это вновь, значит со мной что-то не так, а врачи просто недосмотрели, упустили что-то важное, неверно поставили диагноз. Что же со мной будет?». Все эти мысли сопровождаются негативными эмоциями и переживаниями: страхом перед будущим, злостью, беспокойством, нервным напряжением, отчаянием и маниакальным стремлением докопаться до правды. После череды безуспешных попыток приблизиться к выздоровлению и нормальной жизни, разочарование лишь возрастает, а вместе с ним – и могущество панического расстройства. А всё потому, что человек ищет не там, где должен.  На фоне безысходности, влияния времени и взаимодействия взаимоподкрепляющих кругов страдания масштабы проблемы лишь увеличиваются, а тревожное расстройство приобретает хронический характер. Страх, подобно безжалостному оккупанту, захватывает всё более обширную «территорию», наклеиваясь на всё новые и новые объекты внешнего мира и отнимая всё больше свободы.

Преумножение тревожного опыта прямо пропорционально увеличению числа триггеров и наоборот. Этим объясняется динамика роста тревожно-панического расстройства, которое при самом плачевном исходе, заполняет собой всю жизнь и может привести к полной самоизоляции от социума или пребыванию в стационаре неврологического или психиатрического отделения.

Наверняка, читая эту главу, вы в той или иной степени узнавали самого себя и то, что с вами происходит. Но также вы смогли увидеть проблему под другим углом, уяснить подлинную суть тревожного расстройства и механизмы его функционирования. Это знание чрезвычайно важно, поскольку приближает вас к решению. Практика осознанности и навыки приостановки тревожащих мыслей станут для вас опорной точкой для эффективного устранения обоих циклов страдания, начиная с мыслей и реакций вторичного круга. Отныне вы больше не будете безропотно, автоматически вводить самого себя в состояние страдания, испытывать страхи и поддаваться деструктивным навязчивым мыслям. Вы научитесь не отождествлять себя с признаками вторичного страдания и со временем обнаружите, что они полностью исчезают.

Затем вас ждет работа над первичным кругом, основанная на технике неконцептуальной осознанности и глубинной проработке травматического опыта с целью его нейтрализации и обезвреживания. Поначалу, как и большинство людей со схожими проблемами, вы можете даже не осознавать, какую важность имеют старые психотравмы и как они влияют на теперешнее состояние. Со временем, в процессе практики по методу MRTE, вам предстоит «путешествие во времени», пересмотр некоторых обстоятельства своего прошлого и выуживание всё новых подробностей аффекта. Вы сможете ясно увидеть его связь с нынешней проблемой. Далее, в условиях транса вы будете работать с провокативными стимулами из прошлого, не позволяя им увлекать вас за собой и обесценивая любое зарождающееся отношение, будь то мысль, набор концепций или ощущение.

Путем многократных проработок вы сформируете в себе установку на бесстрашное принятие происходящего, и ко всему тому, что ранее воспринималось болезненно, вы начнете относиться спокойно и нейтрально. Качественное выполнение практики, в конечном счете, приводит к аннуляции травматических факторов, симптомов, телесных ощущений, неадекватного восприятия триггеров в настоящем и оценочных суждений относительно содержания аффекта. Происходит как бы замещение прошлого опыта, который более не будет являться травмирующим и значимым. Всё это обусловлено благотворным эффектом реконсолидации памяти. Вслед за этим  угасает и вся цепочка негативных ощущений, болезненных эмоциональных реакций и тягостного ожидания. Таким образом, наступает выздоровление: пройдя полный курс MRTE, вы с легким сердцем сможете оставить в прошлом все те страхи и тревоги, которые отравляли ваше существование.

10. Устранение вторичного круга реагирования.

Как отмечалось ранее, чтобы разорвать замкнутую цикличность двух уровней страдания, нам следует начать с работы над вторичным кругом. Именно на это направлено упражнение «Три ступени». Ни один человек с тревожно-паническим расстройством не проявляет бдительности относительно своих типичных реакций и тех автоматических мыслей, которые их запускают. Следующее упражнение направлено как раз на то, чтобы изменить эту ситуацию, полагаясь на навыки осознанности. Выполнять данную практику нужно постоянно: каждый раз, когда чувствуете, что вам снова становится плохо.

Работая согласно данной модели, вы должны следить за тем, чтобы вновь не накрутить себя, ведь таким образом вы будете подпитывать то, что создает вашу проблему. Однако люди очень часто поддаются соблазну вернуться к прежним деструктивным мыслям, и ничто их не останавливает. Для того чтобы усилить свой самоконтроль в процессе работы над вторичным кругом, вы будете носить особый браслет на левой руке. Это может быть просто нитка, повязанная вокруг запястья. Этот браслет вам предстоит носить 21 день. Надевая его, дайте себе обещание замечать свои типичные мысли и не следовать за ними. Если случилось так, что вы нарушили это обещание и всё же ушли в прокручивание старых паттернов, снимите браслет с левой руки и наденьте его на правую и ходите так  весь день, а назавтра, прямо сутра, верните браслет на прежнюю руку и начните 21-дневный отсчет заново. И так каждый раз, когда будет случаться срыв. Этот нехитрый прием действительно помогает перестроиться и станет прекрасным подспорьем в вашей самостоятельной работе.

Упражнение «Три ступени»

Ступень 1

Итак, вы заметили, что ваше состояние ухудшилось. В чем именно это выражается? Направьте всё внимание внутрь себя и посмотрите, где именно в теле находится это неприятное чувство. Где центр неприятных ощущений? Распространяются ли они от центра куда-то еще? Возможно, от груди в ноги и руки, или они только в ногах. Найдите эти ощущения и отнеситесь к ним очень внимательно.

Чувствовали ли вы раньше что-то подобное? Похоже ли это на то, что вы испытывали прежде, когда вам бывало плохо? Если – да, то, скорее всего, вы придете к выводу, что это то самое чувство, что вам доводилось испытывать много раз и довольно часто. А теперь мысленно прокрутите в уме время назад и посмотрите, где, когда и как вы чувствовали это ранее — в эпизодах прошлого. Так вы сможете отчетливо понять, что эта реакция для вас является типичной – потому что это повторялось с вами многократно и повторяется сейчас. Это ваши личные вклады: то есть вы вкладываете в эти ощущения себя – себя типичного. И это происходит с тех самых времен, когда вы только начали впадать в эти панические состояния. Получается, что и сейчас в вас сработало то же самое типичное реагирование. И вы неосознанно снова поддались этому.

Ступень 2

А теперь вспомните, когда  именно вы чувствовали себя действительно хорошо в последний раз? Это должно быть самое недавнее воспоминание (возможно, прямо сегодняшнее) – то, что предшествовало вашему теперешнему плохому состоянию. И скажите, каково это – чувствовать себя хорошо? Что это значит для вас? Наверняка, вы ощущали легкость и беспечность. Возможно, вы ощущали безмятежное спокойствие или наоборот — приятную бодрость и прилив сил? Вспомните, как это было.

Ступень 3

А сейчас спросите себя, что же конкретно произошло между первым и вторым событием? Между этими двумя состояниями: хорошим и плохим? Что на вас так повлияло? Какие мысли возникли в тот момент? Сфокусируйтесь на этом.  И вы сможете заметить, что мысли тоже типичны. Вы начнете ясно понимать, что  чувства, что есть сейчас, — те самые, что охватывают вас всякий раз, когда вы паникуете. И что каждый раз именно одни и те же (или похожие) мысли провоцируют это состояние.

В заключение упражнения скажите себе следующее: «Отныне, каждый раз, когда в будущем у меня будут возникать подобные реакции, я буду более бдительным, чем прежде. Используя практику осознанной медитации, а именно – уход на медленное дыхание, я не позволю возникающим мыслям, утянуть меня в свою болтовню, как это было раньше. Я не буду бороться  с этими мыслями. Я просто буду замечать их и уходить на дыхание». Если получается так, что вам сложно сместить фокус на дыхание, в качестве опоры вы можете использовать и что-то другое: например, четки, движение стоп во время ходьбы, какие-то детали того места, где вы находитесь в момент практики. Выбирайте ту опору, на которой вам комфортней всего сконцентрироваться.

Как это работает?

Долгое время считалось, что «архитектура» мозга неизменна на протяжении всей жизни, однако ряд революционных исследований в сфере нейрофизиологии доказали обратное. В науке появилось такое важное понятие как «нейропластичность». Давайте разберемся, что это такое.

Миллиарды нейронов (они же – нервные клетки), а также огромное количество вспомогательных клеток – это и есть то, из чего состоит наш мозг. Нейроны обеспечивают функционирование нервной системы. Они способны через синапсы передавать сигналы друг от друга. Таким образом, один нейрон, посредством такой передачи, активирует другой нейрон и так далее.

Один из основополагающих постулатов нейрофизиологии – так называемое «правило Хебба» – гласит: «Нейроны, активирующиеся вместе, формируют связи». Более того: чем чаще запускаются эти связи, тем прочнее становятся. А чем они прочнее, тем легче они активируются в будущем. Так, к примеру, учась играть на гитаре, вы создаете новые нейронные цепочки. Чем больше вы практикуете, тем крепче они становятся. А чем крепче они становятся, тем лучше вы играете. Со временем это будет получаться у вас налегке. Но нейронные цепочки формируются не только за счет поведенческих привычек и образа жизни. Также они образуются и упрочняются при повторении однообразных мыслей и эмоциональных реакций. Именно так эти мысли и реакции становятся для вас типичными и автоматическими. И вы даже не замечаете, как поддаетесь этому, просто с полуоборота, потому что за счет многократных повторов в вашем мозге уже надежно закрепились соответствующие нейронные связи. И чем чаще они используются, тем крепче становятся и тем выше вероятность, что они будут использоваться в дальнейшем. Тут действует принцип эффективности: «то, что получается легко, будет повторяться, потому что это легко».

Нейронная цепочка существует до тех пор, пока по ней проходят биохимические процессы. Получается, что ваш привычный жизненный уклад напрямую отвечает за формирование и упрочнение тех или иных нейронных цепочек, и наоборот: устоявшиеся нейронные связи во многом определяют то, как мы будем вести себя и реагировать на те или иные стимулы в дальнейшем – так сказать, всё происходит уже по накатанной. Структура мозга меняется под влиянием нового опыта. И чем чаще вы производите какое-то действие, тем сильнее укрепляете связь между нейронами, которые активируются вместе для выполнения этого действия. И неважно, о каком действии идёт речь: будь-то выкуривание очередной сигареты, регулярные занятия по акварели, прокручивание одних и тех же мыслей или типичный эмоциональный отклик на похожие события.

Но также, согласно принципам нейропластичности, возможны и обратные процессы: если те нейроны, что уже сформировали цепочки, из раза в раз активируются отдельно, они постепенно утрачивают старые связи и выстраивают новые. Получается, что меняя образ мыслей или образ действий, вы перенастраиваете свой мозг. Таким образом, память как бы «переписывается», это и есть эффект реконсолидации. В момент приближения очередного панического приступа, пребывая в режиме осознанной бдительности, вы попросту не поддаетесь типичному импульсу реагирования. В этом случае, вторичный круг не сможет вас захлестнуть. В то самое мгновение, когда вы замечаете, что близится приступ, вы, не сопротивляясь происходящему, сознательно перехóдите на дыхание. Тем самым вы не позволяете самому себе накрутить себя. И знаете, что происходит при таком сценарии? Вы лишаете вторичный круг подпитки – того самого топлива, без которого он перестанет функционировать. А теперь, как говорится, «вернемся к нашим баранам», то есть к нейронам. Как только вы с помощью упражнения «Три ступени» меняете привычный паттерн реагирования, нейроны из сформировавшихся цепочек, больше не могут активироваться совместно. И со временем связь между ними теряется. Разумеется, это происходит не сразу, именно поэтому так важно практиковать новый прием регулярно. При этом вы достигнете двойного эффекта. Во-первых, постепенно разрушаться ненужные нейронные связи, произойдет последовательная перенастройка мозга. Во-вторых, из раза в раз замечая мысли, которые прежде затягивали вас во вторичный круг страдания, вы сможете здорово натренироваться в умении осознанного переключения внимания и повысить уровень самоконтроля.

Теперь вы и сами можете увидеть «правило Хебба» в действии и приложить ко многим вещам в повседневной жизни. Тогда для вас станет очевидным, что то, что стало для вас типичным, управляет вами. Что-то из этого полезно, а что-то вредно. По этому же принципу возникают и некоторые зависимости: например, курение. Человек настолько свыкается с собой курящим, что ему кажется чрезвычайно трудным или даже невозможным избавиться от этой привычки. Он из раза в раз запросто поддается импульсу достать следующую сигарету и закурить. Но также он может и не поддаться импульсу. Осознанно. Поначалу непросто — через усилие. Но проходит определенный период времени, и этот человек замечает, что ему уже совсем и не хочется курить: та тяга, что казалась непреодолимой, куда-то исчезла. А всё потому, что соответствующие нейронные связи ввиду того, что они долгое время не были задействованы, постепенно ослабли и, в конце концов, распались. Точно также обстоят дела и со всеми остальными вещами, которые являются для человека привычными и постоянными.

Чтобы практика «Три ступени» проходила максимально эффективно и успешно, вам следует усвоить стратегию, на которую вы будете опираться. Эта стратегия включает в себя четыре базовых принципа: концентрацию, усилие, расслабленность и стремление. Рассмотрим их более детально.

Итак, всё начинается с концентрации: без этого качественная перенастройка мозга невозможна. Вы должны приучить себя концентрироваться на ситуации, а не действовать автоматически, как было ранее. За счет концентрации вы обращаете всё свое внимание к текущему моменту — к тому, что происходит здесь и сейчас. Это активизирует лобные доли и позволяет мозгу лучше освоить и запомнить новый образ действий.

Но одной лишь концентрации недостаточно. Для получения нужного результата вы должны приложить усилие. Сознательное усилие, которое вы направляете на то, чтобы перефокусироваться на дыхание или любую другую выбранную вами опору, способствует формированию новых синаптических связей между нейронами. Совершая усилие, вы заставляете мозг использовать большее количество глюкозы для восприятия новой информации, в нем активизируются те области, что отвечают за выполнение текущей задачи. Всё это способствуют нейропластичным изменениям, на которые и нацелена наша практика.

Со временем,  перефокусировка будет даваться вам всё легче – по мере тренировки навыка. Это вполне закономерно, ведь когда новый образ мыслей, реакций или действий становится всё более знакомым, на их выполнение затрачивается меньше энергии. Так, за счет многократных повторений, вы приблизитесь к уровню расслабленности, когда вам не придется прикладывать столько же усилий, как и прежде. Таким образом, вы автоматизиуете приобретенный навык и у вас сформируется новый образец реагирования.

Но для того, чтобы достичь и поддерживать режим расслабленности, важным является систематическое повторение: перенастройка мозга требует регулярной работы над собой. Это и есть четвертый принцип вашей стратегии – стремление, за счет которого вы целенаправленно и прилежно продолжаете активно практиковать освоенное умение, чтобы не утратить тот результат, которого вы добились за время терапии.

Обобщить и закрепить всё вышесказанное нам поможет следующая метафора, где нейронные связи мы образно обозначим как «тропинки». А теперь представьте себе, что вы повадились ходить по лесу по одним и тем же тропинкам. Со временем, они стали более утоптанными, удобными и такими привычными. И ходить вам по ним стало совсем легко, будто ноги сами ведут по проторенному пути. А что нужно сделать, чтобы эти тропинки исчезли? Вы не можете заставить их сиюминутно зарасти травой. Одного вашего желания для этого недостаточно. Решение только одно: перестать ходить по утоптанным тропинкам и постепенно проложить другие пути сквозь заросли, пока уже новые маршруты не станут привычными и удобными. Но на всё это потребуется время, терпение и сознательное усилие. Каждый раз, когда вы приближаетесь к старой тропинке, не поддавайтесь импульсу — принимайте здравое решение не ступать туда и позволить ей порасти травой, ведь ни к чему хорошему она вас не вела.

©2016 Сергей Болсун, Александр Подгорный

При перепечатке ссылка на minfulnesstherapy.ru обязательна

6 thoughts on “ПРЕЗЕНТАЦИЯ КНИГИ «MRTE — ТЕРАПИЯ». 9-10 ГЛАВА

  • 28.12.2016 в 10:23
    Ссылка

    Спасибо большое за интересные главы из книги и прекрасные трасы- медитации.
    Желаю вам успехов в работе и в написании книги! 🙂

    Ответить
  • 10.03.2017 в 15:28
    Ссылка

    Здорово! А когда книга поступит в продажу?

    Ответить
    • 15.03.2017 в 13:38
      Ссылка

      Добрый день Людмила, мы ее еще пишем, написали больше половины

      Ответить
  • 01.05.2017 в 09:23
    Ссылка

    Все понятно и доступно. И это понимание происходящего с тобой уже помогает справиться с тревогой. Эта книга очень нужна, потому что людей, страдающих тревожными расстройствами становится все больше. Будем ждать книгу. Спасибо Вам.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *