Тише едешь – дальше будешь

33-pravila-uvelicheniya-produktivnosti

Порой за ошибки нам приходится платить слишком дорого. Из-за таких ошибок мы вынуждены торопиться, чтобы компенсировать потраченные впустую усилия. А это обычно провоцирует еще больший стресс. Практика осознанности (майндфулнесс) помогает нам точнее определять свои цели и делать все без ошибок с первого раза.  Подробнее

Все на свете говорят об этом. Что такое медитация «Mindfulness» и как она практикуется?

poster_6cfb31e1-19a8-49cb-af66-a0cb7d5e7879

Mindfulness» – это техника медитации, которая получила свою популярность уже несколько лет назад. Но все еще есть много сомнений относительно того, что она представляет из себя самом деле и как может помочь нам в повседневной жизни. В этой статье мы даем вам советы о том, как практиковать «Mindfulness», и рассказываем, как эта техника может помочь сделать вашу жизнь более наполненной и счастливой. Что такое медитация «Mindfulness», и как она практикуется? Подробнее

Развиваем осознанность. Практика

kvadratnoe-dyhanie

Осознание дыхания

Первое упражнение очень простое, однако результат от его выполнения может быть очень сильным. Оно состоит в простом определении того, что вдох является вдохом, а выдох — выдохом. Когда вы вдыхаете, то понимаете, что совершаете вдох. Когда выдыхаете, то понимаете, что это — выдох.
Просто воспринимайте: это — вдох, а это — выдох. Для того, чтобы это произошло, вашему уму необходимо вернуться к самому себе. Ваш ум воспринимает то, что вхождение воздуха является вдохом, который и является объектом вашего ума, вашего осознания. Осознанность это всегда осознание чего-либо. Если вы пьете свой чай осознанно, то это можно назвать осознанным чаепитием. Когда вы идете и осознаете процесс ходьбы, то это — осознанная прогулка. Когда вы дышите осознавая процесс дыхания, то это — осознанное дыхание.
Таким образом, объектом вашего осознания является дыхание, вы просто сосредотачиваете на нем свое внимание. Вдыхая понимаете, что это — ваш вдох, а выдыхая, что это — выдох. Поступая таким образом останавливается диалог ума. Вы больше не думаете. Не требуется прилагать усилия для остановки мыслей, вы перемещаете свое внимание на ваше дыхание и внутренний диалог просто останавливается. Это — чудо подобной практики. Вы больше не думаете о прошлом. Вы больше не думаете о будущем. Вы больше не строите планов, поскольку сосредотачиваете свое внимание, осознанность на дыхании.
Со временем все только улучшается. Вы начинаете наслаждаться осознанным дыханием. Практика может быть радостной и легкой. Тот, кто умер — больше не дышит. Но Вы — живы! Вы — вдыхаете и во время вдоха понимаете, что вы — живы. Сам вдох — празднование жизни, а потому он такой радостный. Для счастья и радости не требуется никаких усилий. Я — жив. Я — дышу. Быть живым — чудо. Величайшее из всех чудес — быть живым; когда вы вдыхаете, то соприкасаетесь с этим чудом. Таким образом сам процесс дыхания превращается в празднование жизни.
Вдох может продолжаться три, четыре, пять секунд или больше. Но он — время жизни, время наслаждения дыханием. Нет никакой необходимости вмешиваться в дыхание. Если вдох короткий, то пусть будет коротким. Если — длинный, то пусть будет длинным. Не ускоряйте и не замедляйте дыхание. Практика состоит в простом восприятии вдохов и выдохов. И этого достаточно. Эффект будет сильным.

Сосредоточение

Второе упражнение состоит в том, что вдыхая, вы следуете за своим вдохом от начала до конца. Если вдох продолжается четыре секунды, то ваша осознанность продолжается все эти четыре секунды. Вдыхая, следую за вдохом все время. Выдыхая все время осознаю выдох. Ум всегда со вдохом и всегда с выдохом. Таким образом осознанность становится непрерывной, а качество сосредоточения лучшим.
Итак, второе упражнение состоит в постоянном и непрерывном следовании за вдохом и выдохом. Не важно короткие они или длинные. Важно то, что вы следуете за вдохами и выдохами от начала и до конца. Предположим, вы вдыхаете, и внезапно думаете:»О Боже! Я забыл выключить утюг!» Это — прерывание осознанности. А вам необходимо оставаться с дыханием все время. Тогда развивается осознанность и сосредоточение. Продолжая тренироваться таким образом, ваше дыхание совершенно естественным образом будет становится более глубоким и ровным. Не нужно никаких усилий — все происходит естественно.

Осознание тела

Третье упражнение состоит в осознании своего тела во время дыхания. «Вдыхая, я осознаю все свое тело». Это — продвижение еще на один шаг дальше.
В первых упражнениях вы учитесь осознавать вдохи и выдохи. Посредством тренировки в осознании дыхания, сила осознанности увеличивается и ее можно распространить на все тело. «Вдыхая — я осознаю все мое тело. Выдыхая — я осознаю все мое тело». Я знаю, что мое тело всегда здесь. Это возвращает ум в тело. Ум и тело превращаются в единое целое. Когда ваш ум вместе с телом, то происходит возвращение в здесь-и- сейчас. Вы — полностью живы. Вы соприкасаетесь со всеми доступными чудесами в себе и вокруг вас.
Это упражнение очень простое, но эффект от единства тела и ума — огромен. В повседневной жизни мы редко пребываем в подобном состоянии. Наше тело здесь, а ум — где угодно. Наш ум может быть в прошлом, в будущем, печалиться, сомневаться, горевать или радоваться, а потому не пребывать в здесь. Кто-то вполне может присутствовать в квартире телом, но отсутствовать в ней умом. Ум может быть в планах, в мечтах, а не со своей семьей и детьми. Можно даже спросить:»Эй! А ты где? Ты — дома?» И этим вопросом вернуть обратно.
Итак, третье упражнение состоит в осознании тела. «Вдыхая я осознаю свое тело». При практике осознанного дыхания в жизнь привносится мир и гармония, а продолжая практику они распространяются и проникают в тело.

Освобождение от напряжения

Четвертое упражнение — освободиться от напряжения в теле. Когда тело по настоящему осознается, то внимание обращается на напряжение или боль в нем. Напряжение и боль могли очень долго накапливаться, а тело страдать, но ум не помогал избавиться от них. Поэтому очень важно научиться освобождать напряжение в теле.
От напряжения можно освободиться всегда, безотносительно положения тела: сидя, лежа или стоя. Можно практиковать глубочайшее, полное расслабление сидя или лежа. Управляя машиной можно обратить внимание на напряжение в теле. Вы стремитесь добраться до пункта назначения, но не наслаждаетесь самой поездкой. Останавливаясь на красный свет, вы с нетерпением ожидаете, когда же он переключится на зеленый, чтобы поездку можно было продолжить. Но красный свет может быть сигналом. Напоминанием о напряжении в вас самом, стрессового ожидания скорейшего прибытия к месту назначения. Этот красный свет можно использовать и по другому. Можно откинуться и расслабиться — использовать эти десять секунд для осознанного дыхания и снятия телесного напряжения.
Мир возможен в любой момент. Осознанное дыхание можно практиковать сколько угодно раз на протяжении дня. На рабочем месте, в дороге, готовя обед или копаясь в огороде. Всегда можно освободиться от напряжения в самом себе.

Медитация при ходьбе

Практикуя осознанное дыхание, мы просто позволяем своему дыханию происходить. Мы осознаем его и наслаждаемся им. Без усилий. Тоже самое верно и для осознанной прогулки. Каждый шаг — приятен. Каждый шаг помогает соприкоснуться с чудом жизни. Каждый шаг — радость. Это — возможно.
Для осознанной прогулки не требуется никаких усилий, так она приятна сама по себе. Вы — здесь, а тело и ум — вместе. Вы — полностью присутствуете в здесь-и-сейчас. Каждым шагом вы соприкасаетесь с чудесами жизни в самом себе и вокруг вас. Каждый шаг приносит радость и мир, поскольку каждый шаг — чудо.
Настоящее чудо — не уметь летать или ходить по углям. Настоящее чудо — ходить по этой земле. С этим чудом можно соприкоснуться каждый день. Просто верните свой ум домой, в тело, оживите. И совершите чудесную прогулку по этой Земле.
Источник: aum.news

Мой нейробиолог Далай-лама: как медитация покорила ученых

dalay-lama
Биолог Йоха Колудар выносит оправдательный приговор медитации. Эта практика, как и все эзотерическое, считалась антиподом науки, а значит, воспринималась трезвомыслящими людьми как развод для лохов, способных отдать последние деньги за магнитный браслет и травку, «лечащую рак». Но в последние годы ученые прозрели. 
Бритоголовый мужик в оранжевом платье сидит, скрестив ноги и закрыв глаза. Проходят минуты, часы, а он всё так же сидит, размеренно и глубоко дыша. «Зачем ему это? Ему что, нечем заняться? К тому же, наверняка он спит» — думаем мы с вами. С концептом медитации связано слишком много эзотерического, спиритического даже, чтобы мы могли не кривясь думать о ней. Слишком много людей, говорящих о Духе и Просветлении, увлекаются медитацией, чтобы современный рациональный человек мог со сесть рядом с бритоголовым мужиком, скрестить ноги и вздремнуть.

Подробнее

Может ли медитация осознанности изменить сознание?

520129919_1280x939

Медитация осознанности — восточная практика, имеющая историю в более чем два тысячелетия, которая в последние несколько лет привлекла внимание западных ученых-нейробиологов. Под “осознанностью” в данном случае понимают осознание своего психологического и физиологического состояния в данный момент времени. В этом обзоре обобщаются различные гипотезы, касающиеся эффектов медитации осознанности и связанных с ними изменений в головном мозге; в дальнейшем освещаются некоторые наиболее уместные теории, имеющие дело с различными аспектами сознания. Наконец, предлагается взгляд на связь медитации осознанности и сознания, подкрепленный определением областей головного мозга, вовлеченных в оба процесса: передней поясной коры (ППК), задней поясной коры (ЗПК), островка Рейля и таламуса.

Подробнее

КАК НАЧАТЬ ПРАКТИКОВАТЬ MINDFUL EATING?

kushatj-3

Девять шагов, благодаря которым вы сможете развить навыки осознанного питания.

Питание – неотъемлемая часть нашей жизни. И очень часто мы забываем о его важности . Мы буквально проглатываем свой обед, не почувствовав вкуса хотя бы одного кусочка.

Освоив практику осознанного питания, вы избавитесь от «механического» поедания содержимого на вашей тарелке.

Повторение – мать учения.

Практикуйте осознанное питание по несколько минут ежедневно. Ежедневно привносите осознанность хотя бы в один прием пищи, или даже в одну часть обеда, а затем увеличивайте количество времени через каждую неделю или две до тех пор, пока вы не станете делать это во время каждого приема пищи. По мере возможности, старайтесь выбирать для приема пищи такое время, когда вы можете максимально сфокусировать свое внимание на еде и не отвлекаться на громкую  музыку или других людей. Осознанное питание включает в себя множество аспектов: осознание чувства голода, сытости, вкуса и выбора. Эта практика сосредоточена главным образом на вкусовых ощущениях.

Для начала выберите простое блюдо. Начинать практику осознанного питания лучше с небольшого количества какого-либо одного полезного продукта питания, который не спровоцирует вас к перееданию. Например, это может быть морковь, одна или две виноградинки, или несколько ломтиков банана. По мере  того, как ваша осознанность растет и углубляется, дальше вы можете выбирать более сложные продукты, такие как несколько шоколадных чипсов или печенье.

Концентрируйте внимание на блюде. Возьмите в руку и подержите перед собой кусочек чего-нибудь вкусного, как например, изюминку. Позвольте вашим чувствам ожить: понюхайте изюминку, изучите ее контуры, форму, цвет, ощущение вашей ладони, пальцев. Если вы заметите, что ваши мысли начинают блуждать, устремляются в прошлое или будущее, бережно перенаправьте свое внимание на изюминку. Во всей Вселенной не существует второй такой  изюминки. Затем осознанно поднимите руку и поместите изюминку в рот.

Будьте внимательны к своим мыслям и чувствам. Вы можете быть в предвкушении чего-то хорошего: «Мне будет так вкусно. У меня есть много изюма». Или наоборот, возникнет чувство разочарования: «Это всего лишь изюминка, а не пирожное с кремом». Позвольте вашим мыслям приходить и уходить, не препятствуйте их возникновению, но в то же время и научитесь отпускать их.

Проследите за тем, как вкус появляется, а затем исчезает. Как только вы приступите к пережевыванию, обратите внимание на изменение вкуса, терпкости, сладости по мере того, как изюминка совершает вкусовое путешествие у вас во рту. Обратите так же внимание на то, как вкус и аромат начинает растворяться, у вас может появиться сильное желание съесть еще одну изюминку, даже если вы еще не закончили есть первую изюминку

Посмотрите, можете ли вы остаться наедине с этими ощущениями даже тогда, когда изюминка начнет продвигаться к вашему желудку.

Существует огромная сила, которая воссоединяет наше тело и наш разум. Она помогает нам понять, что у нас есть выбор: мы можем ощутить и прочувствовать вкус того, что мы едим, или же мы можем просто заполнить свой желудок и совершенно ничего не ощутить.

Ощутите сильное желание. Только После выполнения вышеперечисленных рекомендаций вы можете приступить к следующей изюминке, если вам захочется съесть еще одну или даже несколько. Проследите за тем, будет ли усиливаться ваше желание положить в рот еще одну изюминку, и действительно ли вы все еще физически голодны. Вы увидите, как много удовольствия приносит осознанное поедание всего лишь одной изюминки. Однако может случиться и так, что в самый «разгар» поедания этой изюминки к вам в голову может прийти следующая мысль: «Ах, если бы у меня сейчас была горсть орехов, тогда я был бы счастлив». Когда вы охвачены сильным желанием cъесть что-либо другое, уровень удовольствия от приема пищи снижается. Осознанность возвращает вас к настоящему моменту и помогает насладиться им – кусочек за кусочком.

Концентрируйте внимание на вкусе. Мы можем оживить свои ощущения, сконцентрировав внимание на вкусе. Позволив себе отдаться вкусу каждого кусочка вашего блюда, вы будете больше удовлетворены приемом пищи. Какое удовольствие может принести один кусочек? Сколько кусочков нужно съесть, чтобы остаться довольным по завершении трапезы? Пусть каждый кусочек даст ответ.

Сила выбора. Существует огромная сила, которая воссоединяет наше тело и наш разум. Она помогает нам понять, что у нас есть выбор: мы можем ощутить и прочувствовать вкус того, что мы едим, или же мы можем просто заполнить свой желудок и совершенно ничего не ощутить.

По мере того, как вы постепенно начнете осознавать истинную ценность пищи, эта практика станет желанным спутником при каждом приеме пищи, независимо от того, будете ли вы кушать в-одиночку или в компании других людей.

Приучите себя питаться осознанно каждый день. Практикуйте снова и снова.  Пусть каждый прием пищи будет особенным, наполнит энергией не только тело, но и душу.

Источник: bolsun.ru

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАВЕРШИТЬ РАБОЧУЮ НЕДЕЛЮ

sexohijos

Практика осознанности ( майндфулнесс) поможет вам воплотить в жизнь образ «идеальной пятницы».

Когда мы находимся на работе, особенно в пятницу – наши мысли уже далеко, мы представляем себя дома. Нам очень хочется отдохнуть, мы предвкушаем чувство расслабления и радости от встречи с друзьями, общения с семьей или просто от отдыха в одиночестве. Но случается так, что под конец  рабочего дня у начальника вдруг находится несколько срочных поручений для вас, на выполнение которых уйдет больше времени, чем вам того хотелось бы, или уже после работы вы попадаете в пробку – и образ «идеальной пятницы» начинает понемногу таять.  Изнуренные и раздраженные мы подходим  к порогу своего дома, и кажется, что очередной вечер, который можно было провести с удовольствием,  пролетит мимо нас, оставшись незамеченным.

Подробнее

КАК ОСТАВАТЬСЯ ОСОЗНАННЫМ НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ: 10 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ

work-in-page

Вам не нужно уделять 30 минут медитации, чтобы ощутить все преимущества от практики осознанности на работе. Перед вами несколько советов, последовав которым вы сможете оставаться в настоящем моменте и проявить максимум энергии даже во время напряженного рабочего дня.

Заняться практикой осознанности может показаться вам отличной идеей, но как же она может вписаться в контекст напряженного рабочего дня? Ваш электронный ящик забит не отвеченными письмами, телефон разрывается от звонков, впереди много деловых встреч и презентаций. И, конечно же, ваша собственная работа! В разгаре всего этого, каким образом вы можете следовать принципам практики осознанности, чтобы  стать более энергичным, а также продуктивным? Перед вами несколько популярных способов того, как оставаться осознанным на работе.

  1. Находитесь в настоящем моменте осознанно

Осознанность, прежде всего, это обращение внимания на то, что с вами происходит здесь и сейчас, а не  бессознательное выполнение действий (на автопилоте). Когда вы сознательно присутствуете на работе, вы также осознаете то, что происходит вокруг вас. Быть осознанным на работе значит направлять все свое внимание на то, что вы делаете в данный момент, а также управлять своим психическим и эмоциональным состоянием. Согласно принципам практики осознанности, во время написания отчета вы должны сконцентрировать ваше внимание только на отчете. Всякий раз, когда ваши мысли начинают отвлекаться на обсуждение фото дочурки Елены или ссору Михаила с боссом, просто признайте то, что ваши  мысли блуждают, и аккуратно перенаправьте внимание на выполнение поставленной задачи. Это может показаться вам очень простым, однако многие аспекты вашей окружающей обстановки могут препятствовать этому. Вот несколько идей того, как сознательно присутствовать в настоящем моменте на работе:

  • В начале вашего рабочего дня дайте себе твердое обещание того, что вы будете осознанным настолько, насколько это возможно. Сделайте паузу на несколько минут, прежде чем приступить к работе, и установите это намерение у себя в уме.
  • Примите усилия для того, чтобы работать более осознанно, даже если это значит, что вам нужноработать немного медленнее поначалу – поверьте, впоследствии вы увидите результат.
  • В качестве мотивации, всегда держите в уме все преимущества осознанной работы.
  • Вместо того, чтобы при выполнении поставленной задачи теряться в бесконечном потоке ваших мыслей,будьте на одной волне с вашими чувствами.
  • Направляйте ваше внимание на, казалось бы, такие рутинные задачи, как мытье рук, открывание двери, набор номера телефона, и даже на ощущения, возникающие при дыхании, когда вы ждете начала совещания в зале заседаний. Эти маленькие моменты вместе взятые помогают сделать весь ваш день более осознанным.
  1. Выполняйте короткие упражнения по развитию осознанности на рабочем месте

Упражнения по развитию осознанности тренируют ваш мозг. Чем больше упражнений  вы выполняете, тем легче вашему мозгу прийти в осознанное состояние. В атмосфере загруженного рабочего места, очень сложно выкроить 30 минут для упражнений. И это значит, что у вас в таком случае нет шансов оставаться осознанным на работе? Вовсе нет. Вы сами регулируете продолжительность выполнения упражнений. Даже одну минуту сознательной связи с одним из ваших чувств можно считать осознанным упражнением. Вам не нужно закрывать глаза. Вам даже не обязательно находиться в положении сидя. Будьте изобретательны в поиске «форточки» для занятий практикой осознанности. В периоды чрезмерного давления на работе, коротенькое осознанное упражнение может стать вашим спасением. Оно поможет восстановить вашу нервную систему, ослабив реакцию «дерись-или-беги» и включив в работу «здравомыслящую» часть головного мозга, что позволит вам принять обоснованные решения, а не автоматически реагировать на стрессовую ситуацию.

  1. Не выполняйте несколько задач одновременно

Однозадачность – это выполнение одного дела за раз. Многозадачность напротив подразумевает выполнение двух или более задач одновременно или переключение от одной задачи к другой. На самом деле никто не может заниматься несколькими делами одновременно. Ваш мозг в панике  переключается от одной задачи к другой, зачастую теряя часть информации в процессе. На сегодняшний день многие люди знает, что многозадачность неэффективна. И если это действительно так, то почему люди до сих пор это делают? Чжэн Ван из Университета штата Огайо в своем исследовании докопалась до истины. Она наблюдала за студентами и обнаружила, что, когда они выполняют несколько задач одновременно, они чувствуют себя более продуктивными, хотя на самом деле все наоборот. Другие исследования показали, что чем чаще вы прибегаете к многозадачности, тем более зависимыми от нее вы становитесь.

Ниже представлены способы того, как побороть привычку выполнять несколько задач одновременно и стать супергероем осознанности:

  • Заведите себе временной дневник, в котором вы будете фиксировать свои выполненные задачи за определенный отрезок времени. Отмечайте периоды, когда вы выполняли одну задачу, и периоды, в которых вы прибегали к многозадачности. Также пометьте то, насколько осознанными вы были при работе над одним/несколькими делами.
  • Обратите внимание на то, повысилась ли ваша продуктивность при выполнении одной задачи – и если это так, то это преимущество будет мотивировать вас на осознанную работу над одним заданием.
  • Сгруппируйте задачи по категориям. Например, сгруппируйте отдельно электронные письма, телефонные звонки, поручения, встречи. После этого вы сможете выполнить их все за один период времени, а не перескакивать от писем к телефонным звонкам и выполнению поручений.
  • Отключите как можно больше отвлекающих факторов. Поставьте телефон на беззвучный режим, выйдите из учетной записи электронной почты, и так далее. Затем установите таймер на то количество времени, за которое вы должны выполнить задачу, и зафиксируйте результат проделанной работы.
  • Занимайтесь практикой осознанности в перерывах между заданиями. Потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов или выйдите на осознанную прогулку.
  1. Используйте напоминания

Слово «mindful» также означает «помнить». Большинство людей, которые когда-либо читали или посещали тренинги по практике осознанности, в полной мере оценили преимущества осознанной жизни. К сожалению, они все равно забывают быть осознанными! Причина, по которой вы забываете об осознанности кроется в том, что естественный  режим (по умолчанию) работы вашего мозга предполагает постоянное балансирование между вашими мыслями – мозг выполняет роль своего рода внутреннего повествователя. Когда вы занимаетесь привычными повседневными делами, ваш мозг переключает вас в это низкоэнергетическое состояние, для которого не характерна осознанность.  Очень удобно делать некоторые вещи на автомате, не задумываясь о них, однако согласно результатам исследования, проведенного  Гарвардским университетом, человек может потратить до 47 % своего дня на размышления. Похожее исследование показало, что «грезы наяву» могут оказать негативное влияние на благосостояние человека. Выполняя все на автопилоте означает, что вы не в полной мере присутствуете в настоящем моменте и не можете использовать возможности, которые вам предлагает ваша обстановка в настоящем. В этот момент вы не можете мыслить творчески, планировать что-то новое или реагировать соответствующим образом.

Используя какую-либо форму напоминания, вы сможете снова вернуться в осознанность.

Напоминание отключит вас от режима автопилота.  Попробуйте применить следующие напоминания:

  • Установите будильник на телефоне – вы можете использовать вибрирующий сигнал, который не будет отвлекать ваших коллег от работы.
  • Внесите практику осознанности в свой календарь – назначьте встречу с самим собой!
  • Маленькая записочка или картинка на вашем столе будет напоминать вам об осознанности.
  • Ассоциируйте с практикой осознанности определенные действия, такие, как например, прием пищи или же перерыв между выполнением заданий.
  • Используйте рингтон на вашем мобильном в качестве «колоколов осознанности».

Таким образом, каждый раз, когда у вас звонит телефон, вы делаете осознанный вдох. Всякий раз, когда вы слышите сигнал о входящем сообщении, сделайте паузу, не бросайтесь тут же читать его. Все эти вещи — возможность вернуться в настоящий момент, чтобы увидеть себя и свое окружение заново. Вы делаете небольшой шаг назад и думаете, а не автоматически реагируете на требования и проблемы.

  1. Тише едешь – дальше будешь

Практика осознанности на работе кажется совсем нелогичной. Вам сложно принять тот факт, что останавливаясь или замедляясь, вы можете стать более продуктивным, счастливым, психологически устойчивым на рабочем месте.

Представьте себе, что вас попросили на целую неделю отказаться от сна. Сон — это отдых, а отдых — не работа. Просто не ложитесь спать, а продолжайте работать. Думаю, вы сталкивались с этим, когда готовились экзаменам или пытались выполнить работу в срок. В конце концов, ваша продуктивность падает почти до нуля; вы абсолютно не присутствуете в настоящем моменте и, возможно, даже видите галлюцинации! Для того, чтобы оставаться продуктивным, вам необходимо спать не менее 7 часов.

Если вам все-таки удается поспать 7 часов и выполнить определенный объем работы, представьте, каков будет результат, если вы в течение рабочего дня выполните несколько осознанных мини-упражнений? Ваш мозг станет работать еще более продуктивно, целенаправленно и эффективно при общении с другими людьми, а также быстрее усвоит новые навыки.

Паническая спешка приводит к принятию неверных решений, а также к неправильному использованию энергии. Вместо этого сделайте паузу, слушайте внимательно, выходите на прогулку, а не на пробежку, да и вообще не торопитесь, находясь на работе. Продуктивные лидеры, работники и предприниматели останавливаются, прежде чем принять оптимальное решение – как говорится, «Тише едешь – дальше будешь». В этом и заключается осознанный подход к работе.

  1. Сделайте стресс своим другом

В недавнем исследовании, проведенном в Университете Висконсин-Мэдисон, 30000 человек задали один и тот же вопрос: «Имеет ли для вас значение то, что стресс влияет на состояние вашего здоровья?» Результаты оказались ошеломляющими.

Исследователи обнаружили, что у людей, которые находились под воздействием высокого уровня стресса, но считали, что стресс шел им на пользу, был один из самых низких показателей смертности. В то время как у тех, кто считал, что стресс плохо сказывается на их здоровье,  был самый высокий риск умереть раньше. Ваши представления о стрессе бесспорно влияют на то, какое воздействие  он окажет на ваше здоровье и благополучие. Другое исследование показало, что у людей, которые считали, что стресс приносит им вред, наблюдалось сужение кровеносных сосудов (как это бывает при заболеваниях сердечно-сосудистой системы).

Если прочитав это, вы не сказали про себя «Ничего себе!», перечитайте предыдущий абзац еще раз. Это самое интересное исследование, о котором я узнал в этом году!

Так что если вы хотите сделать стресс своим  другом, вам необходимо изменить свое отношение к нему и, в свою очередь, реакцию вашего организма.

Практика осознанности поможет вам в этом. В следующий раз, столкнувшись с проблемой на работе, обратите внимание на то, как ускоряется ваш сердечный ритм и учащается ваше дыхание. Понаблюдайте за этими реакциями, а затем переключите ваше отношение -реагируйте на стресс творчески, а не негативно. Будьте благодарны тому, что реакция на стресс наполняет вас энергией. Обратите внимание на то, что ваше тело готовит вас к решению предстоящей задачи и что ускоренная частота сердечных сокращений посылает больше кислорода к клеткам и тканям. Будьте благодарны тому, что этот процесс обостряет ваши чувства и повышает иммунитет. Рассматривая реакцию на стресс с этой точки зрения, вы рассматриваете вашу предстоящую задачу в качестве позитивного вызова и признаете то, что ваше тело готовится ответить на  него. Это маленькое изменение в отношении может буквально добавить вам несколько лет жизни, а также повысить продуктивность на рабочем месте.

  1. Почувствуйте благодарность

Люди склонны мыслить негативно. По сути, это означает, что вы гораздо вероятнее  заострите внимание на чем-то плохом, чем хорошем. Поступая таким образом каждый день, вы, в конечном счете, приобретаете чрезмерно негативный и несбалансированный тип мышления.

Благодарность – ваше  противоядие. Многие данные свидетельствует о том, что активно выражая свою  благодарность, вы начинаете чувствовать себя лучше, оказываете положительное влияние на ваше творческое мышление, здоровье, отношения с коллегами и качество выполненной работы.

Если вам кажется, что ваша работа вызывает у вас отвращение, первое, что вам необходимо сделать, это  практиковать благодарность. Наверняка в вашей работе есть что-то хорошее? Может быть, вы благодарны ей за деньги? Несмотря на то, что вас может не устраивать уровень вашей заработной платы, все же это лучше, чем ничего. Вам может не нравиться ваш босс, но, возможно, вы дружите с кем-то из коллег? Вы ненавидите политику своего офиса, но благодаря ей  вы теперь понимаете, что конкретно вам не нравится в вашей работе, и знаете, на что нужно обратить внимание при поиске работы в будущем. После практики благодарности, вы поймете, хотите ли продолжать работать в этом месте, или вам стоит найти другую работу.

Осознавая положительные качества вашего рабочего места, вы сможете улучшить свою психологическую устойчивость. Вместо того, чтобы поддаться тревожности или страдать от сниженного настроения после прокручивания в голове всех недостатков вашей работы, вы можете обогатить свое сознание мыслями о благодарности и таким образом улучшить самочувствие. Затем, если вы все-таки решились сменить работу, ваше положительное психическое состояние поможет вам выбрать наиболее подходящую позицию и хорошо проявить себя во время собеседования. Руководители нанимают позитивных людей, а не тех, кто только и делает, что жалуется. Используйте благодарность для нейтрализации естественной склонности мозга мыслить негативно.

  1. Будьте скромными

Скромность происходит от латинского humilis, что означает означает «скромный, смиренный». Скромные люди уверены в себе и не чувствуют необходимости в постоянном напоминании другим о своих достижениях. Скромность может показаться чем-то противоположным нашей культуре прославления тех, кто много говорит о себе, привлекая наше внимание. Но на самом деле, скромность располагает к себе — никому не нравится быть рядом с тем, кто постоянно восхваляет себя. Люди предпочитают находиться в компании тех, кто готов их слушать, а не говорит  все время только о себе.

В чрезвычайно популярной книге Джима Коллинза “Good to Great”, дана характеристика тех лидеров, кто превратил свои успешные компании в великие. Автор обнаружил, что в наиболее успешных компаниях (наблюдалось не менее 15 лет исключительного роста) у лидеров помимо стандартного набора качеств хорошего руководителя было одно особое качество – личная скромность. Они были готовы работать не покладая рук, но не для себя, а во имя компании. Если что-то в работе шло не так, они не перекладывали вину на подчиненных, защищая себя. А когда дела продвигались успешно, они спешили поздравить коллег. У них не было раздутого эго, которое нуждалось в постоянной защите.

Скромность часто путают с кротостью или робостью, но это совсем разные понятия. Быть скромным — не значит видеть себя хуже других;  это скорее осознавать свою естественную зависимость и равенство с окружающими вас людьми.

Каким образом скромность связана с осознанностью? Осознанность предполагает  принятие себя таким, какой вы есть и способность слушать других и учиться у них. Понятие осознанности  синонимично  благодарности — вы цените то, что другие люди помогают вам. А тот, кто благодарен другим за помощь, автоматически считается смиренным.

Для того, чтобы воспитать в себе скромность, попробуйте выполнить следующее:

  • Осознанные упражнения: осознанность снижает активность в той части мозга, которая отвечает за создание истории вашей личности. Ее иногда называют описательным «я». Уделять слишком много внимания себе и собственной истории не всегда полезно. Практика осознанности поможет вам установить связь с вашими чувствами – настоящему «я». Диапазон вашего внимания расширяется, и вы увидите, как другие люди делают вклад в ваши повседневные достижения.
  • Подумайте о тех, кто помог вам прямо сейчас: Уделите несколько минут тому, чтобы подумать о тех людях, благодаря которым вы можете сейчас прочесть эту статью: о ваших родителях, опекунах или учителях, которые научили вас читать; о ваших работодателях, которые помогают вам заработать на жизнь; о людях, участвовавших в написании, редактировании и публикации этой статьи; о дистрибьюторах, продавцах, поставщиках чернил; о деревьях, которые были использованы для изготовления бумаги. И на этом список не заканчивается. Время от времени думая таким образом, вы поймете, как много людей помогают вам каждый день.
  • Выражайте свою признательность. Когда кто-то помогает вам, всегда выражайте свою признательность. Это кажется очевидным, но также показывает, что ваша скромность напоминает вам ценить вклад других: это может быть водитель, который уступил вам полосу; почтальон, который принес письма; прохожий, который помог открыть дверь или уборщица, которая навела порядок в вашем офисе – важен каждый.
  • Цените мнения других людей: Если чья-то делает точка зрения  разнится с вашей, отложите осуждение. Если вы тут же бросаетесь спорить, это означает, что тот человек не прав, только вы правы. Откуда такая уверенность? Остановитесь и подумайте, в каких аспектах спорного вопроса другой человек тоже может быть прав. Это пример практики осознанности в действии – безоценочное суждение, аккомпанируемое любопытством и уважением.
  1. Примите то, что вы не можете изменить

Принцип принятия лежит в основе практики осознанности. Быть осознанным, значит принимать настоящий момент таким, какой он есть. А это значит, принять себя, таким, какой вы есть. Это не значит, что вам нужно все бросить и сдаться. Но это значит принять истину того, как обстоят дела в этот момент, прежде чем пытаться что-либо изменить.

Вот пример на рабочем месте. Если вы превысили выделенный  бюджет, это факт. Это уже произошло. Как только вы принимаете это, то вы можете двигаться дальше и пытаться наладить ситуацию. Отсутствие принятия может привести к отказу того, что ситуация состоялась, избеганию (вы стараетесь не попадаться боссу на глаза) или агрессии (вы изливаете свой гнев на коллег, что отрицательно сказывается на их отношении к вам и мотивации).  Лучше наоборот принять ситуацию, поговорить с нужными людьми, учиться на своих ошибках и двигаться дальше. Принятие на самом деле ведет к переменам.

Когда вы принимаете себя, вы перестаете тратить энергию на самокритику. Вы гораздо лучше способны насладиться своими успехами и посмеяться над своими недостатками.

Принятие своей личности является самым мощным. Самопринятие охватывает все аспекты вашего «я» —  слабые стороны, недостатки, качества, которые вам не нравятся, и те, которыми вы восхищаетесь. Когда вы принимаете себя, вы перестаете тратить энергию на самокритику. Вы гораздо лучше способны насладиться своими успехами и посмеяться над своими недостатками.

Через само-принятие вы формируете ясность ума, что позволяет вам работать над теми качествами, которые вы хотели бы подкорректировать. Отправной точкой самосовершенствования и личностного развития является само-принятие.

  1. Адаптируйтесь к мышлению «роста»

По словам Кэрол Двек (Carol Dweck) и ее команды из  исследовательского университета в Стэнфорде, люди, по существу, придерживаются одного из двух типов мышления – открытого мышления (мышления «роста», подвижное мышление) или закрытого(неподвижного, фиксированного) типа мышления мышления.

Люди с закрытым типом мышления считают, что их основные качества, такие, как их интеллект и таланты, черты, не поддающиеся изменениям. Вместо того чтобы развивать свой интеллект и талант, они проводят свое время в надежде на то, что их качества в первоначальном виде приведут их к успеху. Они не стремятся развиваться, так как думают, что для достижения успеха достаточно только одного таланта. Однако они ошибаются —  наука доказала обратное.

Люди с мышлением «роста» считают, что они могут развить свой интеллект и талант благодаря усилиям. Они рассматривают уровень интеллекта и талант только в качестве отправной точки, основываясь на которой они будут усердно развивать свои хорошие качества.

Сканирование мозга доказало, что усилия действительно приводят к развитию уровня интеллекта и таланта с течением времени. Люди с этим типом мышления любят учиться и демонстрируют большую психологическую  устойчивость. Успех в работе зависит от наличия мышления «роста».

Практика осознанности предполагает принятие мышления «роста». Быть осознанным – значит направлять внимание на настоящий момент, не оценивать свой врожденный талант и интеллект, а быть открытыми для новых возможностей. Когда вы принимаете мышление роста на работе, вы спокойно принимаете критику в свой адрес и воспринимаете ее как возможность открыть что-то новое. Вы не боитесь брать на себя новые обязанности, потому что вам любопытно узнать, как вы будете с ними справляться. Вы не пугаетесь трудностей и идете им навстречу, расценивая их как возможности для внутреннего роста. Это главный принцип осознанности на работе – вера в то, что вы можете добиться прогресса и роста с опытом, двигаясь навстречу трудностям, находясь в настоящем моменте и открывая новые грани себя и окружающих.

Используйте следующие 4 рекомендации для развития мышление роста, основанные на исследованиях г-жи Двек и ее коллег:

  1. Услышьте голос «закрытого» типа мышления в вашей голове. Обратите внимание на то, говорят ли ваши мысли, что у вас нет таланта, низкий уровень интеллекта или то, что вы болезненно реагируете на критику.
  1. Помните, что у вас есть выбор. Вы можете принять эти мысли или усомниться в них. Уделите несколько минут на осознанную паузу.
  1. Исследуйте свое отношение к работе при «закрытом» типе мышления. Когда ваше закрытое мышление твердит вам: «Что будет, если у меня не получится? Я буду неудачником «, вы можете задать ответный вопрос: «Разве это правда? Многие успешные люди потерпели в прошлом немало неудач. Но они учатся на своих ошибках». Или, если закрытое мышление говорит вам: «Что если я не смогу сделать этот проект? У меня нет способностей», ответ должен быть таким: «Могу ли я быть абсолютно уверен в том, что у меня нет способностей? Я узнаю это только тогда, когда попробую. И если у меня действительно нет навыков, этот проект поможет мне их развить».
  1. Развивайте мышление «роста». Если вы будете рассматривать трудности на рабочем месте как возможность для роста, а не уклоняться от их решения, это позволит вам насладиться ими. Следуйте выше изложенным рекомендациям, если вы начинаете склоняться к закрытому типу мышления, и вы достигните еще большего успеха и повысите свое мастерство.

Источник: bolsun.ru

МАЙНДФУЛНЕСС — БУДУЩЕЕ ПСИХОТЕРАПИИ

mctfeature

Спустя 15 лет после того, как мир узнал о Когнитивной терапии на основе осознанности (MBCT), только у малой части людей, страдающих от депрессии, была возможность пройти этот новаторский курс лечения. Два ученых-инноватора не захотели мириться с этой ситуацией и решили «пустить майндфулнесс в массы».

Представьте себе такой сценарий. Виктор просыпается в будний день, к примеру, в среду, в тревожном настроении. Тревога свободно парит у него в теле, отчего мужчину начинает пробирать злость. Поднявшись с постели и зайдя на кухню, он слышит, как его сосед по комнате открывает пачку чипсов и горсть за горстью накладывает их в свой обеденный контейнер. Для Виктора хруст чипсов подобен реву реактивного двигателя ; это ни на шутку его раздражает. Ему хочется наорать на соседа, чтобы тот прекратил шелестеть чипсами и сейчас же вышел из кухни.

Подробнее

Психологическая устойчивость на каждый день: 4 простых способа

alidina_resilience

Освоив способы того, как адаптироваться ко всему, что для вас приготовила непростая жизнь, вы научитесь легко и без потерь преодолевать все трудности.

Психологическая устойчивость —  это способность эффективно справляться с неприятностями. Самое интересное заключается в том, что психологическая устойчивость — это не особенность личности или черта характера; это навык, который подразумевает под собой фокусирование внимания, особое мышление и определенные паттерны поведения, которым может научиться любой человек.

Всемирно известный нейрофизиолог Ричард Дэвидсон представил доказательства того, что практика осознанности (майндфулнесс) действительно повышает психологическую устойчивость, и чем чаще вы практикуете осознанность, тем более устойчивым становится ваш мозг. Эмоциональный «хаос», который возникает у нас вследствие стрессового события, может формировать негативные истории о себе или других, и этот процесс сам по себе не прекратится. Например, если перед уходом на работу вы поссорились с супругом (возлюбленным), в конечном итоге вы будете прокручивать тот неприятный разговор весь день. А это только усугубит ситуацию, усилит беспокойство и испортит настроение даже сильнее, чем сама ссора. Практика осознанности ослабит интенсивность руминации(« пережевывания» неприятной ситуации) и, если вы будете регулярно практиковаться, ваш мозг изменится таким образом, что вы станете более психологически устойчивым к последующим стрессовым событиям.

Когда я работал учителем в школе, иногда уровень стресса был невероятно высок. У меня было очень МНОГО работы и очень МАЛО времени на то, чтобы со всем справиться. Ввиду отсутствия дисциплины на занятиях, общения с требовательными родителями, огромного количества поручений со стороны руководства, я, безусловно, ощущал себя под давлением.

К счастью, себе в помощь я стал осваивать практику осознанности. Несколько позже я обнаружил, что практика осознанности и связанные с ней стратегии действительно облегчили мне жизнь и помогли справиться с трудностями.

Существует несколько ключевых аспектов психологической устойчивости:

Положительные взаимоотношения с другими людьми — это самый важный фактор.

Умение планировать и принимать меры для решения проблем.

Способность контролировать сложные эмоции – здесь осознанность имеет самое важное значение.

Эффективные навыки коммуникации.

Перед вами 4 способа, используя которые вы выработаете в себе навык психологической устойчивости:

Поддерживайте хорошие отношения с окружающими. Поддерживайте теплые взаимоотношения с людьми как внутри, так и за пределами вашей семьи. Заводите новые знакомства с интересными людьми, с теми, кто может вас вдохновить или научить чему-либо. Если вы не очень общительный человек, то сейчас самое время принять меры. Запишитесь в клуб по интересам, попробуйте себя в роли волонтера или запишитесь на вечерние курсы.

Настраивайтесь на позитив. Используйте майндфулнесс в перенаправлении вашего внимания от прокручивания неприятной ситуации в голове к более позитивным мыслям о будущем. Надежда и оптимизм – ваш правильный выбор. Перестаньте смотреть на трудности, как на нечто непреодолимое. Жизнь преподносит нам сюрпризы – как приятные, так и не очень, и это неизбежно. Важно то, как мы реагируем на все эти события. Практикуя майндфулнесс, вы сможете научиться реагировать правильно и не во вред себе.

Будьте решительными. Принимайте решения и активные меры, не надейтесь, что все наладится само собой. Если у вас не очень хорошо это получается, почитайте статьи о том, как развить этот навык или попросите помощи у надежного друга. Сидеть сложа рука – это тоже решение, поэтому у вас все получится.

Примите то, что изменения – неотъемлемая часть нашей жизни. Примите тот факт, что все течет, все изменяется и невзгоды случаются. Изменения является неотъемлемой частью нашей жизни. Ваша цель состоит в том, чтобы не избегать трудностей, а эффективно справляться с ними.

Когда речь идет о психологической устойчивости, самым главным навыком становится ваша гибкость. Освоив способы того, как адаптироваться ко всему, что для вас приготовила непростая жизнь, вы научитесь легко и без потерь преодолевать все трудности.

Отражение: Какой первый шаг предпримите, чтобы усилить свою психологическую устойчивость? Это может быть так же просто, как и снять телефонную трубку и сказать: «Алло!»

Источник: www.bolsun.ru