Наблюдение за дыханием и депрессия: результаты исследований

Можно ли бороться с навязчивыми мыслями с помощью наблюдения за дыханием, и таким образом снизить риск рецидива депрессии? Германские исследователи Jan M. Burg и Johannes Michalak считают, что такой простой практике это вполне по силам…

Подробнее

МОЗГ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ РАССТРОЙСТВАХ ПСИХИКИ, ТАКИХ КАК: ОКР (ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСВНОЕ РАССТРОЙСТВО), ДЕПРЕССИЯ И ПТСР (ПОСТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО)

Во все времена врачи старались сначала выяснить причины болезней и только потом назначать лечение, направленное на их устранение. Однако в случае душевных расстройств картина до недавнего времени была иной: о нарушениях работы мозга, лежащих в основе многих таких заболеваний, ничего не было известно, а потому медики считали их исключительно «психическими» и пытались лечить соответствующими методами — например, психотерапевтическими.
Сегодня ситуация меняется. Обнаружены биологические причины многих психических заболеваний: так, при аутизме выявлены нарушения межнейронных связей, часто обусловленные генными мутациями, а шизофрения рассматривается как болезнь развития мозга. Однако не только обыватели, но и психиатры пока еще не всегда могут согласиться с тем, что такие «чисто психические» болезни, как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и обсессивнокомпульсивное расстройство (ОКР; невроз навязчивых состояний) обусловлены конкретными физиологическими нарушениями.

Подробнее

Схематическая презентация MRTE-терапии ОКР и панических атак

Схема тревожного реагирования

До недавнего времени психотерапия опиралась в большей степени лишь на эмпирические наблюдения и сделанные на их основании выводы: однако не все гипотезы и методы были оправданы, и объяснялось это недостатком научных обоснований. Но сегодня мы живем во время высоких технологий и прогрессивных исследований в сфере нейробиологии и психофизиологии мозга, которые открывают уникальные возможности для психотерапии. Сегодня мы больше не движемся на ощупь, а имеем четкое и конкретное представление о том, какие механизмы деятельности мозга отвечают за возникновение тех или иных психических проблем. И далее мы рассмотрим более подробно причины того, почему человек, который ранее вел нормальный образ жизни, вдруг становится заложником навязчивых мыслей, тревожно-панических расстройств и фобий. Понимание этих механизмов само по себе будет иметь для вас благотворный эффект, однако в этом материале я не только отвечу на вопрос «Почему?», но также объясню, как наш метод MRTE позволяет работать с «ошибками мозга» и достигать абсолютного выздоровления.

Итак, начнем с самого простого. Рассмотрим схему тревожного реагирования через два пути обработки информации – короткий и длинный. Короткий путь на рисунке обозначен красным цветом, потому что за быстроту реакции мы можем назвать его «горячим». Длинный путь обозначен синим, поскольку он требует больше времени – это «холодный» путь. А теперь давайте рассмотрим на конкретном примере, как это работает.

Схема 1

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-1

Представьте, что войдя в комнату, вы обнаруживаете там большого и грозного на вид паука. Как и любой другой на вашем месте, вы отскочите в сторону, не разбирая, что к чему. При этом ваш пульс тут же участился, а зрачки расширились. Ваши действия абсолютно спонтанны: вы не потратили ни секунды на размышления. Точно так же вы бы отреагировали и во многих других случаях: например, молниеносно одернули бы руку от горячего чайника или надавили бы на тормоза при виде выбегающего на дорогу пешехода. В подобных ситуациях скорость реакции может оказаться жизненно важной. То же мы наблюдаем и у животных: мышь-полёвка без промедления юркнет в норку при виде сокола, а кошка мигом выбежит из комнаты, услышав громкий звук. Это один из необходимых принципов выживания, созданных природой.

Что же происходит в нашем мозге, когда мы реагируем подобным образом? Исходные данные (в нашем случае, это паук) от органов чувств поступают в таламус.Таламус (thalamus) или зрительный бугор— это парная мозговая структура, которая выполняет целый ряд важных функций: и одна из основных — это передача сенсорной и двигательной информации от органов чувств (за исключением органов обоняния) к соответствующим участкам коры больших полушарий. То есть это своего рода передатчик и распределитель информации. И, если мы говорим о коротком пути, таламус передает данные прямиком в амигдалу (или миндалевидное тело): именно эта мозговая структура ответственна за генерирование чувства страха и тревоги, а также за эмоциональную память. Далее амигдала передает сигнал в гипоталамус — отдел мозга, который играет огромную роль в регуляции внутренних систем организма, в частности желез внутренней секреции. И когда поступает тревожный сигнал от миндалевидного тела, гипоталамус запускает активную выработку гормонов страха надпочечниками. И вы можете ощутить это в виде телесных проявлений, таких как повышение артериального давления, учащенное сердцебиение, мышечное напряжение и расширение зрачков.

После того, как вы отскочили от паука, вам необходимо оценить текущую ситуацию и определиться с дальнейшими действиями. И тут в игру вступает длинный путь. Вы смотрите на объект, пытаясь понять, настоящий ли это паук или нет, проявляет ли он агрессию и может ли представлять для вас опасность. При этом сигнал от таламуса поступает в неокортекс – это так называемая новая кора головного мозга, то самое «серое вещество», о котором вы наверняка слышали не раз. Именно благодаря неокортексу человек является существом высшего порядка в эволюционной цепи. И одна из главных функций данной структуры – это мыслительная деятельность. Поэтому, когда речь идет о длинном пути мы имеем дело с рациональной частью своего Я.

В этом же алгоритме, как мы видим из схемы, участвует и гиппокамп, который отвечает за консолидацию памяти, то есть переход кратковременной памяти в долговременную. Так, доктор медицинский наук, американский психиатр Дэниел Сигел в своей книге «Майндсайт» называет эту структуру мозга «мастером собирать мозаики», рассказывая о том, как гиппокамп в тесном сотрудничестве с другими лимбическими долями соединяет «подробности определенного опыта с эмоциональным тоном и значением события. Вся эта работа делает эффективнее «поисковую систему» памяти. Гиппокамп соединяет отдельные фрагменты образов и ощущений имплицитных воспоминаний в полноценные «картинки» фактической и автобиографической памяти».

Схема тревожного реагирования 2 — Показать

А теперь, вооружившись новыми сведениями, всю нашу ситуацию с пауком, подобно кальке, можно переложить на ситуацию с тревожно-паническим расстройством или ОКР. Так, к примеру, если вы страдаете от кардиофобии (страха внезапной остановки сердца или инфаркта), то в качестве триггера может выступить участившийся пульс или покалывание в груди во время утренней пробежки. Реакция короткого пути – сразу же возникающий приступ тревоги и волнения. Затем подключатся длинный путь и вы пытаетесь оценить ситуацию: «Что со мной? Мне так же плохо, как и в прошлый раз? Насколько серьезны мои симптомы? При себе ли таблетки?» и т.д. То есть в результате быстрой реакции у вас появляется страх и паника. В результате долгой – тревожные размышления.

Схема 2 демонстрирует нам, что происходит при этом на уровне психики. Длинный путь сопряжен с процессами мышления и распознавания, а короткий – с реакцией на уровне инстинкта. Совместно мышление, распознавание и инстинкт образуют некий оптимальный компромисс – это решение, за которым следует вывод.

Схема 2

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-2

Схема тревожного реагирования 3 — Показать

Чтобы рассмотреть этот процесс более детально, вернемся к нашему пауку, которого вы сочли опасным, а потому приняли решение убежать. Но в данном случае оно не является удовлетворительным, поскольку паук так и остался в комнате, следовательно, угроза не устранена и вы не можете вернуться в эту комнату. Отсюда вывод: эта местность опасна. Всё это мы можем увидеть на Схеме 3. Получается, что некое решение всё же принято, но тревога остается.

Схема 3

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-3

Схема реагирования при обсессивном расстройстве — Показать

Теперь взгляните на Схему 4, которая демонстрирует нам аналогичный алгоритм, но только не в случае с реальной угрозой (пауком), а в случае с обсессией, то есть навязчивой мыслью, которая является типичным проявлением обсессивно-компульсивного расстройства. В данном случае адаптивного решения не может быть в принципе. Ведь если того же паука вы теоретически можете посадить в банку, то с обсессией вы просто физически не можете поступить подобным образом. И убежать вы от нее тоже не представляется возможным. Но каким бы парадоксальным это ни казалось, даже при невозможности реализовать решение, вывод всё равно делается, а именно: «Я бессилен, обсессии опасны».

Схема 4

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-4

Схема тревожного реагирования — Показать

А что же такое «адекватное решение»? Если рассматривать ситуацию с пауком, то таким решением будет поймать паука, посадить в банку и плотно закрыть крышкой. Это мы видим на Схеме 5. И поскольку паук никоим образом не может вам навредить, находясь в банке, проблема, вызвавшая тревогу, исчерпана. Соответственно к нему можно без опаски приблизиться. И вывод из этого проистекает следующий: «Пауки в банках безопасны». При этом вы можете больше не тревожиться и, наконец, почувствовать облегчение и спокойствие. То есть адекватное решение – это такое решение, которое является наиболее удовлетворительным в той или иной ситуации и позволяет разрешить её наилучшим образом.

Схема 5

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-5

Но как мы уже выяснили, в ситуации с обсессией такого решения быть не может. Вы, конечно, можете в очередной раз обратиться к врачу, начать пить таблетки или «прочесывать» интернет в поисках информации относительно вашей проблемы. Да, это тоже своего рода варианты решений, но ни одно из них не является адекватным. Все они наоборот усугубляют текущую ситуацию, поскольку влекут за собой неутешительные выводы о собственном бессилии и о могуществе ОКР. То же самое происходит и в случае с тревожно-паническими расстройствами. Так, к примеру, если вы боитесь головокружения, то любой намек на него будет вызывать тревогу. И если таблетки приносят лишь временное облегчение, а МРТ и прочие исследования не выявляют никакой патологии, но симптом при этом не проходит, вы делаете вывод, что вы точно больны. А оттого, что природа болезни не выяснена, она кажется еще более опасной и непредсказуемой. В то же время вы ничего не можете поделать с этим, а значит бессильны.

Схема тревожного реагирования 2 — Показать

К чему это всё может привести в дальнейшем? Обратимся к Схеме 6. Посмотрите сначала на верхнюю часть таблицы, в частности – на цветной график, где зеленым цветом обозначено нормальное самочувствие, красным – страх и телесные проявления страха, а желтым – тревожное состояние. В самом начале мы видим, что всё закрашено зеленым, то есть человек пребывает в спокойном, комфортном состоянии. Затем возникает активирующее событие – появление паука. Как следствие возникают реакции на уровне психики и телесные проявления страха – человек убегает, крича о том, что в комнате паук. Далее идет рациональная оценка ситуации и поиск решения, и, наконец, само решение: найти и поймать ужасное насекомое, и, как результат, паук оказывается в банке. С этого момент мы видим, как угасает красный и желтый цвета – цвета тревоги – и когда решение достигнуто, полностью уступают место зеленому. То есть человек возвращается к своему нормальному состоянию. Под графиком мы видим указание времени, которое прошло с момента активирующего события и до его полного устранения: в данном случае потребовался один час.

А теперь взгляните на нижний график. Даже с первого взгляда по тревожной цветовой гамме понятно, что здесь не всё так гладко, как с первым графиком. Давайте разбираться. Первый сегмент графика полностью окрашен в зеленый: вы живете нормальной жизнью. Затем происходит активирующее событие – обсессия, то есть некая навязчивая мысль, которая возникает регулярно и провоцирует тревожное состояние и страх. Мы видим бурную реакцию и на уровне психики, и на телесном уровне – получается двойной всплеск. Затем подключается разум, который стремится найти решение. Но адекватное решение не находится. Это можно сравнить с тем, как если бы вы, вернувшись в комнату с сачком и банкой, не обнаружили там паука, понимая при этом, что он мог где-то спрятаться и представлять для вас скрытую угрозу. Смогли ли бы вы в таком случае спокойно находиться в этой комнате? Едва ли. До тех пор пока бы вы не нашли злосчастное насекомое, вы бы не смогли избавиться от чувства тревоги и состояния настороженности.

Схема 6

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-6

Схема развития обсессивного расстройства — Показать

В случае же с обсессиями по причине невозможности найти адекватное решение, мы видим умножение деструктивного состояния. Проблема имеет длительное и цикличное течение. И каждый раз, сами того не замечая, вы делаете вывод: «Я слаб. Обсессии опасны». В итоге постепенно укрепляется вера в собственное бессилие — вплоть до изменения самоидентификации. То есть происходят глубинные метаморфозы на уровне вашего Я – и отнюдь не в лучшую сторону. Полную картину развития обсессивного расстройства вы можете пронаблюдать на Схеме 7.

Схема 7

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-7

Приведем пример. Возможно, в нем вы узнаете себя, поскольку данная форма обсессивного расстройства является довольно распространенной. Эта страх причинить вред кому-то из близких: например, своему ребенку. При этом человек страдает от навязчивых мыслей и образов, в которых видит, как он совершает насильственные действия по отношению к тому, кого любит, но на самом деле вовсе не желает ему зла. Это типичный парадокс при обсессивных расстройствах – так называемое «контрастное мышление»: «Я думаю о чем-то ужасном, но при этом совершенно не хочу реализовывать это!». То есть содержание обсессий глубоко чуждо и отвратительно для того, кому они приходят в голову. И чем сильнее человек сопротивляется тому, что ему так претит, тем сильнее «залипает» на этом. Но вернемся к нашей Схеме 7. Здесь мы сталкиваемся с понятием «работа мозга» и видим, как одна схема влечет за собой другую и пока не найдено решение, эти мыслительные паттерны укрепляются.

А теперь я прокомментирую нижний график Схемы 7. Активирующее событие – навязчивая мысль: допустим, она приходи к человеку в виде жуткого образа, в котором он бросается с ножом на своего ребенка. Вслед за двойным всплеском реакций начинается поиск решения. Каким оно может быть в данном случае? Ведь никто ни в силах убежать от своих мыслей или выгнать их из своей головы. Что остается? Спрятать все ножи и колющие предметы с глаз долой? Не оставаться наедине с ребенком? Обратиться к психиатру и пройти обследование мозга? «Подсесть» на таблетки? Все эти варианты решений имеют место быть, но вот беда: ни одно из них не избавит от обсессий, ни одно из них нельзя назвать адаптивным и адекватным. А если ничего нельзя поделать, напрашивается вывод: «Я бессилен, обсессии опасны!». А между тем алгоритм «активирующее событие → реакция → поиск решения → решение → вывод» проигрывается вновь и вновь. На графике, изображенном на Схеме 7, мы видим повторяющиеся знаки вопроса, символизирующие неразрешенность ситуации, которая дублируется раз за разом. Укрепляется вера в собственное бессилие и в могущество обсессий. Человек испытывает постоянное напряжение в страхе потерять контроль над собой и совершить то, что отображают его агрессивные обсессии. Происходит изменение самоидентификации: человек испытывает неуверенность в себе и своих действиях, чувствует себя слабым, ущербным или даже «больным на голову», становится дерганным и нервным. Его жизнь больше не похожа на ту, что он вел до возникновения обсессивного расстройства, да и сам он уже не похож на себя прежнего…

Схема реагирования при ОКР — Показать

Схема 8

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-8

Обратимся к Схеме 8, которая указывает на типичные черты ОКР, а именно -компульсии и защитное поведение в качестве решения. Компульсии — это некий компенсаторный механизм, который на время позволяет человеку на время ослабить напряжение и тревогу, вызванные обсессиями. Они могут выражаться в форме конкретных действий или так называемых ритуалов. Яркий пример – это многократное и тщательное мытье рук (вплоть до мацерации и повреждений кожного покрова) при страхе загрязнения и заражения – одной из самых распространенных форм обсессивно-компульсивного расстройства. Можно подумать, что при сугубо обсессивном расстройстве (Pure O) компульсии отсутствуют. Однако это не совсем так. Дело в том, что в данном случае компульсии имеют не столь явно выраженный характер и реализуются в форме защитного поведения: обычно это тактика избегания всего того, что хоть как-то ассоциируется с контекстом обсессий. Также это может быть тщательный анализ собственных действий в попытке доказать самому себе, что ты ничего не совершил из того, что было продиктовано навязчивыми мыслями. Чтобы стало более понятно, обратимся к примерам, которые иллюстрируют классические проявления защитного поведения.

Есть некоторые формы обсессивного расстройства, в основе которых лежит так называемое «патологическое сомнение». К примеру, это может быть сомнение в собственной гетеросексуальности – гомо-ОКР. Здоровому человеку это может показаться чудачеством: ты либо гомосексуален, либо нет. Но в ситуации с ОКР всё по-другому, и сомнения в своей ориентации превращаются в мучительную дилемму. Для таких случаев весьма характерным является избегающее поведение, а именно – стремление избежать всего того, что связано с содержанием обсессий: ограничение тактильного контакта с персонами своего пола, увиливание от разговоров об однополой любви, просмотра фильмов и чтения статей, затрагивающих данную тему. Другим проявлением пассивных компульсий может быть, напротив, намеренная провокация самого себя: например, разглядывание внешне привлекательных особ своего пола или проигрывание в голове гомосексуальных сюжетов. Всё это делается с целью проверки собственных реакций на провокативные стимулы. Также человек с гомо-ОКР будет скрупулезно анализировать свое поведение, стиль одежды, жесты и манеру говорить, выискивая какие-либо черты, свойственные гомосексуалистам. Кроме того, он может вести более активную половую жизнь, чтобы убедиться в том, что его возбуждают исключительно представители противоположного пола, а значит он не гей.

Как уже было сказано ранее, компульсии и любые варианты защитного поведения призваны снять напряжение и на время успокоить тревогу. Но всё это самообман. Иллюзия благополучия. В ситуации с пойманным в банку пауком запрос адекватен и, соответственно, решение тоже адекватно. Но в ситуации с обсессией сам запрос неадекватен, а значит и компульсия никак не является адекватным решением. Но поскольку выполнение компульсий приносит мнимое облегчение и временно снимает напряжение, человек неосознанно приходит к выводу: «Компульсии необходимы». Мы видим это всё на той же Схеме 8.

Схема компульсивного поведения — Показать

Схема 9

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-9

А вот на Схеме 9 мы можем увидеть, к чему приводит компульсивное поведение в перспективе (на графике оно обозначено синим цветом). Никаких улучшений не происходит. Ситуация только усугубляется. И опять же что мы имеем в итоге? Укрепление веры в собственное бессилие и изменение самоидентификации.

Схема процессa протекания обсессивно-компульсивного расстройства — Показать

Схема 10

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-10

На Схеме 10 мы видим весь процесс протекания обсессивно-компульсивного расстройства. Особенности работы мозга обеспечивают цепное дублирование схем реагирования, а отсутствие адекватного решения на протяжении длительного периода времени приводит к ухудшению состояния и глубинным изменениям на уровне личности.

Прежде чем перейти к следующим схемам, мы должны основательно разобраться с некоторыми понятиями. Существует два режима работы ума: быстрый и медленный – Система 1 и Система 2. Эти термины некогда предложили психологи Кейт Станович и Ричард Уэст, однако автором фундаментальных исследований, посвященных работе двух систем, стал Нобелевский лауреат, израильско-американский психолог Даниэль Канеман (Daniel Kahneman). Именно он, совместно с израильским психологом Амосом Тверски (Аmos Tversky), написал выдающуюся книгу «Думай медленно, решай быстро» (2011), которая подробно освещает принципы и закономерности когнитивных искажений. На этот научный труд мы и будем опираться в разъяснении понятий Системы 1 и Системы 2, их взаимодействии и роли в формировании и функционировании психических расстройств.

Для начала вам следует уяснить, что две системы, о которых мы говорим, — это условные понятия, используемые для комфортного восприятия материала. То есть Система 1 и Система 2 — это не какие-то конкретные мозговые структуры, их нельзя увидеть в анатомическом атласе. Система 1 и Система 2 – это некие механизмы мозговой деятельности, которые присущи любому из нас; и обе они в равной степени важны для нормального взаимодействия человека с окружающей реальностью.

Система 1 срабатывает автоматически, бесконтрольно и очень быстро, не подразумевая никаких волевых усилий или сознательного контроля с вашей стороны. Если я попрошу вас закончить фразу «Корова дает…» , то вы тут же, без колебаний, скажете «…молоко». Это как раз и есть примитивный пример работы Системы 1, которая незамедлительно выдала ответ. Столь же незамедлительной будет её реакция и во множестве других случаев. Так, если вы услышите неподалеку резкий, громкий крик, вы тут же повернете голову и посмотрите именно в ту сторону, откуда он донесся. Система 1 хранит знания о том, что если крик раздался, значит, есть кто-то, кто его издал. Поэтому вы неосознанно бросаете взгляд в том направлении, где предположительно вы можете увидеть кричащего. Причем вы не думаете: а надо ли мне туда посмотреть? Вы просто делаете это – в ответ на раздражитель. Точно также, согласно законам Системы 1, если вашим глазам вдруг предстанет мерзкое, отталкивающее зрелище, вы тут же скорчите гримасу отвращения и, скорее всего, машинально отвернетесь. Заметьте, что вы не потратили ни секунды на размышления о том, почему эта картина вам настолько противна. Это Система 1 помогает вам без труда ехать на велосипеде по ровной дорожке – как бы на автопилоте, думая при этом чем-то своем или любуясь видами.

Благодаря Системе 1 мы легко распознаем объекты окружающего мира, умеем быстро действовать в привычных бытовых ситуациях, отскочить при виде страшного паука или быстро назвать своё имя, отвечая на вопрос: «Как тебя зовут?». Этот список можно продолжать еще долго, но, думаю, и того, что было уже сказано, вполне достаточно, чтобы понять: деятельность Системы 1 существенно упрощает нам жизнь, позволяя реагировать на огромное количество стимулов автоматически – не перегружая без надобности рациональную часть своего «Я». Всё дело в том, что Система 1 позволяет нам без усилий и без сознательного намерения получить доступ к хранящимся в памяти знаниям.

В отличие от импульсивной Системы 1, Система 2 аппелирует к когнитивному анализу, а это занимает больше времени. Система 2 полагается на рассудок и требует целенаправленного внимания, которое необходимо для сознательных умственных усилий. «Действия Системы 2 часто связаны с субъективным ощущением деятельности, выбора и концентрации…Это наше разумное «я», у которого есть убеждения, и к которое совершает выбор и принимает решения, о чем думать и что делать» (Д.Канеман).

Если я попрошу вас умножить в уме 63 на 22, то вы не ответите столь же быстро и легко, как в случае с фразой «Корова дает молоко»: Система 1 тут оказалась бессильна. Данное задание заставит вас сосредоточиться и включиться в процесс активного мышления: это и есть пример работы Системы 2. С помощью Системы 1 вы можете решить пример, отыскать в толпе детей своего ребенка, сосчитать количество купюр в портмоне, совершить автомобильный маневр на сложном участке трассы, сопоставить аргументы «за» и «против». Другими словами, Система 2 включается всякий раз, когда требуется выполнение более или менее сложных когнитивных задач и задачек.

Поскольку Система 2 отвечает за высшую умственную деятельность, может показаться, что она имеет намного большее значение в процессе жизнедеятельности, чем Система 1, но это не совсем так. Именно Система 1 хранит «слепки» нашего опыта, ежеминутно сверяясь с которыми, мы можем без труда взаимодействовать с окружающей реальностью. И когда вы, сидя за столом, просите у жены подать вам ложку, и она без лишних слов делает это, вас совершенно не удивляет, что она точно так же как и вы знает, что такое ложка. Точно так же вас не удивляет, что солнце встает каждое утро, молоко белое, а у собаки четыре лапы. Всё это кажется вам само собой разумеющимся. Однако все эти знания стали для вас такими элементарными именно благодаря Системе 1. Система 2 в свое время сделала определенные выводы относительно чего-либо и закодировала эти выводы в Системе 1 как ДАННОСТЬ.

Ловушка 1 — Показать

Данность – это «библиотека выводов» относительно всего: самого себя, окружающего мира, материальных и нематериальных объектов и явлений. И когда мы опираемся на автоматический опыт, мы опираемся на эту данность. Ваша данность – это ваша персональная истина, которая, подобно призме, пропускает сквозь себя реальность, в той или иной мере искажая её. Данность предстает перед вами как неоспоримый факт, и в случае с фобическими расстройствами или ОКР это происходит точно так же: «Если я чего-то боюсь, значит, оно существует, и мои опасения не напрасны». Ваша Система 1 воспринимает это как данность. И мы назовем это Ловушкой 1. На Схеме 11 она представлена наглядно. Если у вас кардиофобия, вы, каждый раз приходя в тренажерный зал, испытываете страх, что из-за нагрузок у вас «схватит» сердце. Вы воспринимаете это как реальную угрозу: только переступив порог, вы уже чувствуете тревожное волнение. Это уже стало для вас данностью.

Схема 11

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-11

В состоянии бодрствования работают обе системы: «Разделение труда между Системой 1 и Системой 2 очень эффективно: оно дает наилучшую производительность при минимуме усилий. БОльшую часть времени всё работает хорошо, потому что Система 1, как правило, отлично выполняет свои функции: формирует точные модели ситуаций и краткосрочные прогнозы, а также быстро и чаще всего уместно реагирует на возникающие задачи» (Д.Канеман). Однако в случае необходимости Система 2 способна преодолевать импульсы Системы 1. Так, к примеру, когда вам хочется выпалить что-то оскорбительное в порыве ярости, именно Система 2 заставляет вас сдержаться и оставаться вежливым. Но что еще более важно, Система 2 способна перепрограммировать Систему 1, внося в неё свои коррективы. «Когда Система 1 сталкивается с трудностями, она обращается к Системе 2 для решения текущей проблемы с помощью более подробной и целенаправленной обработки» (Д.Канеман). Допустим, вы опытный водитель и на дороге чувствуете себя как рыба в воде: знания, заложенные в Системе 1, помогают вам без труда преодолевать знакомые маршруты. Но вот вы прилетаете по делам в Лондон и берете автомобиль напрокат и, учитывая тот факт, что движение здесь левосторонне, вам придется приловчиться к этому. И для этого нужна концентрация и направленное внимание, а еще внесение корректив в сведения Системы 1, так как имеющаяся модель вождения не совсем годится для новых условий. И Система 2 модифицирует данные Системы 2 с учетом текущих нюансов.

Ловушка 2 — Показать

Перейдем к Схеме 12, на которой изображена Ловушка 2.

Схема 12

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-12

Если вы болеете, вы хотите выздороветь, а для этого нужно что-то предпринять. Так, к примеру, если вы подхватили грипп, вы либо обращаетесь к врачу за рекомендациями, либо самостоятельно покупаете нужные препараты в аптеке, пьете горячий чай с малиной, стараетесь находиться в тепле и постепенно идете на поправку. Иными словами, столкнувшись с проблемой, вы начали искать решения и, найдя его, устранили эту проблему. Всё логично.

В случае с гриппом этот механизм действительно сработал в позитивном ключе. Но не в случае с тревогой, страхами и ОКР. И, тем не менее, в случае с психическими расстройствами вы точно также пытаетесь найти решение. Но это утопия, путь в никуда. Здесь просто нет и в принципе не может быть адекватного решения. Поскольку сама проблема – это лишь плод работы мозга, а не реально существующее нечто, с чем можно бороться. Получается, что поиск решения – это лишь бесполезная борьба с ветряными мельницами. И ничего хорошего из этого не выходит. Даже наоборот. Мало того, что вы превратили свои страхи в данность (Ловушка 1), признав свои опасения обоснованными, так вы еще сами и приумножаете эту искаженную истину. Почему? Да потому что, если человек ищет решения ситуации. Значит эта ситуация на 100% для него правдива! Если вы решили починить машину, вы ведь делаете это не потому, что с ней всё в порядке, а потому что есть поломка, то есть реально существующая проблема. Точно так же вы воспринимаете и свой невроз. Но вот беда: сколько таблеток ни пей, это не станет решением. Избегание триггерных объектов, мест и обстоятельств – это тоже неверное решение. Так, например, если вы испытываете тревогу и страх, находясь в супермаркетах с большим скоплением людей, вашим решением будет сбежать оттуда, да поскорее. Однако поддавшись этому порыву, вы только нагнетаете свой страх, в очередной раз доказывая самому себе, что пребывание в таких местах действительно опасно. Поэтому бежать в данном случае как раз-таки не стоит, даже если очень хочется, даже когда страшно. Нужно разорвать этот замкнутый круг системных ошибок. В нейробиологии есть два важных правила. Правило Хебба гласит: если нейроны активируются совместно, они формируют связи. Второе правило звучит так: нейроны, которые не активируются совместно, теряют связи – иными словами, «используй либо потеряешь». Исходя из этого, ваше решение сбежать – это проторенная тропинка, заякоренная в нейронной цепи. Но когда вы многократно игнорируете это решение, связи между звеньями-нейронами постепенно утрачиваются.

Результаты неверных решений — Показать

Следует понимать, что даже сам процесс поиска решения лишь усугубляет текущую ситуацию. Из раза в раз вслед за неверным решением неизбежно приходит разочарование. Отчаяние нарастает. Ведь чем больше вариантов вы опробовали, тем меньше у вас их остается, а значит – тем меньше надежды на спасение. Снова и снова утверждаясь в своем бессилии, вы провоцируете отрицательные изменения в самоидентификации, переставая быть тем человеком, каким были прежде. И эти изменения плачевным образом сказываются на всей вашей жизни. Иллюстрацию этой печальной картины вы можете увидеть на Схеме 13.

Схема 13

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-13

Ловушка 3 — Показать

Верный путь – перестать искать решение или перестать поддаваться тем решениям, которые подсказывает вам ваш запутавшийся разум, и вместо этого обесценить негативный опыт в своей голове – тот негативный опыт, который и послужил основой для развития невроза. О том, как это происходит в ходе MRTE-терапии, мы поговорим позже. А пока переходим к следующей Схеме – под номером 13. На ней мы видим описание Ловушки 3.

Схема 14

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-14

Как вы уже знаете, за решением следует вывод. Но ведь в случае с неврозом, будь-то тревожно-фобическое расстройство или ОКР, вы просто не в состоянии найти адекватного решения, сколько бы ни искали. Какой вывод из этого следует? Он напрашивается сам собой: «Если я не могу найти адекватного решения, это значит, что я бессилен». Но это деструктивный вывод, а потому абсолютно не годится. То есть, если вас в очередной раз «укрыло» (например, всё в том же многолюдном супермаркете), гораздо полезнее будет сказать себе примерно следующее: «На самом деле, я не знаю, какой я и не знаю, как будет дальше, а потому не должен готовить себя к худшему. Даже если со мной это случалось раньше и случилось сейчас, это ничего не значит».

Ловушка 4 — Показать

Так, шаг за шагом, мы перешли к Ловушке 4 (Схема 15), которая вытекает из трех предыдущих и основывается на склонности психики к катастрофизации. Иными словами, в условиях потенциальной угрозы, из всех вероятностей мы выбираем худшее: происходит крен в негативную сторону. Этот механизм является естественным для любого человека: он обусловлен эволюцией и корнями уходит в те прадавние времена, когда наши предки жили в условиях суровой реальности, и угроза поджидала их на каждом шагу. А механизм катастрофизации был необходим для спасения жизни.

Схема 15

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-15

Давайте обратимся к примеру, чтобы стало более понятно. Представьте себе древнего человека, который узнал, что в соседней деревне саблезубый тигр съел пятерых жителей. И вот он, находясь в своей пещере или хижине, вдруг слышит неподалеку чью-то тяжелую поступь и шелест травы. И что будет первым, о чем в этой ситуации подумает человек? Насторожившись и испытав испуг, он прежде всего предположит, что это может быть саблезубый тигр, хотя теоретически это может быть любое другое неопасное животное. Но если бы этот человек сначала сделал ставку на неопасное животное и легкомысленно вышел из своего жилища, его мог сцапать хищник. Потому столь важным было поставить во главу угла самый худший вариант, ведь это вопрос жизни и смерти. Эта система выживания является неподконтрольной и активируется всякий раз, когда есть опасность: мнимая либо реальная. Мозгу нужно перепроверить, чтобы исключить самое страшное. Когда это удается, приходит спокойствие. Если нет – возникает удрученное состояние. Но само желание оценить ситуацию – это нормально. Оно обусловлено древними законами эволюции с целью обеспечения безопасности. Современному человеку тоже присущ механизм перепроверок: это еще можно назвать чекингом. Причем мы подвергаем чекингу не только окружающий мир, но и свой внутренний. А при психических расстройствах возникает тотальное недоверие к своим ментальным процессам и, как результат, — скрупулезное изучение, анализ и критическое отношение к каждому симптому и каждой мысли.

Испуганный человек склонен постоянно заниматься самосканированием, которое, по сути, бесполезно. Всё дело в том, что он использует стратегию выживания не в тех обстоятельствах, в которых она была бы уместна. В данном случае перепроверки лишь усугубляют состояние и ухудшают самочувствие. Так, например, человек, страдающий кардиофобией, будет постоянно прислушиваться к своему сердцу: участился ли пульс, есть ли подозрительные ощущения в области груди, не подскочило ли давление и т.д. Он всё время будет искать подтверждения тому, что с сердцем всё в норме. Другой, страдая гомо-ОКР, будет перепроверять, не испытал ли он сексуального влечения, общаясь с представителем своего пола, нет ли в его манере поведения чего-то такого, что указывает на гомосексуальность, насколько сильно его «тянет» к противоположному полу и т.д. В то же время человек без ОКР вообще не стал бы заморачиваться по этому поводу! Потому что он попросту не знаком с подобными страхами. И у него нет необходимости сражаться с несуществующим врагом.

Что же делать с этим чекингом вхолостую? Благодаря развитым навыкам осознанности, вы сможете замечать те моменты, когда запускается механизм перепроверок. На самом деле, этот механизм может продолжать срабатывать даже тогда, когда в процессе терапии патологические состояния уже прошли. И когда вы замечаете, что запустился чекинг, не ругайте себя за это, а обратитесь к самому себе примерно следующим образом: «Я благодарю эту привычку ума за то, что она предупреждает меня о том-то и том-то. Но поскольку я и так знаю, что опасности нет, то переведу свое внимание на что-нибудь другое и займусь чем-то, что действительно важно, полезно или необходимо для меня». Пусть это станет вашей «Мантрой паникера». Несмотря на кажущуюся простоту, это очень сильная и эффективная техника, которая помогла уже очень многим моим пациентам. Результат доказан эмпирически. Вы должны систематически использовать «Мантру паникера» как осознанную замену своим привычным паттернам реагирования. Со временем, согласно закону «Используй или потеряешь», связи между нейронными цепочками, в которых и заложены эти паттерны, будут ослабевать, пока совсем не разрушатся. Таким образом, стратегия выживания со временем перестанет включаться по фальшивому поводу и вернется доверие к самому себе. Перестав себя дурачить, вы приходите к нормальному состоянию и больше не растрачиваете свои ресурсы на внутренние конфликты.

Ловушка 5 — Показать

Теперь пришла пора обратиться к Ловушке 5. Как вы видите на Схеме 16, эта ловушка тесно связана с предыдущими. Более того, она является их прямым следствием. Ловушка 5 – это тревожно-боязливое ожидание и тактика избегания.

Схема 16

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-16

Ниже предлагаю вам тезисы, которые кратко и ясно демонстрируют, как именно пятая ловушка взаимосвязана с каждой из предыдущих:

Ловушка 1 → Ловушка 5:«Если я чего-то боюсь, значит это правда, а если это правда, то этого следует ожидать в дальнейшем и опасаться этого».

Ловушка 2 → Ловушка 5:«Если есть решение убежать, значит, есть что-то, чего нужно бояться м ожидать с опаской».

Ловушка 3 → Ловушка 5:«Если я бессилен, значит, это будет повторяться снова и снова».

Ловушка 4 → Ловушка 5:«Если я вынужден постоянно перепроверять себя, значит, угроза существует, а потому я буду ждать её с опаской и стараться избегать всего того, что может эту угрозу спровоцировать».

Таким образом, подытоживая всё вышесказанное, можно сделать вывод: весь путь невроза – от появления и формирования до развития и укрепления – можно проследить через алгоритм конкретных нейробиологических механизмов. Эти механизмы естественны и нормальны для любого человека, все они имеют свои полезные функции в процессе жизнедеятельности, но порой играют против нас, как например, в случае с ОКР или тревожно-паническими расстройствами. И даже само понимание этого факта и сути пяти ловушек – уже важный шаг на пути к выздоровлению. Когда вы знаете, что с вами происходит и можете осознанно прослеживать эти процессы, вы освобождаетесь от страха неизвестности и способны увидеть панорамную картину вашей проблемы. Именно поэтому я так много времени уделяю объяснению того, что же на самом деле с вами происходит.

Микрофильмы у человека и животного — Показать

Для того чтобы закрепить новый материал, предлагаю взглянуть на Схему 17, на которой вы можете увидеть, насколько ментальный мир человека сложный и многообразный в сравнении с ментальным миром животного. Микрофильмы – это набор мыслей и образов, которые мы прокручиваем в своей голове. Мозг животного генерирует лишь простые и незатейливые микрофильмы, связанные с внешним миром – с тем, что важно и полезно для его жизнедеятельности. Мозг человека – гораздо более сложная биологическая машина, способная генерировать микрофильмы, направленные не только на внешний, но и на внутренний мир и проходящие в нем процессы.

Схема 17

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-17

Более того, человек способен не только анализировать свои же мысли, но вступать с ними в конфронтацию, если они неприятные, пугающие или отвратительные. В таком случае возникает внутренняя борьба, сопротивление, попытки блокировать микрофильмы или отвлекаться от них, а также стремление к самосканированию с целью выявления нежелательных мыслей и образов. Однако все эти способы недейственны, поскольку наш мозг не приспособлен для борьбы с самим собой. Как же быть? Благодаря знанию нейрофизиологических и когнитивных законов мы способны изменить ситуацию и достичь полного выздоровления. Далее мы как раз и поговорим о том, как меняется состояние пациента в процессе MRTE-терапии и каких результатов можно достичь в итоге.

Начало терапии обсессивного расстройства — Показать

Схема 18

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-18

Схема 18 показывает, как меняется состояние пациента уже на первых этапах терапии обсессивного расстройства. На первом сегменте графика мы видим, что до возникновения психических проблем самочувствие нормальное, никаких реактивных скачков – всё окрашено зеленым, цветом спокойствия и благополучия. И так до тех пор, пока не начинается невроз.

На следующем сегменте графика мы видим, как протекает обсессивное расстройства без психотерапевтического вмешательства. Схемы дублируются, поскольку адекватное решение не найдено → деструктивные мыслительные паттерны и вера в собственное бессилие укрепляются. Как результат – изменение самоидентификации. Чувство беспомощности и отчаяния. При этом, красный и желтый цвета демонстрируют высокую степень остроты реакции: вы можете заметить сильно выраженные всплески реакции на уровне обеих систем.

Далее, на третьем сегменте графика, мы видим, что единственным адекватным решением является Mindfullness MBSR – практика осознанности. Вместо того, чтобы бегать по порочному кругу, как вы это делали раньше, вы полностью меняете стратегию, принимая позицию бдительного наблюдателя, который не идет на поводу инстинктивных импульсов, не стремится к анализу своих мыслей, не борется с ними, не пытается оценивать себя и свое состояние. Вместо этого вы замечаете свои реакции и вычисляете свое типичное реагирование, а также перестаете придерживаться тактики избегания и разоблачаете привычные ловушки. Осознанность меняет прежние паттерны. То есть вы себя больше накручиваете. Вы не спорите с самим собой и не пытаетесь как бы то ни было влиять на свои мысли: вы просто фиксируете момент их прихода и переключаете свое внимание: на самом деле, это очень просто, если вы хорошо овладели навыками осознанности. И, когда вы посмотрите на график, вы можете заметить, как происходит уверенное затухание реакций на уровне Системы 2. Вы становитесь более спокойным и уравновешенным и всё реже поддаетесь на уловки обсессивного расстройства, поскольку уже хорошо понимаете, что с вами происходит и принимаете позицию хозяина, а не жертвы, как это было раньше. А между тем, реакции на уровне Системы 1, как вы видите, сохраняются. Именно поэтому метод MRTE- терапии подразумевают работу на двух уровнях: и о втором – глубинном – уровне мы поговорим чуть позже.

Схема реакции на поступающую информацию — Показать

А сейчас предлагаю взглянуть на Схему 19, где двумя кругами обозначены два типа реакций на раздражитель: до терапии и во время неё. В случае с первым кругом мы видим, что реакция на триггер выражается в виде эмоциональных процессов и попыток когнитивного контроля. Второй круг демонстрирует, что в ходе терапии реакция на триггер больше не характеризуется тревожностью и ментальным напряжением.

Схема 19

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-19

Теперь перейдем к Схеме 20, на которой мы видим, как действует MRTE-терапия на обоих уровнях. С одним из них (реакции на уровне Системы 2) мы уже разобрались ранее. А сейчас пора поговорить о втором уровне – это реакции на уровне Системы 1, которые запрограммированы в вашей психике прочно и глубоко, поэтому требуют особой – глубинной — проработки. Техника глубинной проработки основана на механизме реконсолидации памяти. Это естественный процесс, свойственный человеческому мозгу, и понимание нейробиологических законов, по которым этот процесс происходит, позволяет использовать его в нужном русле.

Итак, что же такое консолидация и реконсолидация памяти? Консолидация памяти – процесс перехода кратковременной памяти в долговременную, иными словами – сохранение данных. А реконсолидация – это «перезапись» этих же данных, но уже в видоизмененной форме.

Ранее было принято считать, что сохраненные однажды в долговременной памяти данные даже с течением времени остаются неизменными. Однако, в ходе передовых исследований, проводимых авторитетными учеными на разных континентах, было достоверно установлено, что данные, хранящиеся в памяти, могут быть модифицированы. Но происходит эти лишь при наличии соответствующих условий. Первое условие: чтобы изменить «файл» с воспоминаниями, нужно сначала его извлечь. И если речь идет о неком травматическом опыте, повлекшем за собой развитие психического расстройства, то нужно вновь погрузиться в этот опыт из прошлого. Только в этом случае воспоминание переходит в неустойчивую форму и может быть подвержено изменениям.

Второе условие: расчет временных рамок. Экспериментально было доказано, что существует так называемое «окно реконсолидации». То есть с момента извлечения воспоминания лишь в течение ограниченного интервала времени данные могут быть модифицированы. Когда «окно» закрывается, память вновь консолидируется, приобретая устойчивую, ригидную форму.

Хочу еще раз подчеркнуть, что в терапевтических целях механизм реконсолидации можно использовать лишь в том случае, когда пациент уверенно практикует навыки осознанности. В противном случае результат может быть отрицательным, то есть память-то перезапишется, но совсем не так, как нам нужно. Именно навыки осознанности позволяют в процессе перепроживания нивелировать (обесценить) травматическую составляющую прошлого опыта и переформатировать устаревшие установки, которые заставляли вас из раза в раз испытывать страх и тревогу. Происходит разрыв связи между стимулом и болезненной реакцией. Само воспоминание никуда не девается: вы продолжаете помнить о том стрессовом событии из прошлого, но оно больше не имеет над вами власти. Правильно проведенный сеанс реконсолидации обезвреживает травматический опыт и на глубинном уровне устраняет эмоциональную привязку к этому опыту. Иными словами: я помню, но больше не боюсь.

Если же пациент погружается в травматический опыт, не будучи к этому готовым, он может пережить еще бОльший страх, чем прежде – и когда процесс реконсолидации состоится, травматическая составляющая опыта-воспоминания только укрепится и увеличится в масштабах.

MRTE-терапия обсессивного расстройства — Показать

Схема 20

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-20

Вновь обратившись к Схеме 20, вы можете заметить, как происходит положительная динамика в процессе работы на двух уровнях: реакции на уровне Системы 1 и Системы 2 нейтрализуются полностью – наступает выздоровление. Если выражаться образно, то работа на верхнем уровне с помощью осознанности позволяет срубить крону дерева, которое олицетворяет обсессивное расстройство. В то время как техника рекосолидации, направленная на работу с нижним уровнем, позволяет выкорчевать корень проблемы. Эти два направления работы не являются взаимозаменяемыми, они – взаимодополняющие и одинаково важны: каждое из них по отдельности не принесет стопроцентного выздоровления. Также вам следует знать, что пока вы в достаточной мере не освоите навыки осознанности (Mindfullness MBSR), работа с нижним уровнем вообще противопоказана. Поэтому не нужно пытаться ускорить события: необходимо работать в том темпе и в той последовательности, какую предусматривает метод MRTE.

MRTE-терапия обсессивного расстройства 2 — Показать

И в завершение нашей темы рассмотрим Схему 21,которая представляет сравнительный анализ того, как работает ваш мозг до терапии и как он работает по мере прохождения терапии и по её окончании. В верхней части рисунка вы видите собирательное изображение тех схем, которые мы детально рассмотрели ранее. А по нижней половине рисунка вы можете проследить, что происходит, если мы качественно работаем по методу MRTE. Вместо череды неадекватных решений и выводов относительно собственного бессилия вы приходите к адекватному решению — и как вывод: «Я могу с этим справиться». С течением времени вы восстанавливаете когнитивный контроль и доверие к самому себе. Лимбический (эмоциональный) ответ как реакция на триггер отсутствует. А поскольку нет запроса – нет и необходимости в принятии решения. И что особенно важно, ваша самоидентификация приходит в норму – вы вновь уверены в себе и можете вернуться к полноценной, благополучной жизни.

Схема 21

shema-trevozhnogo-reagirovaniya-21

ОКР — Панические атаки — Прогрессивная терапия — Часть 1

ОКР — Панические атаки — Прогрессивная терапия — Часть 2


, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

КАК ПЕССИМИЗМ ОТНИМАЕТ ВЕРУ В СЕБЯ И ЛИШАЕТ НАС УДОВОЛЬСТВИЯ ОТ ЖИЗНИ?

Автор Александр Подгорный

Пока кто-то решает стакан наполовину пустой или полный, предлагаю вам разобраться, как оптимизм и пессимизм влияют на вашу жизнь. Почему пессимизм делает человека беспомощным, полным разочарования и укрепляет низкую самооценку?

Соню и Свету сократили с одной и той же работы. Обе очень расстроились, испытали потрясение. Но спустя время Соня понимает, что может себя больше реализовать, как мама и жена и живет в активном ритме. Света перестает видеть радость во всех сферах жизни, копит злость и обиду. Когда фирма выбирается из проблем, сотрудниц решают вернуть. Соня думает: «Круто, что они поняли, что я ценный сотрудник». Света говорит: «Наверное, никого найти не могут». Чувствуете разницу? Понимаете, какой будет подход к работе теперь и всем другим событиям, которые даже не касаются работы?

Подробнее

МЕТАКОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ПРИ ТРЕВОГЕ И ДЕПРЕССИИ.

Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression

by Adrian Wells

Глава 1. Природа метакогнитивной терапии

Мысли не имеют значения. Важно то, как вы на них реагируете.

У каждого бывают негативные мысли и каждый верит им иногда. Но не у каждого развиваются устойчивая тревога, депрессия или эмоциональное страдание. Возникает важный вопрос: что контролирует и определяет, уйдут ли эти мысли, или же разовьется продолжительный и интенсивный дистресс?

Эта книга предлагает ответ. Мы полагаем, что метакогниции определяют здоровый и нездоровый тип контроля над нашим разумом. Более того, мы полагаем, что важно не только что человек думает, но и как он думает и именно это обуславливает его эмоции и способность их контролировать.  Подробнее

МЕТА-КОГНИТИВНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ

1d58d7769ecf420ac4c10

Автор статьи психолог Ярослав Исайкин.

Опросник мета-когнитивных убеждений

Будда сказал: «Мысль воплощается в слове; слово воплощается в действии; действие превращается в привычку; а привычка укореняется в характере. Внимательно следи за мыслью и ее путями, чтобы она рождалась из любви, порожденной заботой ко всем существам. И как тень следует за телом, так и мы становимся тем, что думаем».
(Далай-лама XIV)

Подробнее

Мета-Когнитивная Психотерапия

1d58d7769ecf420ac4c10

Содержание:

  1. Что такое метакогнитивная терапия
  2. Доказательства эффективности
  3. Когнитивно-Аттенционный Синдром
  4. Метаубеждения
  5. Метакогнитивный режим самоосознания
  6. Этапы метакогнитивной психотерапии
  7. Модель концептуализации
  8. Вопросы для анализа проблемы
  9. Экспозии и эксперименты
  10. Тренировка внимания
  11. Безоценочная осознанность

 Когнитивная и Метакогнитивная терапия

Адриан Уэллс – создатель мета-когнитивной терапии

Не смотря на схожесть в названии, когнитивная терапия мало связана с когнитивной психологией. В своём изначальном виде она исходила лишь из догадок о том, как работает наше мышление.

И только в конце 90х годов в когнитивной психологии, трудами Адриана Уэллса, появилась модель объясняющая обработку информации при психопаталогиях. Называется она моделью «The Self-Regulatory Executive Function » или «S-REF» (Само-Регуляция Исполнительных Функций).

Когнитивная психология – наука о познавательных процессах: восприятие, внимание, память, обработка информации, принятие решений.

Метакогнитивная терапия – психотерапия основанная на когнитивной психологии и исходящая из того, что психопаталогии возникают из-за нарушений в процессах регуляции восприятия, внимания и обработки информации, а не в самой информации.

Если когнитивная терапия ставит задачу изменить содержание когнитивных процессов (изменить мысли), то метакогнивная терапия озадачена изменением самих когнитивных процессов (изменить мышление).

Например при депрессии, когнитивный терапевт старается усомнить пациента в истинности его негативных мыслей о себе, мире и людях.

Метакогнитивному терапевту без разницы какие у пациента негативные мысли. Он акцентируется на самих негативных рассуждениях и снижении их влияния на состояние.

Различия в когнитивном и метакогнитивном анализе

Короче и проще

Метакогнитивная терапия – это о том, почему одних людей мысль «я ничтожество» из-за неудачи лишь немного огорчает, а других сводит с ума и как это изменить.

Важно не то о чём говорят мысли, а то как мы к ним относимся.

Мимолётные негативные и ошибочные мысли – это нормально, если человек не следует им будто они являются точным отражением реального мира.

Доказательства эффективности

На данный момент проведено не очень много исследований. Общая суть в том, что МКТ быстро помогает при коморбидных расстройствах тревожного спектра (социальная тревога, ипохондрия, фобии) и даёт общее улучшение при любых остальных расстройствах

Мета-анализ 2014 года – 16 исследований с 384 участниками показывает эффективность метакогнитивной терапии при лечении тревожного расстройства и депрессии выше, чем при стандартной когнитивно-поведенческой терапии.

Эффективность при социальном тревожном расстройстве выше, чем при обучении релаксации

Более высокая эффективность при коморбидной тревожности, чем КПТ

Более высокая эффективность при лечении депрессии, чем только медикаметозное лечение

Более быстрый эффект при лечении коморбидной тревожности, чем при КПТ. Но долгосрочный результат одинаковый.

Когнитивно-Аттенционный Синдром

Метакогнитивная терапия исходит из того, что основа всех психических расстройств – в застревании внимания на внутреннем мире и игнорировании внешнего мира, которое мешает получить обратную связь.

Например, социофоб, вместо того, чтобы следить за реакциями собеседника, думает о том, как понравиться или что сказать, вспоминает прошлые неудачи, избирательно замечает только то, что напоминает ему о неудачах, старается избежать контакта, чтобы избежать неудач и тем самым отталкивает людей , что усиливает социофобию.

Такая избыточная концентрация на себе зовётся когнитивно-аттенционным синдромом (КАС) и состоит он из сбоя в восприятии, интерпретации и регуляции:

1. Мониторинг угроз.

Оценка происходящего на предмет риска и постоянное внимание на источниках угрозы.

Например, спонтанные панические атаки ведут к постоянному вниманию к своим телесным ощущениям с поиском сигналов о надвигающейся панической атаки, что само по себе вызывает постоянную тревожность.

Кто ищет – тот всегда найдёт и с молотком в руке повсюду видишь гвозди.

2. Руминации и беспокойство.

Зацикливание на обдумывании, размышлении, самоанализе через бесконечные вопросы «почему?» и «а что если?».

Например, при посттравматическом стрессе люди постоянно вспоминают и обдумывают травматические события, представляя разные варианты исхода. Иначе говоря, мысленная жвачка, которая не выплёвывается, не проглатывается и не переваривается.

3. Попытки справиться.

Попытки контролировать или избежать симптом, приводящие к его усилению, словно болото засасывающее того, кто пытается из него выкарабкаться.

Например, прокрастинация – когда мы сёрфим интернет, лишь бы не думать о делах, приём алкоголя, чтобы затушить неприятные чувства, или закрытость от мира, чтобы избежать неудач, а так же попытки уснуть, усиливающие бессонницу.

Cognitive Attentional Syndrome

Крайний случай КАС можно проиллюстрировать так:

Человек непроизвольно сталкивается с опасностью, после чего, естественно, ищет опасности, чтобы их избежать. Но чем больше он ищет, тем больше находит, а чем больше «опасностей» находит, тем ниже становится сам порог восприятия опасности – опасностью становятся сами мысли об опасности, совладать с которыми никак не получается (возможно и это»опасно»).

Мета-Убеждения

Мета-убеждения – это то, как мы думаем о том, что мы думаем-чувствуем. Информация о том, как оценивать и регулировать информацию. Не всегда могут быть осознанны и вербализированы.

Когнитивно-аттенционный синдром появляется и поддерживается по причине (мета-)убеждений следующих типов:

1. О важности, значимости, опасности

Определяют что опасно, а что нет и в каких случаях будет активироваться КАС. Например, чувство тревоги нормально для людей, но оно приводит к КАС, если считать, что «тревога опасна» или «я не должен беспокоиться», «волноваться плохо», что усиливает тревогу и не дает ей пройти самой по себе.

Примеры:

a. Я должен быть внимательным к ощущениям

b. Если я себя не контролирую, значит я псих

c. Если я подумаю о чем-то плохом, значит плохое произойдёт

d. Стресс вреден для моего организма

e. Эти мысли сведут меня с ума

2. О выгодах КАС и симптомов

Определяют как и зачем реагировать на «опасности». Это метаубеждения, объясняющие почему нужно/важно беспокоиться, размышлять, грустить, злиться и т.д. Они отвечают за то, каким способом будет/не будет устраняться «угроза».

Например:

a. Я должен подумать о причинах неудачи, чтобы она не повторилась

b. Чем больше беспокоюсь, тем лучше подготовлюсь

c. Нужно всегда напоминать себе о прошлых ошибках

d. Если я не буду себя контролировать, то совершу что-то плохое

e. Чем я недовольнее, тем продуктивнее

3. О неконтролируемости/неизменности

Усиливают симптомы и создают замкнутую петлю.

К примеру:

a. Я не способен себя контролировать

b. Это никогда не кончится

c. Если я начал беспокоиться, то уже не остановлюсь

d. Это всё мои гены/биохимия/физиология которых не изменить

e. Я этого никогда не забуду

Как метакогниции создают и поддерживают КАС

Метакогнитивный Режим Самоосознания

Противоположностью Когнитивно-Аттенционному Синдрому, в котором мысли воспринимаются в объектном режиме, является Безоценочная Осознанность, в которой мысли воспринимаются в метакогнитивном режиме.

Безоценочная Осознанность (Detached Mindfulness) – можно перевести как беспристрастное, отстраненное, отцепленное, отлипшее, скользящее, отвязанное, разъединенное, нереагирующее, непроизвольное восприятие мыслей. Это состояние осознания внутренних явлений без вовлечения в них, то есть исключающее их контроль, сдерживание или внешнюю реакцию.

Объектный и Метакогнитивный режим восприятия

Этапы Метакогнитивной Психотерапии

  1. Анализ ситуации
  2. Выявление паттернов КАС
  3. Выявление мета-убеждений поддерживающих КАС
  4. Реструктуризация мета-убеждений с помощью оспаривания, экспериментов и экспозиций
  5. Тренировка внимания и состояния безоценочной осознанности

Модель концептуализации

Для сравнения напомню модель из когнитивной терапии.

Чтобы изменить реакцию – меняем интерпретацию ситуации.

В метакогнитивной терапии и активатором и следствием являются внутренние события: наши чувства, эмоции, мысли, поведение и физиологические ощущения. Их можно изменить через прерывание петли КАС, которая усиливает и продлевает переживания

  1. Внутренние события активируют мета-когнитивные процессы
  2. Мета-когнитивные процессы определяют какие появятся мысли, эмоции и чувства по поводу внутренних событий.
  3. Возникшие мысли, эмоции и чувства становятся новыми внутренними событиями.

Пример

У молодого человека депрессия. Он пережил расставание с девушкой и испытывает чувство одиночества.

Когнитивный терапевт описал бы эту ситуацию так:

  1. Бросила девушка >
  2. Со мной что-то не так/Если я хуже других, то меня никто никогда не полюбит >
  3. Сверх-Обобщение/Абсолютизм >
  4. Депрессия

Метакогнитивный терапевт:

  1. Чувство одиночества >
  2. Мониторинг угроз (Одиночество означает неполноценность) >
  3. Руминация (Если не найду причины, то всегда останусь один/Нужно разобрать все ситуации, чтобы разобраться в причинах одиночества) >
  4. Депрессия
Анализ ситуации по ABC/AMC модели

Вопросы для анализа проблемы

Вопросы для поиска активаторов:

Что произошло? Что произошло перед этим? Какая была первая мысль?

О чём вы подумали перед этим?

Какие мысли вас привели к этому?

Вопросы для поиска мета-убеждений и паттернов КАС:

Что случилось с вашим мышлением, когда это произошло?

Куда было направлено ваше внимание? Что происходит в вашей голове?

С какой целью вы об этом думаете? Что дают вам эти размышления?

Вы беспокоились/прокручивали в голове эти ситуации? Как долго?

Делали ли вы что либо, чтобы взять себя под контроль?

Пытались ли вы изменить свои мысли-чувства?

Вы пытались не думать о чем-то или избегать чего-либо?

Какие преимущества/польза/выгоды в размышлении/беспокойстве?

Какие преимущества/польза/выгоды в сосредоточении на мыслях-чувствах?

Как помогает сосредоточение внимания?

Насколько вы контролируете свои мысли?

Что произойдет, если вы не будете себя контролировать?

Что худшее может произойти, если вы продолжите так себя чувствовать или так мыслить?

Вопросы для поиска последствий:

Как вы реагируете на эти мысли? Как они влияют на вас?

Что вы думаете по этому поводу? Как вы к этому относитесь?

Что происходит после размышлений? Что вы делаете чтобы справиться с этим?

Экспозиции

Экспозиции это управляемая экспериментальная проверка целевого мета-убеждения в реальной ситуации с целью получения доказательств.

Метакогнитивный подход к экспозициям, в отличии от классического, добавляет пункты предварительной оценки ожиданий и их сравнения полученными результатами.

  1. Какое мета-убеждение требует проверки?
  2. Насколько вы в него сейчас верите?
  3. Каковы ожидания от проверки?
  4. Проведите экспозицию
  5. Насколько верите теперь? Как различаются ожидания и результаты?
  6. Итоги и повтор исходя из результатов

Примеры экспозиций:

Мета-убеждение: «Я быстрее избавлюсь от мысли, если буду пытаться её подавить»

Проверка: Попробуй не думать о жёлтой обезьяне в течении 3 минут и проверим уйдет ли мысль

Проверка: Попробуй позволить себе думать о жёлтой обезьяне в течении 3 минут и проверим уйдет ли мысль

Мета-убеждение: «Чем больше беспокоюсь, тем лучше подготовлюсь и сделаю»

Проверка: Попробуй сделать без беспокойства и посмотрим лучше получилось или нет

Проверка: Попробуй сделать максимально обеспокоено – беспокойся настолько сильно, насколько возможно. После посмотрим насколько станет лучше

Мета-убеждение: «Я должен что-нибудь сделать, чтобы негативная мысль ушла»

Проверка: Не делай ничего с негативной мыслью и посмотрим как быстро уйдёт

Мета-убеждение: «Если я не буду подавлять мысли, о том как обо думают мне другие, то буду выглядеть скованным»

Проверка: намеренно размышляйте о том, как о вас думают другие люди, а потом узнайте у них, насколько вы им показались скованным

Проверка: усиленно подавляйте мысли о мнении других людей, а потом узнайте насколько вы показались им уверенным

Мета-убеждение: «Если я откажу себе в чем-либо, то моя сила воли ослабнет»

Проверка: наметьте себе дело которое давно откладываете, в течении дня ни в чем себе не отказывайте и проверьте и проверьте насколько легко будет взяться за откладываемое дело

Проверка: наметьте себе дело которое давно откладываете, в течении дня отказывайте себе во всём и проверьте и проверьте насколько легко будет взяться за откладываемое дело

Эксперименты

Следующие эксперименты являются примерами изменения метакогниций о потере контроля.

Они не должны использоваться для подавления мыслей.

В них не отрицается сама мысль или беспокойство. Регулируется только время или интенсивность. Эти эксперименты, регулярно практикуются, до достижения уверенности в том, что беспокойство возможно изменить.

Эксперимент с отлаганием

  1. Когда возникает активирующая мысль, скажите себе «Мне сейчас некогда, я побеспокоюсь чуть позже, например через 10 минут.»
  2. Засеките обещанное время
  3. Через 10 минут беспокойтесь столько, сколько угодно
  4. Если забыли побеспокоится, то повторите шаг 1.

Эксперимент с ограничением

  1. Когда возникает активирующая мысль, скажите себе «У меня есть 15 минут на беспокойство, ни больше/ни меньше»
  2. Засеките обещанное время
  3. Беспокойтесь отведенное время с любой интенсивностью

Эксперимент с вариабельным активатором

  1. Выберите любую случайную мысль
  2. Начните беспокоиться по поводу неё настолько, насколько возможно

Эксперимент с контролем

  1. Подумайте о каком-либо беспокойстве или тревоге
  2. Начните волноваться как можно сильнее и интенсивнее
  3. «Разволнуйте» себя настолько, насколько возможно, чтобы потерять контроль над беспокойством
  4. Проверьте, теряете ли вы контроль над действительностью из-за волнения

Следующие да и вообще все техники не должны использоваться с целью контроля или избегания неприятных переживаний. Они нужны не для отвлечения от переживаний. Они позволяют научиться воспринимать их в метакогнитивном режиме.

Тренировка Внимания

Тренировка внимания – необходима для овладения навыком регуляции и распределения внимания.

В перспективе снижает влияние внутренних триггеров за счет изменения их восприятия. Чаще всего рекомендуется тренировать внимание на звуках, а не на образах, потому что беспокойства и руминации обычно происходят в виде внутреннего диалога. Переключение внимания на внешние звуки снижает слышимость и воспринимаемость внутренних.

Обычно рекомендуется практиковать 2 раза в день (утром и вечером), на протяжении 2-4 недель.

Есть специальная аудиодорожка, в которой звучат разные аудиокомпоненты и диктор просит сосредотачиваться на тех или иных компонентах. Длится около 45 минут:

Можно практиковать и другие варианты самостоятельной тренировки по тому же принципу.

  1. Слушая музыку обращайте внимание на разные составляющие аудиокомпозиции, складывайте их между собой и делите, пробуйте услышать разные мелодии и слышать сразу все компоненты.
  2. При прогулке переключайтесь между окружающими вас звуками: шум машин, шелест деревьев, шаги людей. Быстро переключайтесь между ними, пробуйте слышать сразу всё.
  3. Находясь в компании людей, отведите немного времени на тренировку, но не избегайте общения. Попробуйте слышать разных собеседников, после чего быстро переключайтесь между ними. Переключите внимание на громкость, ритм, тембр голосов и попробуйте воспринимать голоса просто как звуки.

Каждый раз, до и после практики, измеряйте свой индекс внимания. Нарисуйте себе подобную шкалу в блокноте и каждый день отмечайте насколько ваше внимание наружу/внутрь. Отслеживайте своё продвижение.

Шкала индекса внимания

Экспозиция с гибким вниманием

Используйте опыт полученный в процессе тренировок внимания в процессе экспозиций или экспериментов, с целью получить новую информацию, которая может опровергнуть мета-убеждения или перекрыть непрерывный мониторинг угроз.

Например, люди с социофобией думают, что все смотрят на них. Но они так только «думают». На деле же всё возможно иначе. Поэтому полезно попросить пациента войти в социальные ситуации и сосредоточить внимание вовне, чтобы определить сколько действительно людей смотрит на них. Так же можно попросить специально совершить ошибку и посмотреть на реакции других людей.

В другом случае, некоторые люди боятся переходить дорогу, потому что обращают внимание только на ускоряющиеся автомобили. Полезно попробовать переключить внимание и на другие автомобили – которые неподвижны или замедляются. Это позволит оценить реальную опасность ситуации на дороге.

 

 

Безоценочная Осознанность

Напомню, что практика безоценочной осознанности не ставит перед собой целью освобождения от мыслей и достижения чистоты разума.

Её цель – научиться не цепляться за мысли. Научиться наблюдать содержание внутреннего опыта без попыток его изменить или контролировать.

Внимание переключается само по себе, если оставить попытки управления и позволить всему протекать естественно. Отнеситесь к этому не как к способу избежать или контролировать негативные переживания, а как к новому навыку, который с тренировкой повысит вероятность восприятия этих переживаний в метакогнитивном режиме.

Если вы заметили, что отвлеклись от выполнения упражнения – ничего страшного. Не старайтесь прилагать усилия, для фокусировки на упражнении. Контроль противоречит этим упражнениям. Просто безоценочно отметьте мысль о том, что вы отвлеклись, так же, как к части упражнения, и мягко вернитесь. Продолжайте.

Визуальные метафоры

Представьте себе облака в небе, ручей с листьями, водопад, падающий снег, движение автомобилей или любое животное.

Позвольте себе пассивно наблюдать за происходящим, никак не влияя на движение облаков, на скорость течения или направления движения животных.

Например:

Облака являются саморегулируемой системой погоды Земли, невозможно и не нужно пытаться их контролировать, иначе нарушится климат. Постарайтесь относится к своим мыслям и чувствам как к проходящим облакам. На небе есть неограниченное пространство вмещающее любое количество облаков. Облака могут быть разной формы. Разного цвета. Некоторые темные, некоторые светлые. Позвольте занять им своё место и время, зная, что они в конечном итоге пролетят мимо вас.

Свободный поток

Включите радио или телевизор.

Слушайте и следите за мыслями, образами, воспоминания, которые у вас возникают по поводу спонтанных стимулов.

Не думайте специально, услышанное само по себе вызовет в вас разные мысли. Просто отмечайте про себя всё происходящее внутри вас в ответ на внешний стимул.

Вербальная петля

Воспроизведите все свои мысли вслух и запишите на диктофон.

Прослушайте запись и отмечайте свои мысли по поводу услышанного.

Это упражнение иллюстрирует метакогнитивный режим – вы наблюдаете свои мысли не пытаетесь их изменить, как запись которая просто проигрывается. Попробуйте слышать свои мысли как звуки снаружи, просто информацию, а не факты. Не вовлекайтесь, ведь они просто шум.

Мечтание

Обычно мечтание это активный процесс. Мы конструируем свой мир, в который погружаемся и воспринимаем как реальность. Но попробуйте перейти в наблюдающий режим и позволить себе мечтать свободно.

Пусть ваша мечта разворачивается сама собой, простираясь в любом направлении.

Просто отмечайте как это происходит само по себе.

Принимая собственных демонов: обзор терапии принятия и ответственности. Часть 1

Терапия принятия и ответственности1 (в английском варианте — Acceptance Commitment Therapy, или ACT [читается «экт»]) — одно из новейших направлений поведенческой терапии, основанной на принципах осознанности, которое доказало свою эффективность в широком спектре клинических ситуаций. В отличие от представлений о «здоровой нормальности», характерных для западной психологии, ACT допускает, что психологические процессы в сознании нормального «здорового» человека часто деструктивны и создают психологическое страдание. Избавление или снижение симптомов не является целью ACT: в этом подходе считается, что зачастую именно постоянные попытки избавиться от «симптомов» и приводят к психическим расстройствам. В этой статье (оригинал в pdf) Рассел Хэррис рассказывает о том, каким образом избегание переживаний и контроль эмоций вызывают страдание, и какое решение предлагает ACT. Приведенные ниже примеры иллюстрируют шесть ключевых принципов развития психологической гибкости: когнитивное разделение, принятие, контакт с настоящим, позиция наблюдателя, ценности, проактивность.

Подробнее

ИНТЕРВЬЮ С РИЧАРДОМ ДЭВИДСОНОМ О СТИЛЯХ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО РЕАГИРОВАНИЯ И О ПРАКТИЧЕСКОЙ ПОЛЬЗЕ ТРЕНИРОВКИ ВНИМАНИЯ.

Ричард Дэвидсон:
«Изменяя свои нейронные связи, мы можем управлять своими эмоциями».
Davidson-Psychologies

Ричард Дэвидсон — выдающийся нейроученый, одним из первых начавший изучать воздействие медитации на человеческий мозг. Подробнее

Метод MRTE (Mindful Restructuring of Traumatic Experience)

Метод MRTE (Mindful Restructuring of Traumatic Experience)

Метод MRTE (Осознанное Реструктурирование Травматического Опыта) англ. MRTE (Mindful Restructuring of Traumatic Experience), был создан нами на основе успешного клинического опыта использования программы психотерапии MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) и ее усовершенствования с учетом методики реконсолидации памяти.

История создания MBSR

Программа была создана Джоном Кабат-Зинном — биологом, профессором медицины Массачусетского университета (США) в 1979 году. Кабат-Зинн, на тот момент- молодой ученый в области молекулярной биологии и активный практик буддийских методов созерцания, искал способ, как включить медитацию без ее религиозной составляющей в медицинскую практику. Его целью было создание «программы лечения, которая поддавалась бы научному контролю и была приемлема для всех с философской точки зрения». В результате проб и ошибок родилась программа MBSR и практикующая ее «Клиника Снижения Стресса» при Медицинской Школе Массачусетского университета. Первыми участниками программы были пациенты с различными хроническими заболеваниями, однако впоследствии круг применения расширился, и к программе стали прибегать люди, попавшие в тяжелые жизненные ситуации, лица, работающие в стрессовых условиях (военные, полиция), заключенные и даже сами медицинские работники. Подробнее